在糖尿病護理中，我們往往認為飲食對血糖的影響最大，從而過(guò)多的重視飲食卻忽略運動(dòng)，殊不知，合理的運動(dòng)對血糖波動(dòng)有著(zhù)非常積極的正面影響。糖尿病患者應在合理飲食的前提下，進(jìn)行適當的運動(dòng)干預，從而達到血糖平穩的情況，也就是1+1＞2的效果。那么如何進(jìn)行運動(dòng)呢？首先，了解運動(dòng)的強度。

詳解運動(dòng)強度

1.中等強度

運動(dòng)：慢跑、健身器，跳舞，散步，瑜伽等。

建議時(shí)間：適合餐后1.0～1.5h進(jìn)行（不同食物、不同人的時(shí)間不同，需要個(gè)性化）。此時(shí)大量食糜進(jìn)入小腸，血糖、血脂開(kāi)始升高。這種運動(dòng)也符合我國傳統養生方法：飯后百步走。

注意：運動(dòng)的時(shí)間長(cháng)些，消耗的血糖、血脂就多些，可以減輕胰島分泌的壓力，也可以削弱高血糖、高血脂對組織造成的損害；但如果運動(dòng)時(shí)間過(guò)長(cháng)，會(huì )導致骨骼肌內肌糖原消耗過(guò)大，即使運動(dòng)停止后很長(cháng)時(shí)間，血糖仍然會(huì )不斷進(jìn)入骨骼肌，補充肌糖原，從而造成運動(dòng)后血糖的過(guò)度下降。

尤其是晚上臨睡前的長(cháng)時(shí)間運動(dòng)，容易在糖尿病患者中引起夜間低血糖。這種無(wú)癥狀延遲性低血糖，往往被人忽視，危害極大。

2.高強度

運動(dòng)：游泳、羽毛球、跳繩、籃球等。

建議時(shí)間：高強度運動(dòng)后身體會(huì )產(chǎn)生應急反應，利用這種特性，可以安排在餐前進(jìn)行高強度運動(dòng)。

因為餐前血糖比較低，如果此時(shí)進(jìn)食，就會(huì )發(fā)生進(jìn)食過(guò)快、攝入過(guò)飽，而且由于糖尿病患者胰島素分泌的延遲，餐后血糖會(huì )很高，餐后又會(huì )很快發(fā)生饑餓。餐前的高強度運動(dòng)，可以很快升高血糖，使身體應激激素分泌較多，此時(shí)進(jìn)食，由于血糖較高，就不會(huì )有低血糖時(shí)的強烈饑餓感，可以避免過(guò)度飲食。而且，運動(dòng)引起的高血糖可以導致胰島素分泌提前。這種餐前高強度運動(dòng)方法，稱(chēng)之為"餐前運動(dòng)小點(diǎn)心"。

具體做法是：1min高強度運動(dòng)（強度為90%最大心率），休息30s，再進(jìn)行第2次高強度運動(dòng)1min，再休息30s，重復6遍，然后才可以進(jìn)餐。

注意：高強度運動(dòng)的效果不是長(cháng)時(shí)間低強度運動(dòng)可以替代的：因為只有高強度運動(dòng)才能對能量代謝構成刺激，從而改善糖耐量、降低胰島素抵抗；也只有高強度運動(dòng)才能有效刺激心肺功能，降低心血管病的發(fā)生風(fēng)險。

各種強度運動(dòng)與飲食的搭配

1.運動(dòng)減少飲食對血糖波動(dòng)的影響

餐前高強度運動(dòng)、餐后1.5h后的中低強度運動(dòng)；每天的訓練計劃中，熱身運動(dòng)后可以先進(jìn)行刺激性運動(dòng)(如高強度心肺耐力運動(dòng)，或者力量練習)，升高血糖，然后安排中低強度的有氧運動(dòng)。這種安排可以穩定運動(dòng)中的血糖。

如果這兩種運動(dòng)按相反次序進(jìn)行，即先進(jìn)行中低強度的有氧運動(dòng)，然后進(jìn)行高強度心肺耐力運動(dòng)或者抗阻力力量運動(dòng)，則容易造成血糖的下降、血糖不穩定。

