一、鷹式姿勢：使得腳踝和小腿變細，臀部變得有彈力

1、兩腳并攏，正直地站著(zhù)，兩手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下邊。身體向前探盡量使得上半身和下半身形成90°。視線(xiàn)向前方固定。

2、像圖中手部動(dòng)作一樣，兩手肘緊貼在一起，右手指尖放至左手掌的中間位置，大拇指向著(zhù)臉的方向，兩手抬至臉部的高度。膝蓋慢慢彎曲下去。

3、右腳抬起，腳尖放在左小腿背的腳踝位置，這時(shí)候上半身要盡量挺直。姿勢維持30~60秒后換方向進(jìn)行同樣的動(dòng)作。

二、犁式姿勢：消除下半身浮腫

1、正趟在地上，兩手在頭部?jì)蓚壬煺梗直迟N著(zhù)地面，手掌向著(zhù)天花板。

2、接下來(lái)雙腳抬起，一直往頭部方向移動(dòng)，直到手尖觸碰腳尖，手和腳都盡量拉伸。

三、牡蠣姿勢：協(xié)調下半身肌肉

1、正直地站著(zhù)，兩手抬至肩膀的高度、水平展開(kāi)，掌心向著(zhù)正前方。吸氣的同時(shí)，右腳彎曲，膝蓋抬起直到大腿和小腿形成90°。

2、呼氣的同時(shí)，兩手交叉抓住腳掌，上半身先前探。

3、吸氣的同時(shí)，被抓住的腿的膝蓋伸直，整條腿伸展開(kāi)來(lái)，維持身體平衡。

4、呼氣的同時(shí)，手肘彎曲，上半身最大限度靠近抬起的腿，直到額頭觸碰膝蓋。維持姿勢并調節呼吸之后，換腿進(jìn)行同樣的動(dòng)作。

四、傾斜三角姿勢：矯正腿部彎曲，打造平滑下半身線(xiàn)條

1、兩腿以?xún)杀都鐚挼姆却蜷_(kāi)，兩手向身體兩側打開(kāi)，手掌向下。右腳轉向右側方向，左腳的腳趾稍微地轉向內側。

2、右腳90°彎曲的同時(shí)，視線(xiàn)轉向右側。這個(gè)時(shí)候身體不能跟隨著(zhù)視線(xiàn)扭轉，身體依然保持面向前方。兩腳要以5:5的比重分擔身體的重量，這樣的姿勢才正確，不要把身體大部分的壓力都讓左腿承受。

3、右手下降到右腳位置，左手向上做伸展運動(dòng)，頭部往左邊方向。注意左腿膝蓋不能彎曲，左盆骨要盡量地展開(kāi)。

五、鷺式姿勢：重塑小腿線(xiàn)條，預防小腿浮腫

1、曲腿坐在地上，右腳貼地，左腳抬起，左膝蓋向著(zhù)胸口的方向。兩手十指交叉握住前腳掌，臀部緊貼地面，脊椎挺直，視線(xiàn)向著(zhù)正前方。

2、吸氣的同時(shí)，右膝蓋慢慢打直伸展，左后腳跟要抬至胸部的高度。

3、呼氣的同時(shí)，右腳膝蓋完全打直。維持脊椎挺直狀態(tài)。

4、右腳和上半身盡量靠近，完成姿勢之后，調整呼吸再換另一條腿進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。