對于體重超重的人群而言,減肥不是一件容易事。過(guò)度肥胖,連日常走動(dòng)都有點(diǎn)困難,更別說(shuō)堅持運動(dòng)了。
運動(dòng)有風(fēng)險,胖人需謹慎。一些公認的減肥運動(dòng),并不適合太胖的人做。如果發(fā)力不當,不但沒(méi)有成效,還可能受傷。
太胖少做8項運動(dòng)
先來(lái)了解一個(gè)概念。到底多胖算“肥胖”呢?
BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。體質(zhì)指數(BMI=體重(kg)÷身高(m)的平方)超過(guò)24為過(guò)重,超過(guò)28為肥胖。
所以如果你的BMI≥28,以下8項運動(dòng)不推薦。
1卷腹運動(dòng)
一些人減肥,主要是想減掉“啤酒肚”,能夠鍛煉腹肌的卷腹運動(dòng)成了首選。
但是,這種運動(dòng)對體重基數較大、體脂率高的人來(lái)說(shuō)很難出成果,容易半途而廢。建議先從全身性運動(dòng)練起,穩定核心肌群力量再來(lái)鍛煉腹肌。
2仰臥起坐
c3平板支撐
平板支撐是近年來(lái)十分火爆的運動(dòng)。胖人練習時(shí),會(huì )對腰椎產(chǎn)生過(guò)多壓力。建議不用腳尖撐起身體,改用膝蓋,以減輕腰椎負擔。
4弓箭步
弓箭步可以調動(dòng)全身許多關(guān)節,但對于超重人士來(lái)說(shuō),這項運動(dòng)非常考驗平衡感,對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)很難完成,容易喪失信心。
5跳繩
跳繩成本低、隨時(shí)隨地都能進(jìn)行,能幫助燃脂、增強心肺活力,多數人都會(huì )選擇它來(lái)減肥。
但對于超重的人,跳躍對腳踝、膝蓋等關(guān)節的沖擊過(guò)大,可能會(huì )受傷。建議改成階梯運動(dòng),既減輕沖擊,又能鍛煉心肺。
6跑步
研究表明,肥胖人群跑步每次落地時(shí)膝關(guān)節受壓力是平時(shí)走路時(shí)的7~10倍。
例如一個(gè)體重100千克的人,每邁出一步膝關(guān)節受壓是900千克,肥胖者長(cháng)期跑步,會(huì )對半月板造成損傷。
7鍛煉肱二頭肌
很多胖人都會(huì )舉啞鈴鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌,或者踮腳尖練小腿肌肉,但這些都屬于小肌肉群的鍛煉,對減輕體重沒(méi)有太大幫助。
最好先做一些針對大肌肉群的訓練,如俯臥撐等。在鍛煉大肌肉群時(shí),往往也會(huì )牽動(dòng)小肌肉群來(lái)輔助,減重效果明顯。
8高強度間歇運動(dòng)
高強度間歇性訓練(HIIT)是一種在短時(shí)間內進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運動(dòng)方法,因其效率高——在15~20分鐘達到中低等強度鍛煉1小時(shí)左右的運動(dòng)效果,對場(chǎng)地及器械無(wú)特殊要求,成為白領(lǐng)中最流行的運動(dòng)方式之一。
但最好有較強的心肺功能再練習,并且要注意休息,否則可能傷身。
適合胖人的4種運動(dòng)
游泳
游泳1小時(shí)可以消耗400~700大卡的熱量,因為水浮力的作用,身體只承受10%的重量壓力。
騎車(chē)
車(chē)座可承受身體的大部分重量,從而減輕膝蓋的壓力
走路
剛開(kāi)始,每周走路2~3次,等身體適應以后,逐漸增加到每周4~5次,每次30分鐘左右,速度視身體情況而定。
坐姿運動(dòng)
例如普拉提、坐姿啞鈴練習等。
肥胖人群剛開(kāi)始運動(dòng)時(shí),每天建議累計運動(dòng)30分鐘(單次運動(dòng)不要少于10分鐘),每周累計150分鐘即可。
等身體適應以后,逐漸增加到每周300分鐘的運動(dòng)量,也就是每天累計運動(dòng)60分鐘,每周5天。
不建議每天超過(guò)90分鐘的運動(dòng),容易造成“饑餓”狀態(tài),引起身體肌肉的流失。
治療支氣管哮喘。可替代或減少口服類(lèi)固醇治療。建議在其它方式給予類(lèi)固醇治療不適合時(shí)應用吸入用布地奈德混懸液。
健客價(jià): ¥77溶解膽固醇結石 1.在膽囊或膽管存在1個(gè)或多個(gè)X-射線(xiàn)可見(jiàn)的霞徑小于2cm的膽固醇結石 2.拒絕手術(shù)治療或不適合手術(shù)治療 3.十二指腸插管膽汁檢查證實(shí)膽固醇過(guò)飽和
健客價(jià): ¥87智能記錄運動(dòng)步數;檢測睡眠質(zhì)量與時(shí)間。
健客價(jià): ¥99Stella一組有2個(gè)球,通過(guò)逐步增加置入體內球體的數量與重量,訓練盆骨底肌和陰道環(huán)肌的張力,達到增強女性性敏感度,有效提升性愛(ài)質(zhì)量和樂(lè )趣的目的。
健客價(jià): ¥380治療支氣管哮喘。可替代或減少口服類(lèi)固醇治療。建議在其它方式給予類(lèi)固醇治療不適合時(shí)應用吸入用布地奈德混懸液。
健客價(jià): ¥356步數監測、里程監測、時(shí)間顯示、睡眠監測、來(lái)電提醒。
健客價(jià): ¥199本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如:運動(dòng)治療、減輕體重)仍不能適當控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時(shí)使用。
