最科學(xué)的肱三頭肌訓練手冊,麒麟臂就靠它
?解剖肱三頭肌
肱三頭肌由內側頭、外側頭和長(cháng)頭組成。
內側頭和外側頭起始于大臂上側,而長(cháng)頭起始于肩胛骨,但它們都繞過(guò)肘關(guān)節終止于尺骨鷹嘴。
內側頭和外側頭只能伸展肘關(guān)節(一個(gè)關(guān)節),但長(cháng)頭可以伸展肘關(guān)節和肩關(guān)節(多關(guān)節)。
?肱三頭肌肌纖維組成(劃重點(diǎn))
當訓練肱三頭肌時(shí),我們需要了解肱三頭肌的肌纖維組成才能有針對性地設計訓練計劃。
來(lái)自于2008的一項研究表明,肱三頭肌的35%為I型肌纖維,65%為II型肌纖維。這意味著(zhù)1/3的訓練內容應該是較高的重復次數(12-20次),較短的休息時(shí)間(30-60秒)和較輕的負重,而剩余的2/3應該是較低的重復次數(6-12次),較長(cháng)的休息時(shí)間(1-2分鐘)和較大的負重!
?內、外、長(cháng)頭分別如何訓練
研究表明,肱三頭肌的不同部位需要不同方式來(lái)刺激。
如果你想針對肱三頭肌的長(cháng)頭和外側頭部分進(jìn)行訓練,最好使用復合訓練動(dòng)作,比如窄握臥推。
如果針對肱三頭肌的內側和外側,最好使用孤立訓練動(dòng)作,比如繩索下壓!
?握距和臥推凳高矮對于肱三頭肌訓練的影響
平板窄握臥推(雙手握距略窄于肩寬)不僅會(huì )增加肱三頭肌(尤其是長(cháng)頭)的激活程度,胸大肌的鎖骨部分也會(huì )被募集到。
如果使用下斜板進(jìn)行窄握臥推,還可以增加肱三頭肌在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中的激活程度。
在下次訓練中,可以嘗試下斜窄握臥推、下斜仰臥臂屈伸。
了解了以上內容,你可以這樣安排肱三頭肌的訓練,訓練動(dòng)作之間休息1分-1分半鐘。
【1】史密斯機平板/下斜窄握臥推(2選1)
共6組
前4組完成6-10次/組,組歇1分-1分半鐘。
最后2組完成12-15次/組,并以遞減組的形式完成。
【2】繩索下壓
共4組
第一組完成8-10次,組歇1分鐘。
第二組完成8-10次,組歇30秒。
第三組完成15-20次,組歇30秒。
第四組完成12-15次。
【3】平板/下斜仰臥臂屈伸(2選1)
共5組
前2組完成6-10次/組,組歇1分-1分半鐘。
第三組完成6-8次,無(wú)組歇。
第四組完成8-10次,無(wú)組歇。
第五組完成10-12次。
增強免疫力。
健客價(jià): ¥392.88活血化瘀。用于血瘀型胸痹及血瘀型輕度腦動(dòng)脈硬化引起的眩暈,冠心病,心絞痛。
健客價(jià): ¥38清熱利濕,活血化瘀。用于濕熱瘀阻證,癥見(jiàn):尿頻,尿急,排尿不暢,小腹脹痛等。
健客價(jià): ¥15.5改善慢性動(dòng)脈硬化性閉塞癥引起的慢性潰瘍、疼痛、發(fā)冷及間接性跛行等癥狀。
健客價(jià): ¥35用于慢性軟組織損傷、勞損和慢性骨關(guān)節炎癥引起的疼痛的輔助治療。
健客價(jià): ¥109益氣養陰,活血通絡(luò ),清心安神。用于治療氣陰兩虛,心絡(luò )瘀阻引起的冠心病室性早搏,癥見(jiàn)心悸不安,氣短乏力,動(dòng)則加劇,胸部悶痛,失眠多夢(mèng),盜汗,神倦懶言。
健客價(jià): ¥750用于慢性軟組織損傷、勞損和慢性骨關(guān)節炎癥引起的疼痛的輔助治療。
健客價(jià): ¥159解毒化腐。用于咽喉糜爛腫痛。
健客價(jià): ¥5適用于慢性軟組織損傷、勞損和慢性骨關(guān)節炎癥引起的疼痛的輔助治療。
健客價(jià): ¥127適用于慢性軟組織損傷、勞損和慢性骨關(guān)節炎癥引起的疼痛的輔助治療。
健客價(jià): ¥115見(jiàn)說(shuō)明書(shū)。
健客價(jià): ¥189見(jiàn)說(shuō)明書(shū)。
健客價(jià): ¥139活血化瘀,益氣通脈,寧心安神。用于胸痹心痛,心悸氣短,頭痛眩暈等癥,以及心絞痛、心律失常及伴有高血壓病者。
健客價(jià): ¥40用于慢性軟組織損傷、勞損和慢性骨關(guān)節炎癥引起的疼痛的輔助治療。
健客價(jià): ¥1281.改善由于慢性動(dòng)脈閉塞癥引起的潰瘍、肢痛、冷感及間歇性跛行等缺血性癥狀。 2.用于預防腦梗死復發(fā)(不包括心源性腦梗死)。
健客價(jià): ¥28改善由于慢性動(dòng)脈閉塞癥引起的潰瘍、肢痛、冷感及間歇跛行等癥狀;用于預防腦梗死后的復發(fā)(心源性腦梗死除外)。
健客價(jià): ¥35溫腎補氣,益精助陽(yáng)。用于腎陽(yáng)不足,精氣虧損所致的頭昏耳鳴,腰膝酸軟,驚悸健忘,陽(yáng)萎不舉等癥。
健客價(jià): ¥25溫腎補氣,益精助陽(yáng)。用于腎陽(yáng)不足,精氣虧損所致的頭昏耳鳴,腰膝酸軟,驚悸健忘,陽(yáng)萎不舉等癥。
健客價(jià): ¥54滋補肝腎,活血通絡(luò ),強筋壯骨。用于骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)疏松癥,骨折,骨關(guān)節炎,骨無(wú)菌性壞死等。
健客價(jià): ¥33潤肺止咳,生津利咽。用于陰虛肺熱,咳嗽喘促,口燥咽干。
健客價(jià): ¥14.5適用于接受腎移植的患者,預防器官排斥。 建議與環(huán)孢素和皮質(zhì)類(lèi)固醇類(lèi)聯(lián)合使用。
健客價(jià): ¥500改善因慢性動(dòng)脈閉塞癥引起的潰瘍、肢痛、冷感及間歇性跛行等缺血性癥狀。輔助治療動(dòng)脈粥樣硬化,血栓閉塞性脈管炎,糖尿病所致肢體缺血癥,大動(dòng)脈。
健客價(jià): ¥561.改善由于慢性動(dòng)脈閉塞癥引起的潰瘍、肢痛、冷感及間歇性跛行等缺血性癥狀。 2.預防腦梗死復發(fā)(心源性腦梗死除外)。
健客價(jià): ¥26