俗語(yǔ)有云“過(guò)了臘八就是年”，過(guò)完臘八節，離過(guò)年就不遠了。一想到過(guò)年期間大宴小宴不斷，可以盡情享受各種美食，攝入各種高熱量、高脂肪的食物，就不得不為自己的體重擔心。

為了節后的好身材和好心情，我們從現在就可以開(kāi)始將健身年貨準備起來(lái)，合理安排過(guò)年前以及過(guò)年期間的健身計劃，不再“逢年過(guò)節胖三斤”。

提前鍛煉，做好健身儲備

春節期間對很多人來(lái)說(shuō)是難得的一個(gè)假期，不僅要走親訪(fǎng)友，還要放松休息，很難抽出時(shí)間出來(lái)鍛煉。其實(shí)現在就可以開(kāi)始提前做好準備，養成鍛煉的習慣，適當減一下體重，將肌肉儲備增加，提高新陳代謝的水平。

將肌肉訓練的周訓練次數從2~3次逐漸降到每周2次、1次甚至不練，只有完全放棄訓練后肌肉才會(huì )明顯的消退，而對于有氧能力來(lái)說(shuō)，只要很少量的有氧運動(dòng)就能很好地保持有氧鍛煉帶來(lái)的好處，因此養成鍛煉的習慣，堅持鍛煉，即使過(guò)年期間只運動(dòng)一次也不會(huì )有很大的變化。除了身體的準備之外，還可以準備一些小器材，如彈力帶、小啞鈴、跳繩等，以便過(guò)年的時(shí)候隨時(shí)隨地都能輕松開(kāi)啟鍛煉模式。

 合理安排，時(shí)間和強度要跟上

春節前不僅要上班，還要采買(mǎi)年貨，留給鍛煉的時(shí)間已經(jīng)不多了。不僅如此，還要克服自身的惰性，因此可以選擇輕松易上手的鍛煉手段，約上一兩個(gè)小伙伴一起互相監督，更有助于堅持下來(lái)。關(guān)于運動(dòng)時(shí)間的問(wèn)題也存在很多爭論，之前一直在強調跑步、運動(dòng)30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，實(shí)際上這種說(shuō)法是缺乏科學(xué)依據的。

研究發(fā)現，無(wú)論時(shí)間長(cháng)短，有氧運動(dòng)都在消耗脂肪。對于很多人來(lái)說(shuō)，能夠動(dòng)起來(lái)就很不錯了，延長(cháng)運動(dòng)時(shí)間則可以消耗更多的能量。所以鍛煉時(shí)間盡量達到20分鐘以上，強度控制在稍微有些喘但不至于上氣不接下氣，能連續說(shuō)話(huà)即可。另外，高強度間歇運動(dòng)也被證實(shí)是減脂的有效手段，通過(guò)高低強度交替訓練來(lái)達到燃燒脂肪的效果。

適合過(guò)年期間的鍛煉方式

跑步

跑步可以算是最簡(jiǎn)便易行的一項鍛煉了，也是非常好的減肥方式，每周可以跑三次，每次20分鐘左右，養成跑步的習慣。在采辦年貨的途中，上下課、上下班的路上跑起來(lái)，可以選擇慢跑，強度不大，也不需要太長(cháng)時(shí)間，適合各個(gè)年齡層。研究發(fā)現長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)會(huì )使體內的瘦素減少，運動(dòng)完更容易產(chǎn)生饑餓的感覺(jué)，因此跑完步還需要注意控制飲食，否則前功盡棄。根據個(gè)人情況還可以采用高強度間歇訓練的方法，半分鐘快跑，一分鐘慢跑，再半分鐘快跑，半分鐘慢跑。快跑的速度保持最快速度的80%以上，慢跑的速度保持最快速度的50%即可。

騎車(chē)

騎車(chē)也是很多人減肥必選的運動(dòng)項目之一，對于下肢的力量也有很好的鍛煉作用。最近有些辦公室的老師迷上了功率自行車(chē)，可以一邊蹬車(chē)一邊看書(shū)，是一項非常適合辦公室一族的鍛煉方式，每天蹬20分鐘以上，還不耽誤工作，一舉兩得。澳大利亞一項研究發(fā)現，12周，每周三次，每次20分鐘騎車(chē)（8秒沖刺，12秒普通騎），受試者體重平均減去了2.3公斤，有氧能力增加了15%，這種騎車(chē)方式也可以很好地減去體重。