如果這種運動(dòng)安排不能有效控制餐后血糖，可以采取少量多餐、降低食物血糖指數等方式配合運動(dòng)。

2.營(yíng)養補充消除運動(dòng)引起的血糖的波動(dòng)

長(cháng)時(shí)間運動(dòng)要注意運動(dòng)前、中、后的能量補充，防止運動(dòng)中低血糖及運動(dòng)后的延遲性低血糖。

3.營(yíng)養補充顯著(zhù)提升運動(dòng)的健康效果

運動(dòng)時(shí)血液會(huì )充盈運動(dòng)的肌肉，如果運動(dòng)中及運動(dòng)后半小時(shí)內血液中氨基酸濃度高，就特別有利于蛋白合成、組織的重建，有利于運動(dòng)后的恢復，可以獲得更好的鍛煉效果。

如何區分各種強度運動(dòng)？

通常來(lái)說(shuō)，以最大心率來(lái)計算運動(dòng)強度，但由于糖尿病對植物神經(jīng)的破壞，或者患者服用了β受體阻斷劑，心率的變化往往難以反映心臟運動(dòng)的負荷。因此，可以使用還有其他表示運動(dòng)強度的方法，如主觀(guān)自我感覺(jué)（Borg運動(dòng)強度表）：

注意：同樣的運動(dòng)，不同的人反應不同。即使對于同一個(gè)人，不同的身體狀態(tài)對于同樣的運動(dòng)反應也會(huì )有差異。需要反復測試，了解身體對運動(dòng)的反應。

如何掌握運動(dòng)時(shí)間？

口說(shuō)無(wú)憑都是“假把式”，本文以健步走為例。《2016中國人運動(dòng)報告》顯示，健步走是國人最多選擇的運動(dòng)，它“門(mén)檻低”，還能夠“曬步數”比賽，因此格外受歡迎，成為了一種生活時(shí)尚。但是很多人對此卻毫無(wú)節制，認為這種中低強度的運動(dòng)可以持續進(jìn)行，最后造成身體損傷，合理的運動(dòng)時(shí)間也是運動(dòng)的基礎。

案例

李阿姨今年50多歲，平時(shí)愛(ài)好鍛煉身體的她，經(jīng)常到附近公園散步，基本上每天兩萬(wàn)步打底。沒(méi)想到，正是因為走路太多，對膝蓋產(chǎn)生了損傷，時(shí)間長(cháng)了，原本應該起到潤滑關(guān)節作用的關(guān)節腔液越來(lái)越多，形成了積液。

每個(gè)人承受的運動(dòng)量都不相同，有運動(dòng)習慣的人這種運動(dòng)量并不困難，但對于長(cháng)時(shí)間缺乏運動(dòng)的人，突然之間增加這么多的運動(dòng)量，會(huì )對心血管系統和運動(dòng)系統造成很大的負擔。持續這么做，還可能出現關(guān)節、韌帶、骨骼損傷。

1.中老年人

每周堅持150min運動(dòng)，一周5～7次，一次鍛煉30分鐘，如果換算成步數，大概1次在5000步。

2.年輕人及長(cháng)時(shí)間保持運動(dòng)的人

每周至少堅持150min運動(dòng)，每次可以持續運動(dòng)30～60分鐘，不過(guò)中途要根據身體情況休息，并檢查血糖情況。

需要注意的是，若運動(dòng)間隔超過(guò)2天，則之前規律運動(dòng)帶來(lái)的效果及蓄積作用將被減弱。因此至少隔天運動(dòng)1次，最好每天堅持運動(dòng)。

ADA立場(chǎng)聲明：糖尿病個(gè)體的運動(dòng)建議

2016年11月，美國糖尿病學(xué)會(huì )（ADA）發(fā)布了身體活動(dòng)/鍛煉和糖尿病的立場(chǎng)聲明。接受并維持身體活動(dòng)是糖尿病及糖尿病前期患者血糖管理及全身健康的關(guān)鍵。相關(guān)建議和注意事項主要取決于患者的個(gè)體特征和健康狀態(tài)（指南下載）。現對主要建議整理如下：

