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如何讓運動(dòng)發(fā)揮最大的降糖作用

2018-12-30 來(lái)源:中美糖尿病中心  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:運動(dòng)時(shí)間由少到多的原則:剛開(kāi)始做有氧運動(dòng)時(shí),一次持續運動(dòng)時(shí)間應控制在10~15分鐘以?xún)龋眢w適應后可以將運動(dòng)時(shí)間提高到每次至少30分鐘。

每個(gè)人對于運動(dòng)鍛煉的適應幅度會(huì )有所不同。比如同樣經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉,有的人心肺功能增加15%,而有的人可能只增加5%。兩個(gè)人在運動(dòng)強度均為最大心率70%的狀態(tài)下連續運動(dòng)20分鐘,一位覺(jué)得氣喘氣喘吁吁,另一位卻覺(jué)得很輕松,這主要是兩個(gè)人的體能有差異造成的。因此,隨著(zhù)時(shí)間的延長(cháng),糖尿病患者需要根據自身的身體活動(dòng)水平和對運動(dòng)的反應或感覺(jué)做出調整,以達到最好的運動(dòng)效果。

調整運動(dòng)方案的原則

1、運動(dòng)時(shí)間由少到多的原則:剛開(kāi)始做有氧運動(dòng)時(shí),一次持續運動(dòng)時(shí)間應控制在10~15分鐘以?xún)龋眢w適應后可以將運動(dòng)時(shí)間提高到每次至少30分鐘。

2、運動(dòng)頻率由稀到稠的原則:從每周3天逐漸增加到7天,至少隔天一次,不能連續2天不運動(dòng)。

3、運動(dòng)強度由輕到重的原則:在做有氧運動(dòng)的起始階段,運動(dòng)強度可以從最大耗氧量的一半開(kāi)始,一周后增加至60%,6周后逐漸增加至最大耗氧量的70%~80%。抗阻力運動(dòng)的強度與每組動(dòng)作的重復次數呈負相關(guān),可以根據抗阻力運動(dòng)中1組動(dòng)作重復次數確定強度。一般1組動(dòng)作重復8~12次感到疲勞,或開(kāi)始采用一次最大重復量的50%的強度,相當于中等強度。可先從低強度運動(dòng)開(kāi)始,逐漸過(guò)渡到中等運動(dòng)強度。

4、運動(dòng)后適度恢復原則:進(jìn)行強度較大、時(shí)間過(guò)長(cháng)的耐力運動(dòng)或抗阻力運動(dòng)后容易產(chǎn)生疲勞,肌肉酸痛,因此應給予適當的休息時(shí)間。抗阻力運動(dòng)推薦隔天做一次,練習后會(huì )出現肌肉酸痛,兩天后會(huì )自然減輕、消失。

5、運動(dòng)量周期性調整原則:通過(guò)3~6個(gè)月練習后,身體對同樣的運動(dòng)強度產(chǎn)生適應,需要重新調整運動(dòng)方案,逐漸增加運動(dòng)負荷。

如何調整運動(dòng)方案

1、糖尿病患者開(kāi)始運動(dòng)時(shí),應按照目前身體活動(dòng)水平循序漸進(jìn),逐漸增加運動(dòng)強度和運動(dòng)量。開(kāi)始運動(dòng)后的1~2周,隨著(zhù)機體對運動(dòng)的不斷適應,在1個(gè)月末及時(shí)進(jìn)行調整,2~3個(gè)月后使之相對固定。

2、通常情況下,4~8周規律運動(dòng)后,降低血糖的效果會(huì )增強。糖尿病患者應6個(gè)月進(jìn)行1次各種相關(guān)指標的檢查,評判運動(dòng)的效果,并對運動(dòng)方案做出科學(xué)調整。

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