老實(shí)說(shuō)，不是每個(gè)人都能按著(zhù)健身課的課表來(lái)安排自己的時(shí)間，但不管是伏案工作或者是玩手機，時(shí)間長(cháng)了身體就就容易感到各種酸痛不適。如何簡(jiǎn)單地調理這些因生活習慣帶來(lái)的小毛病——例如腿疼、脖子和背部僵硬。不管是因騎車(chē)造成的疼痛，還是用電腦太多造成的肩膀疼，這些拉伸動(dòng)作都會(huì )有一定幫助。不一定非要去到健身房，只要在家里或者辦公室找到一個(gè)小空間就足夠了！

問(wèn)題：

城市中高跟鞋穿走太多，雙腿疼痛，小腿肌肉緊繃。

解決辦法：腿后肌群伸展

步驟：

1.平躺后用牽引帶（或者毛巾）繞過(guò)前腳掌。右腿向天花板方向伸直，雙臂伸直雙手抓好牽引帶，但主要保持肩膀貼地。

2.雙腳腳尖勾起，使右腳腳趾指向自己，左腳指向天花板。

3.保持30-60秒之后，右腿向外打開(kāi)，牽引帶握在右手中。按住坐骨使其貼地，保持30-60秒。換邊。

問(wèn)題：

很多人最喜歡的交通方式就是騎自行車(chē)了，不僅無(wú)需忍受堵車(chē)之苦，還是非常棒的有氧運動(dòng)。但騎車(chē)時(shí)間太久會(huì )導致臀部疼痛。

解決辦法：數字4拉伸（因為動(dòng)作像數字4而得名）

步驟：

1.平躺，左腳踝放在右膝蓋上。

2.雙手輕輕抓住右大腿后側，向胸部帶動(dòng)，左前臂貼住左大腿內側向身體外側推。

3.堅持30秒，換邊重復。

習慣：

當你有一百封郵件要回還要時(shí)不常的上個(gè)微博看看朋友圈的時(shí)候很難找出最完美的姿勢。問(wèn)題不是你要干的事太多，而是長(cháng)時(shí)間伏案會(huì )導致圓肩（駝背的典型體態(tài)）和脊柱壓縮。

解決辦法：貓式拉伸

步驟：

1.雙臂垂直于肩膀，手掌，膝蓋著(zhù)地。

2.吸氣時(shí)，彎曲尾骨使臀部向上翹高朝向天花板，稍微抬頭挺胸。

3.呼氣時(shí)，從脊柱到脖頸向上拱起，脖子和頭部放松低垂，下腹向內收。

4.重復幾次呼吸。

習慣：

擁堵的城市交通不僅浪費了大量時(shí)間，長(cháng)時(shí)間坐在硬椅子上可能會(huì )導致下背部拉傷或者駝背。

解決辦法：坐式擰轉

步驟：

1.雙腿盤(pán)好坐好。右手置于體后，左手放在右大腿外側。

2.盡可能的坐直，從脊柱的底部開(kāi)始擰轉，頭部也向同方向擰轉，雙眼看向右肩膀。

3.堅持30-60秒，然后換邊。

習慣：

有的時(shí)候，壓力來(lái)自于同時(shí)處理過(guò)多任務(wù)。它可以體現在很多方面，例如上背部和肩頸酸痛。

解決辦法：鷹臂

步驟：

1.盤(pán)腿坐好，將右臂放在左臂上方。肘部彎曲，掌心相對，雙手合十。

2.把肘部上抬和肩膀齊平再向前伸，肩胛骨向外打開(kāi)。

3.保持30-60秒，換另一側。

習慣：

因長(cháng)時(shí)間打字而手腕和小臂疼痛？一直重復相同的動(dòng)作會(huì )導致肌肉僵硬無(wú)力，造成疼痛和不適。

解決辦法：手腕伸展

步驟：

1.雙臂垂直于肩膀，手掌，膝蓋著(zhù)地。

2.擰轉手腕，使手指指向自己的膝蓋，然后稍微向后傾斜，讓手腕內側得到延展。

習慣：

刷微博刷朋友圈刷一直低頭埋在手機上，造成圓肩和脖子僵硬。

解決辦法：穿針式

步驟：

1.雙臂垂直于肩膀，手掌，膝蓋著(zhù)地。

2.抬起右臂指向天花板，然后把右臂從身體和左臂下串過(guò)。

3.右肩膀貼地，左手手指按住地面，右肩向后傾斜，深呼吸。

4.保持30秒，換另一側。