最近是不是都換了夏裝？

相信不少小伙伴

都有和亮亮君同樣的煩惱：

別人怎么穿怎么好看

而我每次買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)都是傷害~~~

在穿衣這件事上

其實(shí)身材比顏值更重要

來(lái)一次說(shuō)做就做的減脂增肌

下一個(gè)完美的衣服架子就是你

增肌的好處多多

不光能穿上美美噠帥帥噠的衣服

還可以防止關(guān)節、骨骼受傷

最重要的能延遲衰老

給顏值加分

那還廢什么話(huà)

還不快去減脂增肌！！！

額……等等

在開(kāi)始行動(dòng)之前

你還得知道這些↓↓↓

減脂增肌是啥原理？

減脂總的來(lái)說(shuō)，就是身體消耗熱量＞身體攝入熱量。人身上的600多塊骨骼肌，不會(huì )多一塊，也不會(huì )少一塊，增肌的原理非常簡(jiǎn)單——變粗！

增肌與減脂兩個(gè)過(guò)程缺一不可？

又減脂又增肌的，聽(tīng)起來(lái)忒麻煩了，有童鞋就問(wèn)，減脂和增肌兩個(gè)過(guò)程都一定要有嗎？

答案是：必須的！

“想要消除肚子的肥油做些仰臥起坐就行？”

想得美！

每天做幾百下，腹部的力量的確變強了，然而我要的六塊腹肌呢？

其實(shí)只有當你全身除掉的脂肪夠多，才能讓腹肌顯露出來(lái)，單單鍛練強大腹肌，后果是：

只會(huì )把肚子的肥油更往外推！

只增肌不減脂

多么痛的領(lǐng)悟！

增肌與減脂可以同時(shí)進(jìn)行嗎？

首先，男性練就好身材的標準程序是：

正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材

較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材

你可能要問(wèn)，不能同時(shí)進(jìn)行嗎，一個(gè)一個(gè)來(lái)多麻煩啊。

減脂的原理是“消耗大于攝入”，而增肌的原理是“攝入大于消耗”。這是完全相反的過(guò)程，想同時(shí)實(shí)現是非常難得。

也就是說(shuō)，既變瘦了，又變強壯了，無(wú)論怎么說(shuō)，這都是一個(gè)在做夢(mèng)的事兒。

具體如何增肌和減脂，亮亮有招！

減脂篇

什么樣的減脂方法是最好的呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，你只要注意兩個(gè)方面就行，一是運動(dòng)，二是飲食。

堅持有氧運動(dòng)

脂肪+氧氣=二氧化碳+水+能量

來(lái)看這個(gè)化學(xué)式，也就是說(shuō)你的攝氧量越多，你消耗的脂肪就越多。看出來(lái)了吧，要做有氧運動(dòng)。所以你越喘，你的減脂效果就越好。僅僅做個(gè)仰臥起坐俯臥撐那種是不行的，那是無(wú)氧運動(dòng)，但是并不是說(shuō)做這種無(wú)氧不好。

有氧運動(dòng)比如像健走、慢跑、騎腳踏車(chē)、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等全身性、可以持續性運動(dòng)都很適合減脂。

嚴格控制有氧運動(dòng)的時(shí)間和節奏

清晨醒來(lái)后，進(jìn)行有氧運動(dòng)，可以加快新陳代謝，促進(jìn)體內脂肪的消耗！

一般做有氧運動(dòng)，適宜時(shí)間大概是30-60分鐘，無(wú)需劇烈，保持全身性、持續性就好。如果可以，運動(dòng)的地點(diǎn)最好是在公園、田野等綠色植物較多的地方，空氣流通性好，空氣自然更加清新。

飲食的三個(gè)建議

1.營(yíng)養元素攝入要全面、均衡

想要減脂達到最大的效果，每天碳水化合物、蛋白質(zhì)等營(yíng)養元素一個(gè)都不能少。建議攝入各種優(yōu)質(zhì)食物，比如禽類(lèi)，牛肉，豬肉，魚(yú)肉，谷物，豆類(lèi)，堅果，水果和蔬菜，多吃可食用纖維（豆類(lèi)含量最多）。科學(xué)的飲食控制非常重要！

2.選擇天然食物，多喝水

早餐要保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的充足，保證一天能量的開(kāi)始。可以在訓練前1個(gè)小時(shí)內攝入一些快速吸收的營(yíng)養物質(zhì)，比如香蕉+雞蛋白，訓練結束后也是一樣。訓練結束后的晚餐可以稍微豐富一點(diǎn)，幫助肌肉恢復能量。

3.少食多餐，切勿暴飲暴食

減脂期間，正確的飲食方法應該是少食多餐，通常來(lái)說(shuō)一天正常三餐之外可以額外加兩餐，分別在早晨10點(diǎn)和下午3點(diǎn)左右。這樣更有利于你身體的吸收和消化，切勿暴飲暴食。因為這樣不僅將破壞你的腸胃系統，也會(huì )讓你體內的脂肪急速堆積，那你就白練了。

增肌篇

明白長(cháng)肌肉的原理

簡(jiǎn)單地說(shuō)，肌肉是通過(guò)不斷撕裂、自我修復的過(guò)程來(lái)成長(cháng)的。因此想要長(cháng)肌肉，我們首先要選擇正確的能達到肌肉撕裂效果的鍛煉方式。

強度比較大的運動(dòng)效果好

這里說(shuō)的強度大，指的是在短時(shí)間內需要較大爆發(fā)力的運動(dòng)。如短跑、引體向上、俯臥撐等。

對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，做力量訓練要循序漸進(jìn)，以免造成運動(dòng)受傷，根據自己的情況，制定好每周的訓練計劃，全身肌肉每一塊都要訓練到，畢竟全身協(xié)調發(fā)展，才是完美的型男，可以是一周一個(gè)循環(huán)，也可以是2個(gè)循環(huán)，做每個(gè)動(dòng)作盡量做到12次，對于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

正確的作息修復肌肉

鍛煉后肌肉的修復、成長(cháng)過(guò)程需要足夠的休息。你需要做到：

1、調整好每次訓練安排之間的休息時(shí)間，使肌肉和關(guān)節獲得充分的恢復，如果運動(dòng)量太大，必須延長(cháng)一天休息，再進(jìn)入循環(huán)訓練。

2、合理調整好組與組之間的休息時(shí)間，一般為30~60秒鐘，最多不能超過(guò)3分鐘。

補充營(yíng)養

鍛煉后受到破壞的肌肉細胞，若沒(méi)有適當的營(yíng)養和休息，將無(wú)法得到修復。這個(gè)時(shí)候補充肌肉生長(cháng)需要的營(yíng)養物質(zhì)（蛋白質(zhì)等），就可以促進(jìn)肌纖維自我修復，修復后的肌肉體積比原來(lái)更大，所以肌肉得到增長(cháng)。

飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪能維持肌肉的質(zhì)量，特別是蛋白質(zhì)能提供原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織。

肌肉就是這樣悄悄出來(lái)了

讓肌肉動(dòng)起來(lái)吧~