減少久坐時(shí)間的益處和建議

●所有成年人（尤其是2型糖尿病患者）應減少每日久坐花費時(shí)間。B

●久坐過(guò)程中每半個(gè)小時(shí)中斷一次并輕微活動(dòng)可帶來(lái)血糖獲益，至少是成年2型糖尿病患者。C

●上述兩項建議是增加結構化運動(dòng)和偶發(fā)運動(dòng)的補充而非替代。C

2型糖尿病和身體活動(dòng)

●為增強胰島素作用推薦每日運動(dòng)或鍛煉間隔不應超過(guò)2天。B

●鼓勵患有2型糖尿病的兒童和青少年達到一般青年人群的運動(dòng)目標。C

●為預防或延遲高危或糖尿病前期人群2型糖尿病患病，推薦結構化的生活方式干預，包括每周至少150min的身體活動(dòng)和可減重5%-7%的飲食改變。A

1型糖尿病和身體活動(dòng)

●1型糖尿病青少年和成年患者可從身體活動(dòng)中獲益，推薦這一人群加強運動(dòng)。B

●不同活動(dòng)類(lèi)型/時(shí)間對1型糖尿病患者的血糖影響不同，應個(gè)性化調整。B

●運動(dòng)期間及結束后為保持血糖平衡通常需要額外碳水化合物攝入和/或減少胰島素。碳水化合物攝入增加和胰島素劑量調整的患者需要增加血糖監測頻率。B

●基礎-餐時(shí)胰島素注射治療或胰島素泵治療的患者均可鍛煉，但應熟悉這兩種給藥方法的優(yōu)缺點(diǎn)。C

●當連續血糖監測作為毛細血管血糖試驗的輔助時(shí)，可用于發(fā)現身體活動(dòng)期間的低血糖。C

糖尿病患者的身體活動(dòng)建議

●無(wú)癥狀的個(gè)體開(kāi)始低強度或中等強度的身體活動(dòng)前，在不超過(guò)日常生活運動(dòng)量的情況下一般不需進(jìn)行運動(dòng)前的醫學(xué)檢查。B

●大部分成年糖尿病患者每周應進(jìn)行150分鐘或以上的中等強度活動(dòng)，每周至少活動(dòng)3天，無(wú)活動(dòng)日不應連續超過(guò)2天。持續時(shí)間較短的（最低75分鐘/周）高強度運動(dòng)或間歇訓練對于年輕或健康個(gè)體、2型糖尿病個(gè)體B或1型糖尿病個(gè)體C足夠。

●患有1型或2型糖尿病的兒童和青少年每天應至少60min中度或劇烈的有氧運動(dòng)，每周至少3天的肌肉強化、骨骼強化運動(dòng)。C

●成年糖尿病患者每周應進(jìn)行2-3次的非連續日抗阻運動(dòng)。B2型糖尿病患者，C1型糖尿病患者。

●推薦老年糖尿病患者每周2-3次靈活性和平衡性訓練。瑜伽和太極有助于靈活性、肌肉力量和平衡性鍛煉，可根據個(gè)人喜好選擇。C

●應鼓勵糖尿病或糖尿病前期個(gè)體增加每日臨時(shí)（非鍛煉）身體活動(dòng)量以增加額外健康獲益。C

●為增加運動(dòng)計劃帶來(lái)的健康獲益，推薦加強相關(guān)監督。B

身體活動(dòng)和妊娠合并糖尿病

●患有任何類(lèi)型糖尿病的女性在妊娠前及妊娠期都應定期進(jìn)行運動(dòng)鍛煉。C

●伴有妊娠糖尿病或妊娠糖尿病高危人群每周大部分或每天都應保持20–30min的中等強度運動(dòng)。B

糖尿病患者運動(dòng)相關(guān)不良事件的最少化

●為預防運動(dòng)相關(guān)低血糖應注意胰島素方案的調整和碳水化合物攝入的改變。其他策略包括短距離沖刺、有氧運動(dòng)前進(jìn)行相同時(shí)間的抗阻訓練及運動(dòng)時(shí)間的調整。B

