美國國立衰老研究所（NIA）科學(xué)家茱莉?馬蒂森及其同事對多項研究結果綜合分析認為，只需降低進(jìn)食量，就能延年益壽。

美國塔夫茨大學(xué)營(yíng)養專(zhuān)家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發(fā)現，食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，這項研究表明，只需少吃一點(diǎn)，不僅壽命輕松延長(cháng)20歲，而且還沒(méi)有衰老的痕跡。

飯量減1/3，可以這么做

有人會(huì )說(shuō)，如果連吃飯都不能盡興，生活還有什么樂(lè )趣呢？其實(shí)不然，能夠克制自己的口腹之欲，活得健康，才會(huì )有更長(cháng)久更持續的樂(lè )趣。

飯量減1/3，怎么個(gè)減法呢？不是說(shuō)讓大家不吃，而是七分飽。一般來(lái)說(shuō)這種感覺(jué)就是“七分飽”：覺(jué)得胃里還沒(méi)有裝滿(mǎn)，但可吃可不吃。當然，依靠感覺(jué)判斷的前提是：不要吃太快！

人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個(gè)不斷感受和調整的過(guò)程。有一個(gè)標準需要牢記，那就是如果吃飯時(shí)間相對規律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會(huì )提前饑餓的。

1飯前喝湯

飯前喝湯，有助于減少食欲，因為湯到胃里后，食欲中樞興奮性會(huì )下降，飯量就會(huì )自動(dòng)減少三分之一，使飽腹感提前出現。

2細嚼慢咽

即吃飯一定要慢。胃向大腦傳達飽脹信息需要二三十分鐘時(shí)間，因此，吃得慢些意味著(zhù)大腦意識到吃飽時(shí)，你所攝入的食物將比平時(shí)少。

3吃完應該馬上離桌

有的人吃得差不多了，坐在那里還不走，看著(zhù)桌子上的好東西控制不住就又吃了，這樣肯定就會(huì )多了。

4不要怕剩菜剩飯浪費

有的人已經(jīng)吃七八分飽了，可看到那么好的飯菜剩下太浪費了，就又拿起筷子想把它打掃干凈。豈不知，這一打掃肯定就吃得太飽了。

5多選擇含纖維和水分較多的食物

蔬菜、水果、全谷食物和湯，這些食物可讓人填飽肚子，因為它們占用了更多的胃部空間。

避免食用大量低纖維干食，如椒鹽卷餅或餅干，這些食物容易吃得過(guò)多，而你卻不會(huì )感覺(jué)到飽。

通過(guò)長(cháng)期的減量，可以讓人的心血管、肝腎、免疫力系統走出誤區，進(jìn)入良性循環(huán)，最終達到長(cháng)壽、延遲衰老、對抗疾病的目的。

八大黃金吃飯法則

1兩餐間隔4至6小時(shí)

吃飯對于時(shí)間的把握很重要，如果兩餐間隔時(shí)間太短，剛吃完上頓還沒(méi)來(lái)得及消化就吃下一頓，影響腸胃和消化，最佳間隔時(shí)間是4~6個(gè)小時(shí)，這恰好是混合食物在胃里面停留的時(shí)間。

2不要狼吞虎咽

一般早餐所用時(shí)間以15~20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜。

3每天盡量吃12種以上食物

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆堅果等食物。

平均每天盡量吃12種以上的食物，每周25種以上。

4喝湯也要吃肉

對于煲湯，很多人會(huì )說(shuō)，營(yíng)養全在湯里了，其實(shí)無(wú)論雞湯、肉湯還是魚(yú)湯，湯的蛋白質(zhì)含量遠不及里面的肉，要想營(yíng)養均衡，喝湯也要吃肉哦。

5食物換著(zhù)吃

在選擇食物時(shí)，同類(lèi)型的食物可以在一段時(shí)間內換換，比如，你今天吃米飯，明天可以吃面條，而后天又可以吃小米粥、全麥饅頭等。

再比如豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉等可以互換；魚(yú)、蝦、蟹等可以互換；牛奶、酸奶、奶酪等可以互換，盡量在一段時(shí)間里保證品種更換、多種多樣。