健客價(jià): ¥19無(wú)。
健客價(jià): ¥107步數監測、里程監測、時(shí)間顯示、睡眠監測、來(lái)電提醒。
健客價(jià): ¥199本品適用于15歲及15歲以上成人哮喘的預防和長(cháng)期治療,包括預防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿司匹林敏感的哮喘患者以及預防運動(dòng)誘發(fā)的支氣管收縮。 本品適用于減輕過(guò)敏性鼻炎引起的癥狀(15歲及15歲以上成人的季節性過(guò)敏性鼻炎和常年性過(guò)敏性鼻炎)。
健客價(jià): ¥32用于治療單一藥物不能充分控制血壓的輕度-中度原發(fā)性高血壓,纈沙坦氫氯噻嗪不適合高血壓的初始治療。
健客價(jià): ¥30用于治療單一藥物不能充分控制血壓的輕度-中度原發(fā)性高血壓。本品不適合高血壓的初始治療。
健客價(jià): ¥21用于2型糖尿病。 單藥治療:可作為單藥治療,在飲食和運動(dòng)基礎上改善血糖控制。 聯(lián)合治療:當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動(dòng)基礎上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于對于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價(jià): ¥54.9FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉運蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運動(dòng)改善血糖控制。
健客價(jià): ¥1891.本品適用于2歲至14歲兒童哮喘的預防和長(cháng)期治療,包括預防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿斯匹林敏感的哮喘患者以及預防運動(dòng)誘發(fā)的支氣管收縮。 2.本品適用于減輕季節性過(guò)敏性鼻炎引起的癥狀(2歲至14歲兒童以減輕季節性過(guò)敏性鼻炎和常年性過(guò)敏性鼻炎)。
健客價(jià): ¥27.5本品適用于治療2型糖尿病:當飲食和運動(dòng)不能有效控制血糖時(shí),本品可做為單藥治療,或者當二甲雙胍作為單藥治療用至最大耐受劑量仍不能有效控制血糖時(shí),本品可與二甲雙胍聯(lián)合使用。
健客價(jià): ¥59單藥治療 本品配合飲食控制和運動(dòng),用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動(dòng)基礎上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg,每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相應的
健客價(jià): ¥100本品配合飲食和運動(dòng)治療,適合使用沙格列汀和二甲雙胍治療的2型糖尿病成人患者,以改善此類(lèi)患者的血糖控制。(詳見(jiàn)內包裝說(shuō)明書(shū))
健客價(jià): ¥104本品配合飲食和運動(dòng)治療,適合使用沙格列汀和二甲雙胍治療的2型糖尿病成人患者,以改善此類(lèi)患者的血糖控制。(詳見(jiàn)內包裝說(shuō)明書(shū))
健客價(jià): ¥212用于: 1.緩解類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎、骨關(guān)節炎、脊柱關(guān)節病、痛風(fēng)性關(guān)節炎、風(fēng)濕性關(guān)節炎等各種關(guān)節炎的關(guān)節腫痛癥狀; 2.治療非關(guān)節性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動(dòng)后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng )傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià): ¥9.5利格列汀與二甲雙胍和磺脲類(lèi)藥物聯(lián)合使用,配合飲食控制和運動(dòng),可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客價(jià): ¥59用于飲食控制、減輕體重及運動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴(lài)型)患者。當單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時(shí),瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應從飲食控制和運動(dòng)鍛煉降低餐時(shí)的輔助治療開(kāi)始。
健客價(jià): ¥57本品主要用于緩解哮喘或慢性阻塞性肺部疾患(可逆性氣道阻塞疾病)患者的支氣管痙攣,及急性預防運動(dòng)誘發(fā)的哮喘,或其他過(guò)敏原誘發(fā)的支氣管痙攣。
健客價(jià): ¥26本品配合飲食和運動(dòng)治療,用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
健客價(jià): ¥137