經(jīng)常周身骨痛、彎腰駝背、一些輕微外傷都容易造成骨折…這些都是骨質(zhì)疏松的常見(jiàn)癥狀。尤其是人到中年，骨質(zhì)疏松的情況更加高發(fā)。

　　“數據顯示，全球每3秒鐘就會(huì )發(fā)生一起骨質(zhì)疏松性骨折，1/3的女性和1/5的男性會(huì )在50歲后遭遇一次骨折，20%的髖部骨折患者會(huì )在骨折后的6個(gè)月內死亡。”

　　“中國骨質(zhì)疏松患者數量約7000萬(wàn)，50歲以上女性在其中所占的比例將近80%。”

　　骨質(zhì)疏松，確實(shí)令人苦不堪言。那么，如何預防骨質(zhì)疏松？相信不少人第一時(shí)間會(huì )想到補鈣、補維生素D、蛋白質(zhì)等方式。

　　其實(shí)，很多人都不知道預防骨質(zhì)疏松，最簡(jiǎn)單最經(jīng)濟的方法是運動(dòng)。在人生的不同階段，預防骨質(zhì)疏松的運動(dòng)方法也有所不同。今天跟大家聊聊在人生三個(gè)不同時(shí)期，如何通過(guò)科學(xué)運動(dòng)來(lái)預防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

　　青年時(shí)期：趁年輕，用運動(dòng)多存些“骨”

　　預防骨質(zhì)疏松得從小抓起，如果在這個(gè)階段保持活躍的生活方式，多參加體育運動(dòng)，可以大大增加峰值骨量和骨質(zhì)強度，相當于增加了骨的庫存量。

　　以后在同等的骨量丟失情況下，峰值骨量越高的人，剩余的骨量就越多，發(fā)生骨質(zhì)疏松的機會(huì )就越小。反之，患骨質(zhì)疏松的可能性就越大。

　　運動(dòng)建議：

　　有氧運動(dòng)

　　能有效增加骨量的運動(dòng)包括有氧運動(dòng)，如快速行走、跑步、跳舞和球類(lèi)運動(dòng)，而散步、輕松騎車(chē)以及不負重的運動(dòng)如游泳等則不能。每周要有5~7次，每次30~60分鐘。

　　抗阻力運動(dòng)

　　中等強度以上的抗阻力運動(dòng)對增加骨量和骨質(zhì)強度非常有效，如舉重能顯著(zhù)增加下肢及脊柱的骨量，每周至少2次。

　　跳躍運動(dòng)

　　這類(lèi)運動(dòng)能夠明顯增加下肢尤其是髖部的骨量，應該多進(jìn)行跳繩、籃球和羽毛球、跳臺階等跳躍動(dòng)作較多的運動(dòng)。處在生長(cháng)期的孩子，建議每日進(jìn)行1小時(shí)的戶(hù)外活動(dòng)。

　　中年時(shí)期：心率120，強度才足夠

　　男性50歲以后，或者女性絕經(jīng)后，骨量丟失速度明顯加快。在這個(gè)階段，要更加注意鈣質(zhì)和維生素D的補充，絕經(jīng)女性也可以考慮采用雌激素替代療法。

　　運動(dòng)仍然是強烈推薦的預防和治療方法。但這個(gè)年齡段的人可能會(huì )合并其他疾病，如心血管疾病、糖尿病、骨性關(guān)節炎等，因此在進(jìn)行運動(dòng)鍛煉前，必須首先向醫生咨詢(xún)，進(jìn)行比較全面的評估，在醫生的指導下進(jìn)行運動(dòng)。

　　運動(dòng)建議：

　　強度中等

　　這個(gè)時(shí)期的有氧運動(dòng)同樣應該達到中等強度，運動(dòng)時(shí)的心率應達到120~130次/分，同時(shí)運動(dòng)時(shí)感到有點(diǎn)費力，才是能夠有效預防骨質(zhì)疏松的運動(dòng)強度。