6吃飯不要趁熱吃

食道適宜的進(jìn)食溫度是10℃~40℃，耐受高溫不超過(guò)60℃，一旦食物溫度超過(guò)65℃便足以燙傷食道黏膜，時(shí)間久了，便會(huì )誘發(fā)食道病變。

所以，熱食、開(kāi)水等食物，應該放置幾分鐘，等溫度降到60℃以下再吃哦。

7飯后甜點(diǎn)要少吃

不少人習慣飯后吃甜點(diǎn)，但甜點(diǎn)熱量高，會(huì )額外增加能量攝入，容易肥胖，不利于自身健康。

8飯后先休息半小時(shí)

很多人喜歡飯后立馬去散步、運動(dòng)等，其實(shí)很多事情并不適合在吃完飯后立即就做，包括吸煙、洗澡、運動(dòng)、喝濃茶和開(kāi)車(chē)等。

飯后半小時(shí)內，還是以休息為主，我們可以做一些小幅度的運動(dòng)，比如擦桌子、掃地等。

吃太飽惹出多種病

吃得少一點(diǎn)，就能獲得長(cháng)壽與健康，科學(xué)家已經(jīng)花了數十年時(shí)間研究得出了結論，咱們不妨再看一下吃太飽會(huì )引起什么樣的嚴重后果。

1吃太飽容易惹來(lái)癌

當人體攝入的蛋白質(zhì)或者脂肪過(guò)量，會(huì )給消化系統帶來(lái)負擔，而不能被很好消化的食物會(huì )長(cháng)時(shí)間地滯留腸道中，很容易產(chǎn)生一些毒素甚至是致癌的物質(zhì)，另外吃得太飽會(huì )造成抑制細胞癌化因子的活動(dòng)能力降低，增加患癌概率。

2吃太飽容易早衰

吃進(jìn)去的食物在體內經(jīng)消化代謝、氧化產(chǎn)生能量，但機體氧化反應中還會(huì )產(chǎn)生有害化合物—自由基，它能導致細胞損傷、動(dòng)脈血管硬化，從而引發(fā)疾病、衰老，甚至死亡。

人體攝入的能量越多，產(chǎn)生的自由基就越多，人體老化的程度就越快，相反，少吃可以減少自由基的產(chǎn)生，從而延緩衰老。

3吃太飽容易老年癡呆

吃太多，大腦中會(huì )大量產(chǎn)生一種叫做“纖維芽細胞”的生子因子，它會(huì )使脂肪細胞和毛細血管內皮細胞增大，促使腦動(dòng)脈硬化、腦皮質(zhì)血養供應不足、腦緩慢萎縮以及腦功能退化，最終會(huì )導致癡呆，從而縮短人的壽命。

日本有關(guān)專(zhuān)家還發(fā)現，大約有30%~40%的老年癡呆病人，在青壯年時(shí)期都有長(cháng)期飽食的習慣。

4吃太飽容易傷胃傷腸

如果胃始終處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜就不易得到修復的機會(huì )，胃大量分泌胃液，會(huì )破壞胃黏膜，屏障，產(chǎn)生胃部炎癥出現消化不良癥狀，長(cháng)期以往，還可能發(fā)生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。

此外，中國臺灣科學(xué)家發(fā)現，脂肪堵塞在腸道里，會(huì )造成腸阻塞，大便黑色、帶血。

5吃太飽容易傷腎傷骨

飲食過(guò)量會(huì )傷害人的泌尿系統，因為過(guò)多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負擔。還易使骨骼過(guò)分脫鈣，患骨質(zhì)疏松的概率會(huì )大大提高。

6吃太飽容易引發(fā)肥胖

現代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來(lái)更加困難，多余的“營(yíng)養物質(zhì)”堆積在體內，其后果就是肥胖和一系列富貴病。

我國著(zhù)名心血管專(zhuān)家洪昭光介紹，無(wú)數科學(xué)研究證實(shí)，肥胖會(huì )帶來(lái)包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動(dòng)脈硬化、膽囊炎等，再加上由此帶來(lái)的并發(fā)癥，可能達到上百種，非常可怕。

中國傳統諺語(yǔ)稱(chēng)“吃飯七分飽，健康活到老”、“若要身體安，三分饑和寒”，科學(xué)家花了幾十年時(shí)間，用數據證明了這一點(diǎn)：飯量減1/3，多活20年。道理簡(jiǎn)單，效果不俗！