70-79歲,是長(cháng)壽關(guān)鍵期
老年人的健康狀況并不是隨著(zhù)年齡的升高而線(xiàn)性地減弱的。
以色列學(xué)者發(fā)現,在70~79歲這個(gè)年齡段的老年人,每月平均有兩次健康問(wèn)題。令人驚訝的是,80~89歲這個(gè)年齡段的老年人,每月的健康狀況卻與60~69歲年齡段的人一樣穩定。
因而,70~79歲這一年齡階段被稱(chēng)為“危險年齡段”,也是長(cháng)壽的關(guān)鍵時(shí)期。老年人欲獲高壽,70~79歲這10年的保健是至關(guān)重要的。
再過(guò)12年,人均壽命可以再漲3歲!
中共中央、國務(wù)院印發(fā)的《“健康中國2030”規劃綱要》,提出戰略目標:2030年人均預期壽命達到79.0歲!
而2015年我國人均預期壽命已達76.34歲。
想要提高壽命,除了醫療條件、國家政策等外部因素,更重要的是我們自己健康的生活習慣!
從現在開(kāi)始,養成下面這些習慣,能幫助你增長(cháng)壽命!
養成這7大習慣,助力你增壽!
習慣一:每周慢跑一小時(shí)
丹麥一項新研究顯示,每周慢跑一個(gè)小時(shí)能夠增壽六年,男性慢跑者比不跑者平均壽命長(cháng)6.2年,女性慢跑者比不跑者平均壽命長(cháng)5.6年。
慢跑是
有氧運動(dòng),對健康益處多,能鍛煉肺功能,還能讓我們的臟腑處于規律的運動(dòng)中,利于血液循環(huán),提升心臟功能,提高胰島素敏感性,促進(jìn)脂質(zhì)代謝,改善心理機能等。
并且,慢跑的健身功效比任何高強度鍛煉都更好。
習慣二:每天吃份蔬菜
意大利研究人員的研究發(fā)現,如果,每天至少吃一份生蔬菜,就可以延長(cháng)壽命2年。
原因是,蒸煮等烹飪方式會(huì )消耗掉蔬菜中30%的抗氧化劑,而抗氧化劑是抗衰老很好的東西。
最好的烹調方式是這三種:涼拌、急火快炒、快速蒸煮。
比如像彩椒、蘿卜纓、白蘿卜等維生素C含量較高的蔬菜,直接涼拌,也可在沸水中快速焯1分鐘。
所以,每天在飲食中增加一份蔬菜,對健康十分有益!
習慣三:飯吃“七分飽”
一項研究表明:相比每餐喂食全飽的猴子與只喂七分飽的猴子,七分飽的猴子平均壽命延長(cháng)了七歲,而且它們更具活力,患糖尿病、肥胖、高血壓的機會(huì )也更少。
日本沖繩島上不少百歲老人談起長(cháng)壽經(jīng)驗時(shí)也表明:節制飲食,食勿令飽是很重要的一條。
科學(xué)家解釋?zhuān)刂剖沉靠梢詼p少過(guò)高的血糖帶給組織的破壞、降低炎癥的發(fā)生率以及削減自由基(致衰老的罪魁)。
七分飽的標準:胃向大腦傳達飽漲信息需要大約20-30分鐘時(shí)間,如果每一餐都吃到有了飽的感覺(jué)才放下筷子,其實(shí)已經(jīng)超標了。
從自身感覺(jué)來(lái)衡量七分飽,則以每頓飯后精力充沛,到下一餐前有一點(diǎn)饑餓感為標準。
習慣四:食用油搭配吃
在中國居民膳食寶塔最頂端的,正是食用油,盡管它所占的比重很少,卻是人體熱量和必需脂肪酸的重要來(lái)源,與健康飲食息息相關(guān)。
食用油脂過(guò)多和搭配不合理,是導致各種慢性病高發(fā)的原因之一!
食品營(yíng)養系教授、聯(lián)合國糧農組織和世界衛生組織營(yíng)養組專(zhuān)家、亞太臨床營(yíng)養學(xué)會(huì )主席建議,不能吃單一品種的油,最好是各種油換著(zhù)吃,每人每天吃齊三種脂肪酸,不能偏好任何一種油類(lèi)。
比如將油酸類(lèi)油脂豐富的橄欖油、亞油酸類(lèi)油脂豐富的大豆油、亞麻酸類(lèi)油脂豐富的蘇麻油按2:2:1的比例搭配,約25克~30克。
由于日常人們食用油比較單一,導致人體脂肪酸失衡,所以,中國營(yíng)養學(xué)會(huì )2013年版,推薦α-亞麻酸(多不飽和脂肪酸)每日攝取量1600-1800毫克。
蘇麻油主要含有不飽和脂肪酸α-亞麻酸,可軟化血管,有保護血管內皮細胞、減少脂質(zhì)沉積及改善纖溶功能,可以清除血液垃圾,降低血液膽固醇以及低密度膽固醇,增加血管通透性,幫助清除對心血管有害的物質(zhì),保護心血管系統的健康。
國內外醫學(xué)研究發(fā)現,長(cháng)期足量攝入a-亞麻酸能預防
心腦血管疾病的發(fā)生,對癌癥、炎癥、高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖、免疫力低下、記憶力減退、視力減退、心臟病、腦血栓、老年癡呆等慢性疾病的都有一定的預防和治療作用。
習慣五:重視睡眠
2015年在歐洲心臟病學(xué)會(huì )年會(huì )上發(fā)布的一項研究發(fā)現,有心臟病發(fā)作病史的患者中有近2/3的人也存在著(zhù)睡眠障礙。
睡眠除了可以消除疲勞,還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著(zhù)密切關(guān)系。
有充足睡眠的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升,而這兩種細胞正是人體內免疫力的主力軍。
老人不要把失眠當成是年老的正常現象,一旦出現睡眠問(wèn)題,要及時(shí)引起重視,尋求醫生的幫助。
