第1名：牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200mL）中的鈣超過(guò)200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，就滿(mǎn)足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的「天然鈣片」，且喝且珍惜。

第2名：綠葉蔬菜

相比牛奶，接下來(lái)要介紹的這位「補鈣小能手」，可就低調多了。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。

數據來(lái)說(shuō)話(huà)：

薺菜：含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說(shuō)吸收率不如牛奶，但量足；

苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達713mg/100g，一盤(pán)酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。

第3名：某些豆制品

之所以說(shuō)「某些」，是因為并不是所有的豆制品都能「補鈣」。

比如豆漿。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以，豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品補鈣，推薦你選：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138mg/100g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116mg/100g。

它們在制作的過(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

至于內酯豆腐，雖然口感細膩嫩滑，但補鈣效果差多了。

第4名：芝麻醬

芝麻醬中的鈣，不可小看。

100g芝麻醬中可是含鈣1170mg。

唯一的問(wèn)題在于芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。

說(shuō)完芝麻醬，不得不提一下蝦皮。

雖然鈣含量高，高達991mg/100g，但它含鹽量也高，100g蝦皮中含鈉5057mg，不光很難吃到這么多的量，更重要的是，它吸收率還低，總之就是弊大于利，不推薦的。

第5名：魚(yú)蝦貝等海鮮類(lèi)

提到補鈣食物一定也避不開(kāi)各種水產(chǎn)品，魚(yú)、蝦、蟹、貝類(lèi)食物中含鈣量較高，比如：

魚(yú)類(lèi)中含鈣量大約在50～150mg/100g；

貝類(lèi)含鈣量多高于200mg/100g。

而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好。中老年朋友適量食用，還能有益于心血管健康。

建議每天吃水產(chǎn)品40～50克，每周280～350克就夠了。

一些水產(chǎn)品的內臟中脂肪較高，比如蟹黃、魚(yú)子等，就別吃太多了。

第6名：堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來(lái)源。

各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100～200mg/100g。

另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量食用，對心血管健康也是有利的。

每天吃25～35克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

這里還要說(shuō)一句，是不是認為喝骨頭湯能補鈣？

其實(shí)并不能，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪，喝太多的結果，可能只是長(cháng)胖。