太極拳功夫修養的十大要領(lǐng)，貫穿于整個(gè)太極拳實(shí)踐的全過(guò)程。當然，由于太極拳的種類(lèi)和流派繁多，筆者所介紹的內容，僅是從自身所理解的角度進(jìn)行的闡述，希望對學(xué)練各家各派太極拳的朋友有所啟發(fā)。

　　第一：虛靈頂勁氣沉田

　　虛靈者，靈明也；頂勁者，內勁輕輕上拔，使清陽(yáng)之氣上升；氣沉田即在運動(dòng)中把人體能量，沉藏于丹田。其具體做法為：下頦回收找喉頭，喉頭向后向上找玉枕，玉枕向上找百會(huì )，百會(huì )虛懸，使周身上下內外連成一個(gè)整體。《十三勢行功心解》說(shuō)：“精神能提得起，則無(wú)遲重之虞，所謂頂頭懸也。”

　　頂頭懸要從“懸”字著(zhù)眼，從“頂”字著(zhù)手，“懸”的意思是虛領(lǐng)，屬于柔，“頂”的意思是使頸直肌輕度收縮，屬于剛，要處處有剛柔相濟之意。虛靈頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非真正的頂勁。頂勁上領(lǐng)，不可太過(guò)，太過(guò)則正氣猛涌上頭，血壓升高，頭重腳輕，足下不穩，扭轉不靈，其脈不通，橫氣填胸，有損身體健康；頂勁又不可不及，不及則提不起精神，容易產(chǎn)生雜念。因此，太極拳理論指出：“中氣上提，若有意，若無(wú)意，不輕不重，似有非有，若有若無(wú)，無(wú)過(guò)不及，折其中而已。”

　　“虛靈頂勁氣沉田”所指的丹田是下丹田。中醫理論認為，下丹田通五臟六腑，十二經(jīng)十五絡(luò )。故古代養生家認為，用心意集中于丹田內，先吸后呼，一吸百脈皆合，一呼百脈皆開(kāi)，呼吸往來(lái)而百脈皆通，氣血暢通百病皆除；又認為，將心意守住丹田，丹田即生氣生血，氣血充足，身體健壯而百病皆愈。所以，氣沉丹田，不僅是中醫養生的重要內容，也是太極拳健身的基本功。

　　在太極拳揉手(推手)中，頭要自然向上領(lǐng)起，上虛下實(shí)，氣沉落于小腹(下丹田)，此時(shí)下盤(pán)穩健，周身中正，動(dòng)作忽隱忽現，如物漂于水。如球滾于地，猶如不倒翁，即拳譜所云：“飄飄蕩蕩浪里鉆，上輕下沉不倒顛。

　　第二：含胸撥背意內斂

　　含胸者，胸微內含；拔背者，尾閭下垂，百會(huì )上領(lǐng)，拉直脊柱；意內斂即精神不張揚。其具體做法：含胸時(shí)肩鎖關(guān)節放松，兩肩微向前合，兩肋微斂，胸略?xún)群臍庀陆担匀恍纬蓹M膈式深呼吸，促使腹腔內的器官受到時(shí)緊時(shí)松的腹壓運動(dòng)，不僅促進(jìn)了血液循環(huán)和內臟機能之活動(dòng)，而且對揉手(推手)之走化作用也是很重要的。當胸略?xún)群瑫r(shí)，背部肌肉即往下沉，兩肩中間脊骨鼓起上提，這便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱兩邊的膀胱獲得很好的鍛煉。

　　意內斂就是太極拳古典著(zhù)述所說(shuō)的“全憑心意用功夫”。古人認為：心為一身運行之主宰，五官百骸無(wú)不聽(tīng)命于心，并以“意氣君來(lái)骨肉臣”，作形象比喻。按現代運動(dòng)學(xué)的觀(guān)點(diǎn)，全身神經(jīng)系統皆受大腦中樞神經(jīng)的指揮。盤(pán)拳走架或揉手時(shí)“意有所感”，氣必致動(dòng)，這就是大腦中樞神經(jīng)系統的“心”，接到各感官系統傳來(lái)的“信息”，在一瞬間作出判斷、處理，并將結果(指令)通過(guò)神經(jīng)系統迅速地傳導到各運動(dòng)部位而做出的相應反應。

