《2015~2020美國居民膳食指南》建議每天吃飽和脂肪的量不超過(guò)攝入總熱量的10%。那么，飽和脂肪在哪里呢？動(dòng)物性食物比如肉、蛋、奶或多或少都有飽和脂肪，而肥肉、黃油、奶油、豬油是飽和脂肪的大油庫。另外，椰子油、可可油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪飽和脂肪曾一度被認為會(huì )增加心血管疾病和糖尿病、高脂血癥這類(lèi)代謝異常疾病的風(fēng)險。

　　然而，今年4月發(fā)表在《英國運動(dòng)醫學(xué)雜志》上的一篇文章指出，飽和脂肪攝入與心臟病風(fēng)險升高無(wú)關(guān)。作者認為，預防和治療冠狀動(dòng)脈疾病不該只著(zhù)重于降低脂肪的攝入，而應該強調吃“真正的食物”，定期鍛煉和盡量減輕壓力。那么，對大部分人來(lái)說(shuō)，脂肪到底該怎樣攝入呢？

　　油的來(lái)源決定吸收效果

　　“與其講‘飽和脂肪不健康’，不如在乎食物的營(yíng)養素密度和食物中各種健康成分的平衡。”中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授范志紅舉例說(shuō)：“比如，同樣是16碳的飽和脂肪酸，從曲奇餅干里面吃進(jìn)去，和從肉、蛋、奶里吃進(jìn)去，效果肯定是不同的。

　　實(shí)際上，各種餅干、點(diǎn)心、油炸食品往往是棕櫚油的大戶(hù)，廣泛應用于制作各種油炸食品，比如方便面、炸雞、派類(lèi)、薩其馬、曲奇餅干等。再比如，同樣是18碳的飽和脂肪酸，從油炸食品和精煉豬油里吃進(jìn)去，和從核桃、榛子、杏仁和巴旦木等堅果里吃進(jìn)去，效果也是不同的。

　　“另外需要考慮的問(wèn)題是：高脂肪食物在同樣卡路里的情況下，要比低脂肪食物的體積小得多。所以，吃高脂肪的食物更不容易控制食量，因為畢竟人們并不能一眼看出食物含有多少卡路里，看的只是體積有多大。

　　說(shuō)完體積咱們再說(shuō)質(zhì)量，同樣是100克的質(zhì)量，烹調油是899千卡，堅果仁是500多千卡，新煮好的白米飯只有120千卡左右，蘋(píng)果只有50千卡左右。但從人們的概念認知程度來(lái)講，少吃1根香蕉、少吃半碗米飯很容易掌握，而少吃多少卡路里的脂肪則很難掌握。

　　“同樣是脂肪，液體植物油的消化率可高達95%，而堅果類(lèi)食物因為含有大量膳食纖維，所以其能量有10%~20%不能被人體利用，而是進(jìn)入大腸當中。所以說(shuō)，堅果中的脂肪可視為‘好油’。綜上可以說(shuō)，脂肪和脂肪是有很大區別的，您所攝入的油來(lái)源于哪里很重要，它決定著(zhù)機體能夠吸收多少。”

　　“好油”源于堅果，適量才是關(guān)鍵

　　“只要不是天天頓頓都大魚(yú)大肉，動(dòng)物脂肪當中所含的飽和脂肪酸對健康的影響就沒(méi)那么聳人聽(tīng)較多，飽和脂肪較少，但如果沒(méi)有節制地吃太多，它們含有的不飽和脂肪帶來(lái)的益處也會(huì )被過(guò)量的能量攝入所掩蓋。堅果每天吃30克左右為宜，而且避免吃加工過(guò)的堅果，比如鹽腰果、琥珀核桃、怪味花生之類(lèi)的。”黃磊說(shuō)。

　　飽和脂肪主要存在于肉類(lèi)食材當中，但是不同肉類(lèi)脂肪含量差異也是很大的。據資料介紹，相比牛肉、羊肉和豬肉這類(lèi)紅肉，白肉的飽和脂肪含量較少，比如雞肉、鴨肉、魚(yú)肉。用白肉來(lái)代替部分紅肉，是降低飽和脂肪攝入的手段之一。

　　人們一般認為豬肉含有的飽和脂肪較高，但豬肉肥瘦分明，肥肉即脂肪可以很容易地去掉不吃而留作他用；但羊肉肥瘦雜糅，不容易分開(kāi)，所以和吃豬肉相比，吃羊肉時(shí)無(wú)意間增加了飽和脂肪攝入量。

　　低脂飲食保護心腦血管效果不明顯

　　對于《英國運動(dòng)醫學(xué)雜志》上提到的“飽和脂肪攝入與心臟病風(fēng)險升高無(wú)關(guān)”這種理論，中國人民解放軍海軍總醫院內分泌風(fēng)濕免疫科主任醫師郭啟煜認為：“既往研究表明，與不飽和或多不飽和脂肪酸相比，飽和脂肪酸攝入過(guò)多會(huì )導致低密度脂蛋白膽固醇水平升高，進(jìn)而增加腦血管疾病風(fēng)險。

　　那么，減少飽和脂肪酸的攝入就能降低這種風(fēng)險嗎？美國的研究結果表明，低脂飲食、飽和脂肪酸的減少并不能減少冠心病、卒中及其他心血管疾病的發(fā)病率。

　　相關(guān)的其他研究也顯示，低脂飲食對于心臟的保護作用不是很理想。來(lái)自某臨床對照試驗的結果提示，低脂飲食并不能避免心血管疾病患者發(fā)生心梗的可能，也不能相應地減少死亡率。低飽和脂肪酸飲食的心臟保護作用并非大家想象得那么有效。所以，目前指南所倡導的低脂飲食方案尚缺乏有力的實(shí)踐證據。”

　　血脂異常者優(yōu)先選橄欖油、茶籽油

　　得了高血脂也不能過(guò)度限制脂肪攝入。有學(xué)者撰文指出，滴油不沾會(huì )讓高血脂患者缺乏必需脂肪酸，導致皮膚病、腸胃疾病以及肝腎功能異常等，也可影響體內脂溶性維生素A和維生素D等營(yíng)養素的吸收，出現營(yíng)養不良。

　　因此，日常飲食應吃以不飽和脂肪酸為主的油脂，每天食用油量控制在25克左右。《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》明確指出，血脂異常者應優(yōu)先選擇橄欖油、茶籽油等作為烹調油，并多攝入富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸的食物。

　　橄欖油富含單不飽和脂肪酸。每100克橄欖油中含有700毫克有益于人體脂肪代謝的角鯊烯。此外，橄欖油還富含維生素。這些物質(zhì)在一定程度上有助于阻止高血脂、動(dòng)脈硬化和某些惡性腫瘤的發(fā)生。

　　另外，用油不能太單一，可把不同脂肪酸的油，比如花生油和大豆油、菜籽油換著(zhù)吃，而且炒菜時(shí)油溫不能高。高血脂患者可多吃蒸煮、涼拌菜。

　　此外，不同油吃法不一樣，花生油、茶籽油等適合炒菜，大豆油、玉米油、葵花籽油等適合燉煮，麻油、亞麻籽油最好用來(lái)做涼拌菜等。素食主義者可選茶籽油或橄欖油及花生油等；服用他汀類(lèi)降脂藥的患者，則應避免油炸食品，以免影響藥效。