一、單臂啞鈴劃船

　　這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部?jì)蓚燃∪海绕淠苠憻捝媳臣∪海贡巢繐碛星逦木€(xiàn)條。

　　預備姿勢：左膝和左手按放長(cháng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

　　練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

　　組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

　　技巧：右手持鈴練習時(shí)，試著(zhù)從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時(shí)能使你正確地評價(jià)練習的效果。

　　二、反握胸前下拉

　　寬握下拉能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對整個(gè)背部來(lái)說(shuō)，使用多樣性和均衡的練習更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì )注意到在運動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

　　預備姿勢：坐姿，雙腳著(zhù)地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。

　　練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

　　橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

　　組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規范。伸展非常重要，它有助于上背內側肌群和中背部肌肉塊的緊實(shí)。

　　提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。

　　三、單臂拉力器劃船

　　它能教會(huì )你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì )強烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統對背闊肌支配的功效。

　　預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

　　練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。

　　組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。

　　技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉向對側肩部效果更佳。

　　四、俯立側平舉

　　三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗告訴我們，強化三角肌后束最好的時(shí)機是在背肌訓練之后，因為在背部沒(méi)有被“喂飽”之前，背闊肌可能會(huì )“接管”三角肌后束應該做的工作。

　　預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

　　練習：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。

　　組數：做3組，10次/組。

　　技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過(guò)多關(guān)注動(dòng)作的規范和肌肉的收縮。

　　誠然，背肌訓練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓練。在背肌訓練中，要防止動(dòng)作不平衡導致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來(lái)助你發(fā)展完美的背部曲線(xiàn)。

（實(shí)習編輯：鐘丹圳）