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如何安排適合自己的運(yùn)動?

2018-06-27 來源:糖友管理中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:運(yùn)動可以強(qiáng)身健體、降血糖,但不是所有的運(yùn)動都適合糖尿病患者,能起到降血糖,治療糖尿病的作用。合理的安排運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間和運(yùn)動頻率能夠更好地發(fā)揮運(yùn)動降血糖的作用。
運(yùn)動可以強(qiáng)身健體、降血糖,但不是所有的運(yùn)動都適合糖尿病患者,能起到降血糖,治療糖尿病的作用。合理的安排運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間和運(yùn)動頻率能夠更好地發(fā)揮運(yùn)動降血糖的作用。
 
運(yùn)動強(qiáng)度
 
我們已經(jīng)知道,糖友要根據(jù)自己的心肺功能狀態(tài)進(jìn)行“有氧運(yùn)動”,所以糖友運(yùn)動的時間和強(qiáng)度就是控制在既達(dá)到了運(yùn)動治療的目的,又不能過分劇烈進(jìn)入“無氧運(yùn)動”狀態(tài)。“有氧運(yùn)動”與“無氧運(yùn)動”可根據(jù)自己運(yùn)動后每分鐘的心臟跳動次數(shù)和自我感覺進(jìn)行判斷。“有氧運(yùn)動”的目標(biāo)心跳次數(shù)可按公式計(jì)算:心跳次數(shù)=(220-年齡)×60%-80%
 
例如:
 
50歲的人運(yùn)動后達(dá)到的目標(biāo)心跳次數(shù)為(220-50)×60%-80%=102-136次/分鐘。一般來說,對于一個50歲的人運(yùn)動后的心跳次數(shù)要達(dá)到102次/分鐘以上才能具有較好的運(yùn)動治療作用,但如果超過136次/分鐘就很可能進(jìn)入了“無氧運(yùn)動”狀態(tài),所以50歲的糖友要將運(yùn)動時的心率控制在102-136次/分鐘的范圍內(nèi)。在這個心率范圍內(nèi)每個人還要根據(jù)自己的自我感覺來調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度,“有氧運(yùn)動”時呼吸頻率雖然較不運(yùn)動時加快,但自覺呼吸流暢,微微汗出、面色紅潤。如果你在運(yùn)動后自覺喘不過氣來、胸悶,甚而胸痛、眩暈而失去平衡感,就表明機(jī)體已處在“無氧運(yùn)動”狀態(tài)下了,這時候就應(yīng)該及時調(diào)整運(yùn)動量。
 
運(yùn)動的時間
 
此外,每次連續(xù)運(yùn)動的時間一般不能少于20分鐘,但不宜超過1小時,如果血糖控制不佳,有條件者可在三餐后半小時均進(jìn)行20-40分鐘的適量運(yùn)動,這樣有助于血糖的控制,并減少降糖藥物的用量。一般糖尿病病人每天都應(yīng)該有半小時左右的運(yùn)動時間,長期堅(jiān)持中小運(yùn)動量的體育運(yùn)動比間斷進(jìn)行大運(yùn)動量的運(yùn)動要好得多。
 
一天之中較適宜運(yùn)動的時間一般在早晨或下班后,不要在飽食后即刻進(jìn)行運(yùn)動,也不可在饑餓時進(jìn)行運(yùn)動,應(yīng)該在飯后半小時開始進(jìn)行運(yùn)動,這時血糖水平較高,進(jìn)行運(yùn)動不易發(fā)生低血糖,而且有助于餐后血糖的控制
 
運(yùn)動的頻率
 
一般糖友每天都應(yīng)該有半小時左右的運(yùn)動時間,有條件者三餐后都應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,長期堅(jiān)持中小運(yùn)動量的體育運(yùn)動比間斷進(jìn)行大運(yùn)動量的運(yùn)動要好得多。如果受到自身?xiàng)l件的限制,每周運(yùn)動的次數(shù)也不應(yīng)少于3-5次。如果每次的運(yùn)動量較大,間隔時間可以稍長,但至少每隔1-2天有一次規(guī)律的運(yùn)動,運(yùn)動間隔的時間較長,則達(dá)不到運(yùn)動治療的效果。
 
科學(xué)合理的制定運(yùn)動計(jì)劃,能夠讓糖友在享受運(yùn)動快樂的同時有效控制血糖。
 
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