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廣大女性最?lèi)?ài)-教你如何瘦小腿!!!

2018-08-05 來(lái)源:健身塑形者聯(lián)盟  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:動(dòng)作要點(diǎn):使用拉繩阻力帶或者鈴壺,來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。如果是鈴壺,用小重量的套在腳上,然后腳往你身體方向屈伸,通俗講就是負重勾腳尖。

練小腿有什么好處?

1.好看,形體美是種整體美,是要做到上下前后的和諧美。小腿有線(xiàn)條感的人,比起沒(méi)有線(xiàn)條的人,看上去能使腿部顯得更長(cháng)。

2.練好小腿對于預防腳踝受傷,特別是崴傷很有幫助。因為腳踝周?chē)⒈旧矶嗌偌∪猓刂颇_踝運動(dòng)的肌肉都起自小腿,所以腳踝的控制是靠小腿肌肉,因此靈活且穩定的腳踝是靠練好小腿來(lái)實(shí)現的。

3.對于預防膝傷很有幫助,如果小腿肌肉力量得以增強,就可以利用小腿吸收更多能量,從而減輕膝關(guān)節負荷。

如何鍛煉小腿

1、減脂。

2、力量及爆發(fā)力訓練。

減脂

減脂,應該不用多說(shuō)。大多數人覺(jué)得自己小腿粗,總是覺(jué)得自己是肌肉腿,而事實(shí)上,就是脂肪堆積多。既然談到減脂,就不要抱著(zhù)有什么專(zhuān)瘦小腿的減脂方法了,因為沒(méi)有這樣的方法。要減脂,就按照胖子減肥的方法去做:例如有氧,高強度,或有氧+高強度,等等,之前有過(guò)很多減肥的方法,這里就不作介紹了。

力量及爆發(fā)力訓練

小腿肌肉示意圖

坐姿負重提踵

可以坐在專(zhuān)練小腿肌的提踵架上練習,或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。主要練習小腿肌群,美化小腿肌肉曲線(xiàn)。

目標鍛煉部位:小腿三頭肌(尤其比目魚(yú)肌),就是下圖黑褐色的長(cháng)條狀肌肉(在另一側也有一條)。這個(gè)動(dòng)作對腓腸肌刺激小,也就是說(shuō)不會(huì )練的腿肚子肌肉發(fā)達,非常適合女性的小腿訓練。比目魚(yú)肌往往有更多的慢肌,是耐力型肌肉,需要多次數的長(cháng)久的訓練才可以。

一般健身房都有這種練腿的,但如果沒(méi)有,你可以坐在長(cháng)凳上用腳趾支撐,在膝蓋上放一點(diǎn)重物,也能完成坐姿負重提踵。訓練時(shí),動(dòng)作放慢,在頂點(diǎn),靜止兩秒,對肌肉刺激更大。(在辦公室也可以坐在凳子上徒手訓練)

單腳按壓

用一條腳按壓,膝蓋完全伸直,前腳掌推開(kāi)機器。訓練時(shí),注意每一條腳有相同的次數即可。

不同的按壓方向,對小腿肌肉(主要是腓腸肌)有不同的訓練效果,不同的腳姿,刺激腓腸肌不同的部位(因為腓腸肌有里外或左右兩塊肌肉)。

站姿負重提踵

動(dòng)作要點(diǎn):兩只腳尖或一只腳尖搭在小臺階上,提腳后跟兒,使身體向上運動(dòng)(可以單腿,也可以雙腿,單腿意味著(zhù)負重更多一些)。該運動(dòng)主要鍛煉腓腸肌。需要說(shuō)明的是,坐姿提踵主要是鍛煉比目魚(yú)肌,可見(jiàn),同樣提踵,屈膝的坐姿和站姿的直腿,刺激的目標肌肉群完全不同。

脛前屈伸

動(dòng)作要點(diǎn):使用拉繩阻力帶或者鈴壺,來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。如果是鈴壺,用小重量的套在腳上,然后腳往你身體方向屈伸,通俗講就是負重勾腳尖。

目標鍛煉部位:小腿前側的肌肉群。

一周訓練計劃(練三次)

第一步:熱身

做一些跳繩或者原地跑5分鐘,

讓小腿充血,

提高肌肉溫度,

激活神經(jīng)系統

第二步:力量訓練

坐姿雙腿負重提踵——5X20

阻力帶脛前屈伸——4X12(每邊)

站姿提踵——3X12(每邊)

組間休息30秒

第三步:拉伸放松

每個(gè)動(dòng)作拉伸1分鐘

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

OK,小腿訓練結束

美麗性感的小腿慢慢就練成了

 

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