跳繩

跳繩屬于跳躍運動(dòng)，跳躍運動(dòng)除了加強肌力、改善柔韌性之外，還能有效預防骨質(zhì)疏松。每天堅持做上下跳躍的女性，就連最容易發(fā)生骨折的髖部，其骨密度都能增加3%。這是因為在跳躍運動(dòng)時(shí)，地面的沖擊力可以激發(fā)骨質(zhì)生成。過(guò)年前和過(guò)年期間，可以隨時(shí)隨地采用跳繩的方式進(jìn)行運動(dòng)，增強骨質(zhì)，還可以有效減脂，跳繩單位時(shí)間內消耗的熱量遠高于跑步和游泳，跳繩半小時(shí)可消耗400大卡左右的熱量。一般減少一公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量，每天堅持跳繩半小時(shí)，20天左右可以減掉一公斤脂肪。非常適合需要減肥的人群。注意膝關(guān)節等下肢關(guān)節有損傷的人不要選擇這種方式。

室內力量訓練

對于減脂控體重來(lái)說(shuō)，有氧加力量更好。過(guò)年前和過(guò)年期間，去健身房練力量可以說(shuō)是一個(gè)夢(mèng)了，那么這些在辦公室或者家里就能進(jìn)行的力量練習就能幫到你。上肢可以選擇舉啞鈴或者觸手可及的礦泉水瓶來(lái)練臂力，如果手邊找不到合適的器材，俯臥撐也是很好的力量訓練方法，注意保持頭、脖子、后背、臀部和腿在一條直線(xiàn)上，還可以自己增加難度，比如將手掌撐改成手指撐。核心區可以選擇俯臥兩頭起練腰肌，仰臥起坐、卷腹、平板支撐來(lái)練腹肌。

下肢力量訓練比較經(jīng)典的動(dòng)作包括負重深蹲、靠墻蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量。做一些下蹲練習來(lái)鍛煉下肢力量，覺(jué)得枯燥的話(huà)還可以變換下蹲的方法，可以換成弓箭步蹲，或者寬距蹲起。這些動(dòng)作可以每個(gè)做8-15次為一組，每天做3-5組，根據自己的情況進(jìn)行調整即可。

多運動(dòng)，增加體育活動(dòng)

除了專(zhuān)門(mén)的健身時(shí)間，我們還可以利用家務(wù)活的時(shí)間來(lái)增加體力活動(dòng)，增加能量消耗。采辦年貨、掃塵、準備年夜飯，一定不要錯過(guò)利用這些家務(wù)勞動(dòng)來(lái)鍛煉肌肉、增加能耗、有益大腦、增強體質(zhì)。根據《中國成人超重和肥胖癥預防和控制指南》介紹，家務(wù)活的能耗不亞于一些體育活動(dòng)。對于一個(gè)體重60公斤的人來(lái)說(shuō)，常見(jiàn)的家務(wù)勞動(dòng)和散步（3公里/小時(shí)的速度）比較：

清潔除塵15分鐘——走937步

做飯15分鐘——1251步

手洗衣服15分鐘——1400步

拖地15分鐘——1600步

洗車(chē)15分鐘——1870步

還在想什么，趕緊行動(dòng)起來(lái)，告訴家人：今天的家務(wù)活，被我承包了。或者全家總動(dòng)員，跟家人一起做家務(wù)，健康又溫馨。

吃動(dòng)平衡，規律作息

如果說(shuō)過(guò)年期間面對美食有些無(wú)力抗拒，那么過(guò)年前的這三周，就更需要控制好飲食，保持吃動(dòng)平衡。養成良好的飲食和生活習慣，早餐不能忘，避免暴飲暴食，作息要規律。現在很多人尤其是年輕人很容易晚上睡不著(zhù)早上起不來(lái)，錯過(guò)了早餐。雖然目前還沒(méi)有科學(xué)研究表明吃早飯會(huì )讓人發(fā)胖，但是不吃早餐不僅對心臟不好，而且會(huì )導致午餐和晚餐沒(méi)有限制，暴飲暴食而發(fā)胖。

調整好自己的作息，不僅僅對于減肥控體重，而且對整個(gè)人的健康都是至關(guān)重要的。首先改變飲食結構，加上堅持運動(dòng)，還要早睡早起，過(guò)一個(gè)健康瘦身年。