人生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，充足睡眠、均衡飲食和適當運動(dòng)是國際社會(huì )公認的三項健康標準。然而據調查顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%。

　　一、“垃圾睡眠”，會(huì )發(fā)生什么？

　　1、吃太多

　　假如你一天不能保證8小時(shí)的睡眠，那么你更容易變胖，之后也更難減肥。你覺(jué)得疲憊的時(shí)候，你的身體自然會(huì )需要碳水化合物來(lái)繼續工作。你熬過(guò)通宵之后，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會(huì )大量攝入糖類(lèi)。

　　長(cháng)期睡眠不足會(huì )使瘦素（leptin）水平降低，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會(huì )使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。

　　2、情緒暴躁

　　女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態(tài)度也會(huì )更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動(dòng)，女性也比男性更易失眠。

　　長(cháng)期睡眠不足還會(huì )讓人缺乏警覺(jué)性，注意力集中的時(shí)長(cháng)也會(huì )縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用，言語(yǔ)記憶能力也會(huì )下降。經(jīng)過(guò)測驗，長(cháng)期睡眠不足的人在判斷力和沖動(dòng)控制方面會(huì )出現更多認知能力問(wèn)題。

　　3、易生病

　　一晚高質(zhì)量的睡眠能讓免疫系統正常運轉。當我們睡覺(jué)時(shí)，體內的免疫系統會(huì )進(jìn)行夜間巡視，查看體內是否存在病原體。睡覺(jué)時(shí)，我們的身體會(huì )清理細菌和病毒。

　　如果你的睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，你患感冒的可能性也會(huì )是其他人的3倍。

　　4、吸引力下降

　　除了隱性問(wèn)題，睡不好還有一個(gè)最直觀(guān)的體現——會(huì )讓你變丑，據英國薩里大學(xué)研究發(fā)現，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續一周，人體內就會(huì )有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

　　二、垃圾睡眠與好睡眠

　　“垃圾睡眠”的五大表現：

　　1.看電視、聽(tīng)音樂(lè )時(shí)會(huì )睡著(zhù)；

　　2.強迫自己按“點(diǎn)”睡覺(jué)、起床，但這“點(diǎn)”總在改變；

　　3.自然醒后，強迫延長(cháng)睡眠時(shí)間；

　　4.晚上不睡，靠白日或雙休日補覺(jué)；

　　5.工作壓力大，晚上需加班，但在高強度的工作結束后會(huì )立馬睡覺(jué)。

　　好睡眠的尺度（睡眠量的需求是由醒來(lái)感覺(jué)神清氣爽決定的）：

　　1.能在10-20分鐘入睡，入睡時(shí)間長(cháng)期小于10分鐘（入睡時(shí)間長(cháng)期大于30分鐘則為失眠）；

　　2.睡眠中不醒或偶爾醒來(lái)（如小便）又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨；

　　3.夜間睡眠無(wú)驚夢(mèng)，做夢(mèng)醒后很快忘記；

　　4.早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無(wú)疲勞感，工作效率高；

　　5.睡眠中沒(méi)有或很少噩夢(mèng)、異常行為等。

　　三、你的年齡睡多久合適？

　　最理想的睡眠長(cháng)度是7~9小時(shí)，每個(gè)個(gè)體所需時(shí)間可能在此基礎上有增有減。保證睡眠習慣是很重要的。有些人為了晚上睡得更香，下午要努力讓自己保持清醒，我這樣建議他們，假如不得不小睡一下的話(huà)，一定要記住以下技巧：要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘，不能多也不能少，還有，下午三點(diǎn)之后不宜小睡。

　　美國全國睡眠基金會(huì )最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。

　　出生至3個(gè)月齡的小嬰兒，需要長(cháng)達14至17小時(shí)的睡眠。

　　1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時(shí)睡眠。

　　6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。

　　14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時(shí)，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過(guò)11小時(shí)的睡眠時(shí)間也會(huì )對健康不利。

　　對于18歲至64歲的成年人來(lái)說(shuō)，每天7至9小時(shí)的睡眠最佳，6小時(shí)或10小時(shí)也行，但少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都不推薦。

　　而對于65歲以上的人來(lái)說(shuō)，新指南提供了7至8小時(shí)的睡眠時(shí)長(cháng)建議。有些老年人只睡5小時(shí)，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠時(shí)間雖然長(cháng)期低于建議睡眠時(shí)長(cháng)，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個(gè)體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標準就是看第二天你是否感覺(jué)很清醒，精力充沛。

　　據臨床研究發(fā)現，40歲是女人的一個(gè)分水嶺。這個(gè)時(shí)候女性睡眠質(zhì)量下降的速度是平常的數倍！

　　為什么呢？

　　這要從困擾中年女性最大的問(wèn)題說(shuō)起。

　　步入40歲，由于體內激素水平的變化，40歲女性常常受失眠多夢(mèng)、睡眠淺、易驚醒等問(wèn)題的困擾。長(cháng)時(shí)間的睡眠質(zhì)量不佳，導致了女性體內激素水平混亂，內分泌失調，從而使器官失去活力，出現皮膚干燥、起皺、面部黃褐斑、月經(jīng)紊亂、潮熱、多汗、心悸、尿頻、失眠多夢(mèng)等癥狀，加速了女性的衰老，甚至導致一些疾病乘虛而入！

　　你為什么比別人老得快，就是因為睡眠不好！

　　40歲左右的女性要想延緩衰老，改善失眠、提高睡眠質(zhì)量是個(gè)至關(guān)重要的問(wèn)題。

　　所以對于步入中年的女性來(lái)說(shuō)，最關(guān)鍵的就是把睡眠調養好，就像不老女神趙雅芝一樣持續年輕美麗，調好睡眠能讓你擁有一樣的不老容顏。