　　運動(dòng)方式

　　可以選擇快步走（速度5公里/小時(shí)以上）、慢跑、爬山或有氧操，運動(dòng)時(shí)間為30~60分鐘。在進(jìn)行有氧運動(dòng)之前，必須要有5~10分鐘的熱身，之后也要有5~10分鐘的放松時(shí)間，每周至少要有3次這樣的運動(dòng)。

　　老年時(shí)期：防摔倒，運動(dòng)不可缺

　　這個(gè)時(shí)期特別強調預防摔倒的練習。老年人肌肉逐漸松弛萎縮，肌肉力量、平衡感都逐年減退，這些都是摔倒的危險因素。預防摔倒的練習有兩個(gè)：下肢的抗阻力訓練，增加平衡訓練。

　　下肢的抗阻力訓練

　　可以采用抗自身重力法如深蹲、箭步蹲、蹲著(zhù)時(shí)腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡(jiǎn)單易行的方式，也可利用沙袋或彈力帶來(lái)幫助增加阻力，如果有條件，也可以利用健身器械。每周要有2~4次的抗阻力訓練。

　　深蹲：雙腳與肩同寬，下蹲到大腿與地面平行的狀態(tài)停住2~3秒，膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，然后起身，身體站直以后，再進(jìn)行下蹲。反復進(jìn)行練習，一般每組做20次左右，每次做2~3組，中間適當休息。

　　箭步蹲：雙腳的內側在一條直線(xiàn)上，下蹲時(shí)前腿的膝關(guān)節不要超過(guò)腳尖，身體重心放在兩腿之間；起立時(shí)身體不要前傾，要保持正、直。一般每次做2~3組，每組做20次左右。

　　增加平衡訓練

　　最常用的兩種平衡訓練方式：金雞獨立和腳尖頂腳跟走直線(xiàn)。

　　金雞獨立：輪流單腿站立，每次單腿站立30秒，之后更換站立的腿，每條腿重復3~5次，可以閉上眼睛來(lái)增加訓練的難度。

　　腳尖頂腳跟走直線(xiàn)：走路時(shí)一只腳的腳尖緊貼著(zhù)另一只腳的腳跟，交替前行，每次走30米，重復3~5次。開(kāi)始進(jìn)行平衡訓練時(shí)，可先扶持墻壁或椅子以增加安全性。

　　另外，跳躍練習在這個(gè)時(shí)期依然是有效的，但是在進(jìn)行跳躍運動(dòng)前，必須評估自己的膝和髖關(guān)節是否適合跳躍運動(dòng)。

　　如果患有骨性關(guān)節炎，應盡量避免。即使沒(méi)有骨性關(guān)節炎，也應該在進(jìn)行下肢抗阻力練習3個(gè)月，下肢力量增強后，再開(kāi)始跳躍練習。

　　小貼士

　　骨質(zhì)疏松，小心避開(kāi)幾個(gè)動(dòng)作：

　　已患骨質(zhì)疏松的病人，必須避免進(jìn)行以下運動(dòng)和活動(dòng)，因為這些動(dòng)作對骨頭施力過(guò)強，可能會(huì )導致骨折：

　　①高沖擊運動(dòng)（如負重跳躍）；

　　②負重背屈（如臥位懷抱孩子，抬起背部）；

　　③舉重過(guò)頭（如從高架子上取下重物）；

　　④從離身體較遠處抬起重物；

　　⑤快速扭轉運動(dòng)（如高爾夫揮桿）。

　　若已經(jīng)發(fā)生了骨折，骨折后也應進(jìn)行運動(dòng)以恢復體能，增強肌力和平衡感，預防摔倒。

　　至于在骨折后何時(shí)開(kāi)始運動(dòng)，以何種方式運動(dòng)，運動(dòng)量如何控制，則必須在骨科醫生、康復科醫生和物理治療師的共同指導下來(lái)決定。