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青少年長(cháng)高的運動(dòng)處方

2016-05-24 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:抻拉軀干:請同伴幫助,一人抓住雙手,一人抓住雙腳,兩人同時(shí)向相反方向輕輕拉伸你的軀干,連續2-3次,每次15-20s

  運動(dòng)類(lèi)型:

  慢跑,單杠懸垂,縱跳、摸高(樹(shù)枝,籃球板,天花板等),抻拉軀干

  運動(dòng)強度:

  運動(dòng)心率控制范圍:120~140次/min

  用力級別:40%~60%

  代謝強調:中~大

  持續時(shí)間:

  ①慢跑:18~20min

  ②單杠懸垂:盡量放松身體,兩組不帶負荷(每組20s)。一組帶5~10kg負荷(中午系在腿上)

  ③縱跳、摸高:雙腿跳、單腿跳各兩組,每組10次,組間間歇5-8s,換退時(shí)間間歇4-5s。要全力起跳,盡量挑得高些。

  ④抻拉軀干:請同伴幫助,一人抓住雙手,一人抓住雙腳,兩人同時(shí)向相反方向輕輕拉伸你的軀干,連續2-3次,每次15-20s

  運動(dòng)頻率:

  早晚各一次

  有多余時(shí)間和條件,還應經(jīng)常游泳、打籃球等

  注意事項:

  ①按時(shí)就寢睡眠充足

  ②完善營(yíng)養,要有足夠蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物

  ③忌煙酒

  ④充足日照,促進(jìn)鈣、磷的吸收

  ⑤訓練需循序漸進(jìn),并不可操之過(guò)急

  ⑥運動(dòng)時(shí)注意著(zhù)裝

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