●減少基礎胰島素劑量、睡前零食和/或連續血糖監測的應用可減少運動(dòng)后的夜間低血糖風(fēng)險。C

●運動(dòng)誘發(fā)的高血糖在1型糖尿病中更常見(jiàn)，調整胰島素劑量或降低運動(dòng)強度可能有用。不推薦伴有高血糖癥和血酮升高的運動(dòng)。C

●除胰島素外，一些藥物也可增加運動(dòng)相關(guān)的低血糖風(fēng)險，在聯(lián)合運動(dòng)的情況下藥物劑量需要調整。C

●老年糖尿病患者及伴有自主神經(jīng)病變、心血管并發(fā)癥或肺部疾病的任何人應避免炎熱和/或潮濕天氣下的戶(hù)外運動(dòng)，以防止高溫相關(guān)的疾病。C

●運動(dòng)訓練應適當，以盡可能的減少受傷風(fēng)險。C

伴有健康并發(fā)癥患者的運動(dòng)管理

●伴有心血管疾病的患者可安全進(jìn)行身體活動(dòng)，但應做好預防。B

●伴有周?chē)窠?jīng)病變的患者在體力活動(dòng)時(shí)應做好恰當的足部護理，并及時(shí)預防、發(fā)現早期問(wèn)題的出現，從而避免潰瘍和截肢的發(fā)生。B

●自主神經(jīng)病變的存相對復雜，運動(dòng)時(shí)應做好預防措施。C

●伴有重度非增殖性和增殖性糖尿病視網(wǎng)膜病變的人群應避免劇烈的有氧或抗阻運動(dòng)，如跳躍、搖動(dòng)、頭朝下及屏氣活動(dòng)等。E

●運動(dòng)不會(huì )加速腎臟疾病進(jìn)展，即使在透析期間也可以安全地進(jìn)行。C

●應定期進(jìn)行伸展并注意恰當活動(dòng)進(jìn)展以管理關(guān)節變化和糖尿病相關(guān)骨限制。C

身體活動(dòng)的改善和保持

●成年2型糖尿病患者可通過(guò)針對性的行為改變增加身體活動(dòng)量。B

●當使用步數計數器時(shí)，成年2型糖尿病患者應注意設定每日步數的可耐受目標值。C

●為改善成人2型糖尿病患者的疾病結局，身體運動(dòng)時(shí)可聯(lián)合互聯(lián)網(wǎng)干預措施。C

證據級別

A級證據：

●來(lái)自實(shí)施良好、代表性廣泛的隨機對照實(shí)驗的明確證據，包括（1）實(shí)施良好的多中心試驗證據；（2）分析時(shí)納入質(zhì)量評分的薈萃分析證據。

●令人信服的非實(shí)驗來(lái)源的證據，如牛津大學(xué)循證醫學(xué)中心開(kāi)發(fā)的“全或無(wú)”規則；

●來(lái)自實(shí)施良好的隨機對照實(shí)驗的支持性證據，包括（1）一個(gè)或多個(gè)研究機構實(shí)施良好的證據；（2）分析時(shí)納入質(zhì)量評分的薈萃分析證據。

B級證據：

●來(lái)自實(shí)施良好的隊列研究的支持性證據，包括（1）證據來(lái)自實(shí)施良好的前瞻性隊列研究或注冊研究；（2）證據來(lái)自實(shí)施良好的隊列研究的薈萃分析。

●來(lái)自一項實(shí)施良好的病例對照研究的支持性證據。

C級證據：

●來(lái)自對照不嚴謹或無(wú)對照研究的支持性證據，包括（1）證據來(lái)自存在1個(gè)或多個(gè)主要或3個(gè)或多個(gè)次要方法學(xué)缺陷的隨機臨床試驗；（2）證據來(lái)自觀(guān)察性研究，可能具有較大偏倚（如前后對照的病例系列）；（3）證據來(lái)自病例系列或病例報告。

●有沖突的證據，但大體上支持推薦。

D級證據：

●專(zhuān)家共識或臨床經(jīng)驗。