正念練習包括：

　　有意識地關(guān)注呼吸，作為錨定注意力的工具；

　　對在頭腦中自動(dòng)產(chǎn)生的想法和在身體中自動(dòng)出現的感覺(jué)保持開(kāi)放式覺(jué)察；

　　有意地對自己和他人保持友善慈悲的態(tài)度。

　　在本文中，你將看到正念練習是如何改變大腦：給你更多的認知靈活性，對注意力、情緒和沖動(dòng)更好的控制，從壓力和焦慮中得到釋放，更強的大腦整合和連接能力。

　　正念在大腦中是如何工作的呢？

　　當我們在能夠區分我們當直接的感受，與對情緒和身體狀態(tài)的解讀和評判時(shí)，我們就能夠打破情緒自動(dòng)反應循環(huán)，解除對自我的消極評價(jià)和刻板信念的控制。這些評價(jià)和信念來(lái)自過(guò)去的消極經(jīng)歷。當我們可以將消極自我觀(guān)念標示為“僅僅是個(gè)想法”時(shí)，我們就可能擺脫內在的消極批評聲音，更加關(guān)愛(ài)自己。

　　如果在與同伴爭吵的過(guò)程中，你可以將你的憤怒想法和痛苦感覺(jué)標示為“只是關(guān)于自己拒絕的劇本”，或者你能夠覺(jué)察到你的血壓在升高，臉色在變紅，那么你將有更大的機會(huì )去選擇如何行動(dòng)。不是情不自禁要大聲尖叫，進(jìn)攻或強烈地為自己辯護，你可以選擇休息一會(huì )，想象你對愛(ài)人的愛(ài)，或者嘗試去理解他的想法。這樣，你會(huì )減輕自己的壓力，擁有更加友善和緊密的人際關(guān)系。

　　練習正念有哪些益處？

　　過(guò)去十年的研究發(fā)現正念練習具有眾多益處，可以改善免疫系統，降低壓力和焦慮水平，增加共情和擁有更好的人際關(guān)系。最近一項收集了16項研究的統計分析表明，正念至少對大腦中涉及整合和連接、自我感覺(jué)、沖動(dòng)控制、注意力和情緒管理等的8個(gè)不同區域具有一定的療效。

　　正念會(huì )影響大腦的哪些區域？

　　正念影響大腦的一個(gè)主要區域是前扣帶回（ACC）。這個(gè)區域與以下問(wèn)題相關(guān)：自我認知，注意力、情緒和沖動(dòng)管理，和認知靈活性，即當預期的結果未實(shí)現時(shí)改變解決問(wèn)題策略的能力等。ACC可以幫助你適應現實(shí)并從中吸取教訓，而不是困在自己的固有觀(guān)念和“自動(dòng)駕駛”模式之中。當你面對不確定且迅速變化的世界時(shí)，ACC尤為重要。

　　正念影響的第二個(gè)大腦區域是海馬體。2011年的一項研究發(fā)現，與控制組相比，正念練習者海馬體的灰質(zhì)有所增加。海馬體是產(chǎn)生新記憶的中心。沒(méi)有海馬體，你無(wú)法生活在當下，會(huì )陷在過(guò)去陳舊的記憶之中。事實(shí)上，患有創(chuàng )傷后應激障礙和嚴重抑郁癥的人的海馬體是偏小的。海馬體可以使你更加靈活的應對新的經(jīng)歷。海馬體有許多皮質(zhì)醇和壓力荷爾蒙接受器，可能被過(guò)量壓力損壞。

　　正念影響的第三個(gè)區域是腦胼胝體——連接大腦左右半球的器官。右半球主要與歷史、情感和非語(yǔ)言功能有關(guān)，而左半球則主要與線(xiàn)性、文字、邏輯和語(yǔ)言功能有關(guān)。一些科學(xué)家認為左半球是積極情緒的中心，而右半球與消極情緒有關(guān)。冥想經(jīng)驗豐富者的腦胼胝體比一般人要厚，有更強的連接，更好的將情緒和軀體感受轉換成語(yǔ)言，理性應對事件的能力。

　　如果你目前對學(xué)習和練習正念仍持有懷疑態(tài)度，我想將哈佛大學(xué)神經(jīng)科學(xué)研究人員寫(xiě)給哈佛商學(xué)院的話(huà)送給你：

　　“正念不應該再只是管理者‘可有可無(wú)’的工具，而是‘必須擁有’的工具：正念可以保持我們的大腦健康，有助于自我管理，提高決策能力，保護我們免遭過(guò)度壓力的傷害。”