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纖維知識全解密

2018-08-28 來(lái)源:康寶萊亮點(diǎn)  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
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 2016年的余額已不足10天,

接下來(lái)有元旦、春節、元宵節、情人節…
 
你確定能逃過(guò)連番的節日聚餐美食誘惑?
 
大快朵頤卻不知脂肪已經(jīng)悄然堆積,
 
等回頭驚覺(jué)鏡中那個(gè)大胖子就是自己的時(shí)候,
 
一切都已來(lái)不及了!
 
減肥三分運動(dòng),七分在吃。
 
運動(dòng)是一方面,而飲食至關(guān)重要。
 
想要吃飽還想瘦,
 
不妨來(lái)投靠膳食纖維吧!
 
為什么要多攝入膳食纖維?
 
纖維是植物性食物的組成部分,來(lái)源于蔬菜、水果、豆類(lèi)和粗糧(玉米或糙米)。
 
事實(shí)上,大多數人每天攝入的纖維僅有10克,遠遠低于推薦的每天應攝入25-30克。也就是說(shuō),我們可能錯失了膳食纖維的大部分健康益處。
 
膳食纖維不僅可以促進(jìn)消化吸收,還有助于增加飽腹感,而且有些纖維還可以促進(jìn)消化道內益生菌的生長(cháng),對減肥大有幫助,因此攝入多種類(lèi)的纖維是十分必要的。
 
如果你存在纖維攝入量不足的問(wèn)題,最好在幾周時(shí)間內循序漸進(jìn)地增加攝入量。短時(shí)間內大量攝入膳食纖維可能會(huì )導致腹部不適或脹氣,所以要慢慢來(lái),給消化系統一點(diǎn)調整時(shí)間。
 
另外,攝入纖維的時(shí)候要多喝水,這樣有助于軟化纖維,使其膨脹,從而增加飽腹感。如此一來(lái),就能減少進(jìn)食其它食物了。
 
膳食纖維有哪幾類(lèi)?
 
膳食纖維分為兩大類(lèi),一是可溶性纖維,比如蘋(píng)果、橙子、胡蘿卜、土豆、燕麥、大麥和豆類(lèi)都富含可溶性纖維。可溶性纖維可溶于水,溶解的時(shí)候會(huì )膨脹。
 
如果你在家里煮過(guò)燕麥粥,就會(huì )發(fā)現它會(huì )慢慢變得又黏又稠。這是因為燕麥里的可溶性纖維在水中溶解了,讓粥變得粘稠。
 
可溶性纖維跟胃液接觸之后,會(huì )繼續膨脹變稠,從而使你產(chǎn)生飽腹感。可溶性纖維還可以降低人體從血管吸收葡萄糖的速度,保證血糖水平穩定一整天。它還能滋養消化道中的益生菌,促進(jìn)這些有益生菌增殖。
 
另一種膳食纖維是不可溶性纖維,它同樣有益于消化道健康,只是方式有所不同。不可溶性纖維不溶于水,但是可以吸收消化道里的水分,繼而膨脹。富含這類(lèi)纖維的食物有蔬菜、麥麩、玉米糠、米糠等粗糧。不可溶性纖維有助于加快人體垃圾通過(guò)消化道的速度,保證人體正常代謝。
 
除了以上兩種纖維,還有一種纖維叫做“抗性淀粉”。通常情況下,這種淀粉會(huì )在消化過(guò)程中降解為單糖,但有些根本無(wú)法消化。例如,豆類(lèi)、香蕉和燕麥就富含這種“抗性淀粉”。
 
它兼具可溶性纖維和不可溶性纖維的特性,由于“抗性淀粉”的不可降解,它通過(guò)消化道的時(shí)候基本保持不變,因此它既可以吸收水分,幫助人體正常代謝,又可以為消化道的益生菌提供食物,幫助維持血糖水平穩定。
 
如何辨別膳食纖維可溶&不可溶?
 
可溶性膳食纖維幫助你產(chǎn)生飽腹感,不可溶膳食纖維幫助清理腸道垃圾。
 
要辨別它們其實(shí)很簡(jiǎn)單,在熬大麥湯或者煮土豆的時(shí)候,你會(huì )明顯看到湯變稠了,這是因為大麥和土豆里含有可溶性纖維。而在煮糙米的時(shí)候,粥就不會(huì )變稠,因為糙米里面的纖維不可溶,但是在煮的時(shí)候,它會(huì )吸水,使米粒膨脹。
 
還有一種簡(jiǎn)單的辨別方法,在一罐豆子(可溶性纖維)和一罐玉米(不可溶性纖維)中均盛上水,仔細觀(guān)察,你會(huì )發(fā)現,由于玉米纖維不可溶,玉米罐子里的水就比較稀,不粘稠。而豆罐子里的水就比較稠,因為豆類(lèi)中可溶性纖維在水中溶解,把水變稠了。
 
如何增加膳食纖維攝入量?
 
既然膳食纖維多人體有如此多的益處,日常生活中該如何有意識的攝入呢?
 
1.可以用糙米、菰米、粟、大麥和麥糝代替大米;多吃全麥制作的面包或玉米餅,少吃精面制品。
 
2.多吃各類(lèi)不同的蔬菜,還可以在主菜湯、燉菜或沙拉中加入豆類(lèi)。
 
3.可以把整個(gè)帶皮水果當甜點(diǎn)食用,少喝果汁和沖兌飲料。
 
4.如果飲食中的纖維不足,你也可以使用纖維補充劑,但要謹記,纖維補充劑不能代替健康的水果、蔬菜和粗糧。
 
有的時(shí)候,管住嘴太難,
 
不如想想怎么吃才能瘦得更輕松,
 
補充足夠的膳食纖維便是其中一種方法。
 
想瘦得更輕松的朋友,
 
不妨試試康寶萊蛋白混合飲料。
 
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