習慣六:每天一次大便
《論衡》一書(shū)中所說(shuō):“欲得長(cháng)生,腸中常清;欲得不死,腸中無(wú)滓。”
健康的腸道,可以在有害和有益細菌之間起到良好的平衡作用,腸內友好細菌的數量在我們55歲后開(kāi)始大幅減少。從而導致人體消化功能下降,腸道疾病風(fēng)險增大。
隨著(zhù)我們年齡增大,小腸的消化液流動(dòng)開(kāi)始下降,發(fā)生便秘的幾率便會(huì )增大。
所以,盡可能做到每日清晨大便一次,養成習慣,將前一天體內的毒素排出,保持一天的通暢,有助于人體健康。
現在人便秘的情況十分常見(jiàn),可以在大便時(shí),回憶些最高興、最愉快的事情,這種精神和情緒的變化,有助于腸蠕動(dòng),能使大便通暢和盡快排出。
“帶脈”有“總束諸脈”的作用,經(jīng)常敲擊能提高排毒能力,改善便秘。腹部“游泳圈”,正是
中醫“帶脈”所繞之處。
方法很簡(jiǎn)單:每晚睡覺(jué)前躺在床上,手握空拳,輕捶自己的腰部?jì)蓚龋刻靾猿智么?00次。
需要注意的是,敲擊時(shí)用力并不是越大越好,以身體能承受為宜。
習慣七:主動(dòng)喝水
水是“最佳最廉的保健飲品”,這絲毫不夸張。日常要養成主動(dòng)喝水的習慣,千萬(wàn)不要等到口渴了才去喝水,并且,一天中這幾個(gè)時(shí)間段最好養成喝水的習慣。
清晨醒后:早晨是人體生理性血壓升高的時(shí)刻,血小板活性增加,易形成血栓。加之睡了一夜的覺(jué),排尿、皮膚蒸發(fā)及口鼻呼吸等均使不少水分流失,血液黏稠度增高,血液中易形成血栓。
午飯后:午睡后,身體消耗了午餐攝入的高能量,易倦怠,在13:00~15:00之間喝一杯水(最好是茶水),可起到防止犯困、降血脂的作用。
睡前半小時(shí):晚上睡覺(jué)時(shí),血流速度減慢,如果血液黏稠度增高,極易形成血栓性疾病。飲用適量的溫開(kāi)水,能稀釋血液,防止血栓發(fā)生。
深夜醒來(lái)時(shí):腦血栓和心梗多發(fā)于凌晨2點(diǎn)左右,最好在床頭放一杯水,每次上完廁所后就補充水分。
老人想要長(cháng)壽,三個(gè)動(dòng)作做不得
動(dòng)作一:不要快速轉頭
“這個(gè)動(dòng)作容易導致頭痛、頭暈,嚴重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。”
有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。
轉頭時(shí),脖子也跟著(zhù)動(dòng),脖子雖細,卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織,是重要的“生命線(xiàn)”,脖子兩側的頸動(dòng)脈為大腦提供80%以上的供血,大腦發(fā)出的信號都要經(jīng)過(guò)頸部下行。
老年人往往高發(fā)心腦血管疾病,且頸椎更為脆弱,因此轉頭時(shí)一定要有意識地放慢速度。
動(dòng)作二:不要彎腰夠腳面
“雙腿直立,然后彎腰用雙手夠腳面,這是常見(jiàn)的熱身動(dòng)作,也總被我們用來(lái)衡量一個(gè)人的靈活性。”
但是,博士提醒:過(guò)了60歲再做“彎腰夠腳面”,對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會(huì )造成不良影響。
上了年紀后,連接我們臀部和背部的關(guān)節力量開(kāi)始削弱,更易導致肌肉損傷甚至骨折。
運動(dòng)前的熱身必不可少,可以通過(guò)活動(dòng)腕關(guān)節、踝關(guān)節,或快走幾分鐘來(lái)代替。
動(dòng)作三:不要猛起床
人的血壓并非一成不變,夜間和白天會(huì )有較大波動(dòng)。因此,早上醒來(lái)后千萬(wàn)不能起床過(guò)猛,尤其對于老年人而言。
當我們在夜里睡覺(jué)時(shí),血壓比較低,剛蘇醒時(shí),血壓會(huì )快速上升,部分有清晨高血壓的患者尤其如此,如果起床太快太猛,有可能造成血壓突然升高,導致心腦血管病急性發(fā)作。
此外,起床過(guò)猛還容易導致體位性低血壓,會(huì )因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。
老年人起床時(shí)要遵循“221”原則:醒來(lái)后睜眼在床上躺2分鐘,起身后在床上坐2分鐘,然后坐在床邊等1分鐘,最后再站起來(lái)下地活動(dòng)。
最后,要記住,再老也要有生活目標
醫院研究人員對13.7萬(wàn)名平均年齡67歲的老人進(jìn)行了長(cháng)達7年的研究,發(fā)現擁有較高生活目標的人更長(cháng)壽,死于心臟病的風(fēng)險也比常人更低。
生活目標對幸福晚年影響深遠,因為有目標讓人變得充實(shí),并能獲得社會(huì )支持,避免心理危機的發(fā)生。
沒(méi)有生活目標、缺乏行動(dòng)力的人更容易患上
抑郁癥,甚至自殺。
而有目標的老人不會(huì )因為失落感或某一次失敗而頹廢,他們能積極尋求子女、親友、鄰居的心理支持。