　　第三：沉肩墜肘松筋骨

　　沉肩者，肩松沉也；墜肘者，肘下墜矣；松筋骨，即松筋松骨。

　　沉肩指肩要松沉，肩松開(kāi)下垂，即將兩肩井穴下沉，兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力；沉肩須將肩胛骨松開(kāi)，使肩胛骨肌出現一個(gè)低洼，能使手臂增加長(cháng)度，增大曲伸纏繞的靈活性。墜肘，就是肘要有往下松墜之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘關(guān)節是起重支點(diǎn)，肘與膝合又是外三合的重點(diǎn)；墜肘就是要使肘關(guān)節松開(kāi)，上肢氣血更加流通。若能做到“肘不貼肋”，便有“松開(kāi)我勁勿使屈”的強性和韌性。如白鶴亮翅，其手臂上舉雖然超過(guò)肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。墜肘是肱二頭肌的輕度轉動(dòng)，使尺骨與橈骨進(jìn)行絞剪式運動(dòng)，通過(guò)對血管的交替擠壓與放松，加速血液循環(huán)，改善循環(huán)系統的功能；肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和處處屈蓄有余的要求。沉肩墜肘能保護胸肋部的要害部分，并使攻防兩宜。

　　松筋骨，要松開(kāi)四肢百骸、八段九節。筋骨不松，經(jīng)絡(luò )受阻，意氣受滯，則功夫不但不長(cháng)，人到中年還會(huì )導致疾病纏身。如何松筋骨，其關(guān)鍵的關(guān)鍵就是松腰胯。

　　第四：松腰開(kāi)竅旋之足

　　松腰者，腰松開(kāi)也。腰松開(kāi)了，一動(dòng)全身無(wú)處不動(dòng)。古人日：“命意源頭在腰隙。”又日：“腰如車(chē)軸氣如輪。”開(kāi)竅者，打開(kāi)也。

　　松腰的關(guān)鍵在于什么呢？先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”了。所以，“松腰開(kāi)竅旋之足”這一要領(lǐng)，是針對腰胯與整個(gè)下肢而言的，并不是只講腰與足。經(jīng)典理論告訴我們，太極的功夫在腳下，必須練好腳下的功夫。

　　(一)足：足要求兩腳虛實(shí)互用(五趾抓地則腳心虛，五趾舒展則腳心實(shí))，雙腳各大小關(guān)節要逐一松開(kāi)。

　　(二)踝：若要達到腳下輕靈，踝不松開(kāi)是很難實(shí)現的。采取瑜伽鍛煉和古代道家養生家所通常采用的雙盤(pán)和金剛坐是松踝的好方法。

　　(三)膝：膝是大腿與小腿之間承上啟下、陰陽(yáng)變動(dòng)之樞紐。轉膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。

　　(四)胯：站大馬步樁是松胯的重要方法。

　　(五)腰：松腰有很多方法：如無(wú)極樁、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，練拳時(shí)就能做到以腰為軸，旋轉自如；腰松了，則對養生很有幫助。

　　第五：以意引氣纏絲勁

　　以意者，心意也；纏絲勁，進(jìn)如螺旋，退如抽絲。即螺旋勁，也叫抽絲勁。

　　以意引氣的螺旋纏絲運動(dòng)，亦合乎養生保健的中醫理論。人體的經(jīng)絡(luò )互為表里，交聯(lián)環(huán)繞，通過(guò)內纏絲外螺旋的運動(dòng)，溝通周身奇經(jīng)八脈、十二經(jīng)、十五絡(luò )，使氣血流注，營(yíng)衛周身，調節三焦平和陰陽(yáng)，內壯臟腑，而又柔和骨節、肌腱、韌帶，外強筋骨、皮肉。以意引氣纏絲勁，只要精心修煉，日積月累，千錘百煉，剛柔相濟，練就心如明鏡，身似金剛，從“千變萬(wàn)化”達到“萬(wàn)紫千紅”。