呼吸是我們每時(shí)每刻都在做的事情，可現代人的生活節奏日益加快，呼吸的頻率也不斷加快。呼吸快，心跳就快，代謝就快，壽命就短。所以古人非常重視呼吸吐納對于養生的影響，今天我來(lái)教你如何正確而健康的呼吸。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì )下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì )膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì )比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

1、呼吸方式

常見(jiàn)的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時(shí)，空氣直接進(jìn)入肺部，故胸腔會(huì )因此而擴大，腹部保持平坦。

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓的上、下徑增大。正常的胸式

呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時(shí)，橫隔肌會(huì )下降，腹壓增加，感覺(jué)好像是空氣直接進(jìn)入腹部，這時(shí)若把手放在肚臍上，會(huì )感覺(jué)手上下微微抬放。

胸式呼吸

大多數人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運動(dòng)及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒(méi)有經(jīng)過(guò)徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個(gè)部位，時(shí)間長(cháng)了，身體的各個(gè)器官就會(huì )有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

所以學(xué)會(huì )呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病；同時(shí)由于橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會(huì )相應得到增加，精力也就更充沛了。以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康：如果吸氣時(shí)胸部和腹部收緊，呼氣時(shí)反而鼓起，則說(shuō)明呼吸方式錯誤。

2、腹式呼吸的特點(diǎn)

腹式呼吸能夠增加膈肌的活動(dòng)范圍，而膈肌的運動(dòng)直接影響肺的通氣量。研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動(dòng)范圍增加四厘米。這對于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。

第一，擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部，改善心肺功能。

第二，減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸可以通過(guò)降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

第四，安神益智。

3、腹式呼吸的練習方法

取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身。觀(guān)察自然呼吸一段時(shí)間。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí)，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。循環(huán)往復，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會(huì )腹部的一起一落。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習之后，就可以將手拿開(kāi)，只是用意識關(guān)注呼吸過(guò)程即可。

呼吸過(guò)程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學(xué)者就更應該注意練習的過(guò)程和對身體的影響，吸氣時(shí)，感覺(jué)氣息開(kāi)始經(jīng)過(guò)鼻腔、喉嚨充分的集中于肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動(dòng)，就會(huì )迫使橫膈膜下沉，同時(shí)腹略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。

把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經(jīng)口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時(shí)和下午4時(shí)，每次約10分鐘。

腹式呼吸的關(guān)鍵是：無(wú)論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點(diǎn)，如果每口氣直達下丹田則更好。

練腹式呼吸一般是用來(lái)養生保健，由于其吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍，所以也可用來(lái)治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿(mǎn)一口氣時(shí)，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然后呼出。

腹式深呼吸簡(jiǎn)單易學(xué)，站、立、坐、臥皆可，隨時(shí)可行，但以躺在床上為好。仰臥于床上，松開(kāi)腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說(shuō)是進(jìn)入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時(shí)間長(cháng)短由個(gè)人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動(dòng)。如能長(cháng)年堅持每天做腹式深呼吸，就會(huì )收到“無(wú)心插柳柳成蔭”的強身延齡的奇效。

4、腹式呼吸的注意事項

第一，呼吸要深長(cháng)而緩慢。

第二，用鼻吸氣用口呼氣。

第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四，每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

第五，身體好的人，屏息時(shí)間可延長(cháng)，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過(guò)程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

5、腹式呼吸的好處

一般哺乳動(dòng)物均采用腹式呼吸，其優(yōu)點(diǎn)是可以充分發(fā)揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，加大了消化系統的動(dòng)力，進(jìn)而增強、激活其功能，利于排除聚積在腸道毒素及內應力的釋放。

為什么腹式呼吸對生命如此相關(guān)?因為腹腔內藏著(zhù)除心、腦、肺之外的全部臟器。包括消化系統、造血系統、生殖、泌尿系統及內分泌系統及淋巴系統的一部分，并擁有大量的血管神經(jīng)，因此腹腔是非常重要的。因此加強腹式呼吸，促進(jìn)腹腔運動(dòng)是非常重要的。

腹式呼吸好處還在于通過(guò)腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速。由于腹腔壓力的規律性增減，腹內臟器活動(dòng)加強，改善了消化道的血液循環(huán)，促進(jìn)消化道的消化吸收功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。此外，對結腸癌及痔瘡的預防也卓有成效。

另外，腹式呼吸還包括盆腔運動(dòng)，即在作腹部大呼吸的同時(shí)，配合收肛及舒肛運動(dòng)以及縮腹上舉，目的在于促進(jìn)盆腔血流，因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統、生殖泌尿系統是一個(gè)不可忽視的部分。

腹式呼吸無(wú)論在跑、走、坐、臥工間課余時(shí)皆可進(jìn)行。此功方便易行，如每日堅持下去，對消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液循環(huán)，促進(jìn)腹部及盆腔臟器的生命活動(dòng)等皆有重要意義。