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一個(gè)胖紙的憂(yōu)傷:這八項運動(dòng)不適合你

2018-08-13 來(lái)源:全國衛生12320  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:高強度間歇性訓練(HIIT)是一種在短時(shí)間內進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運動(dòng)方法,因其效率高——在15~20分鐘達到中低等強度鍛煉1小時(shí)左右的運動(dòng)效果,對場(chǎng)地及器械無(wú)特殊要求,成為白領(lǐng)中最流行的運動(dòng)方式之一。

對于體重超重的人群而言,減肥不是一件容易事。過(guò)度肥胖,連日常走動(dòng)都有點(diǎn)困難,更別說(shuō)堅持運動(dòng)了。

運動(dòng)有風(fēng)險,胖人需謹慎。一些公認的減肥運動(dòng),并不適合太胖的人做。如果發(fā)力不當,不但沒(méi)有成效,還可能受傷。

太胖少做8項運動(dòng)

先來(lái)了解一個(gè)概念。到底多胖算“肥胖”呢?

BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。體質(zhì)指數(BMI=體重(kg)÷身高(m)的平方)超過(guò)24為過(guò)重,超過(guò)28為肥胖。

所以如果你的BMI≥28,以下8項運動(dòng)不推薦。

1卷腹運動(dòng)

一些人減肥,主要是想減掉“啤酒肚”,能夠鍛煉腹肌的卷腹運動(dòng)成了首選。

但是,這種運動(dòng)對體重基數較大、體脂率高的人來(lái)說(shuō)很難出成果,容易半途而廢。建議先從全身性運動(dòng)練起,穩定核心肌群力量再來(lái)鍛煉腹肌。

2仰臥起坐

c3平板支撐

平板支撐是近年來(lái)十分火爆的運動(dòng)。胖人練習時(shí),會(huì )對腰椎產(chǎn)生過(guò)多壓力。建議不用腳尖撐起身體,改用膝蓋,以減輕腰椎負擔。

4弓箭步

弓箭步可以調動(dòng)全身許多關(guān)節,但對于超重人士來(lái)說(shuō),這項運動(dòng)非常考驗平衡感,對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)很難完成,容易喪失信心。

5跳繩

跳繩成本低、隨時(shí)隨地都能進(jìn)行,能幫助燃脂、增強心肺活力,多數人都會(huì )選擇它來(lái)減肥。

但對于超重的人,跳躍對腳踝、膝蓋等關(guān)節的沖擊過(guò)大,可能會(huì )受傷。建議改成階梯運動(dòng),既減輕沖擊,又能鍛煉心肺。

6跑步

研究表明,肥胖人群跑步每次落地時(shí)膝關(guān)節受壓力是平時(shí)走路時(shí)的7~10倍。

例如一個(gè)體重100千克的人,每邁出一步膝關(guān)節受壓是900千克,肥胖者長(cháng)期跑步,會(huì )對半月板造成損傷。

7鍛煉肱二頭肌

很多胖人都會(huì )舉啞鈴鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌,或者踮腳尖練小腿肌肉,但這些都屬于小肌肉群的鍛煉,對減輕體重沒(méi)有太大幫助。

最好先做一些針對大肌肉群的訓練,如俯臥撐等。在鍛煉大肌肉群時(shí),往往也會(huì )牽動(dòng)小肌肉群來(lái)輔助,減重效果明顯。

8高強度間歇運動(dòng)

高強度間歇性訓練(HIIT)是一種在短時(shí)間內進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運動(dòng)方法,因其效率高——在15~20分鐘達到中低等強度鍛煉1小時(shí)左右的運動(dòng)效果,對場(chǎng)地及器械無(wú)特殊要求,成為白領(lǐng)中最流行的運動(dòng)方式之一。

但最好有較強的心肺功能再練習,并且要注意休息,否則可能傷身。

適合胖人的4種運動(dòng)

游泳

游泳1小時(shí)可以消耗400~700大卡的熱量,因為水浮力的作用,身體只承受10%的重量壓力。

騎車(chē)

車(chē)座可承受身體的大部分重量,從而減輕膝蓋的壓力

走路

剛開(kāi)始,每周走路2~3次,等身體適應以后,逐漸增加到每周4~5次,每次30分鐘左右,速度視身體情況而定。

坐姿運動(dòng)

例如普拉提、坐姿啞鈴練習等。

肥胖人群剛開(kāi)始運動(dòng)時(shí),每天建議累計運動(dòng)30分鐘(單次運動(dòng)不要少于10分鐘),每周累計150分鐘即可。

等身體適應以后,逐漸增加到每周300分鐘的運動(dòng)量,也就是每天累計運動(dòng)60分鐘,每周5天。

不建議每天超過(guò)90分鐘的運動(dòng),容易造成“饑餓”狀態(tài),引起身體肌肉的流失。

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