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最科學的肱三頭肌訓練手冊,麒麟臂就靠它

摘要:平板窄握臥推(雙手握距略窄于肩寬)不僅會增加肱三頭?。ㄓ绕涫情L頭)的激活程度,胸大肌的鎖骨部分也會被募集到。

  最科學的肱三頭肌訓練手冊,麒麟臂就靠它

  ?解剖肱三頭肌

  肱三頭肌由內側頭、外側頭和長頭組成。

  內側頭和外側頭起始于大臂上側,而長頭起始于肩胛骨,但它們都繞過肘關節(jié)終止于尺骨鷹嘴。

  內側頭和外側頭只能伸展肘關節(jié)(一個關節(jié)),但長頭可以伸展肘關節(jié)和肩關節(jié)(多關節(jié))。

  ?肱三頭肌肌纖維組成(劃重點)

  當訓練肱三頭肌時,我們需要了解肱三頭肌的肌纖維組成才能有針對性地設計訓練計劃。

  來自于2008的一項研究表明,肱三頭肌的35%為I型肌纖維,65%為II型肌纖維。這意味著1/3的訓練內容應該是較高的重復次數(12-20次),較短的休息時間(30-60秒)和較輕的負重,而剩余的2/3應該是較低的重復次數(6-12次),較長的休息時間(1-2分鐘)和較大的負重!

  ?內、外、長頭分別如何訓練

  研究表明,肱三頭肌的不同部位需要不同方式來刺激。

  如果你想針對肱三頭肌的長頭和外側頭部分進行訓練,最好使用復合訓練動作,比如窄握臥推。

  如果針對肱三頭肌的內側和外側,最好使用孤立訓練動作,比如繩索下壓!

  ?握距和臥推凳高矮對于肱三頭肌訓練的影響

  平板窄握臥推(雙手握距略窄于肩寬)不僅會增加肱三頭?。ㄓ绕涫情L頭)的激活程度,胸大肌的鎖骨部分也會被募集到。

  如果使用下斜板進行窄握臥推,還可以增加肱三頭肌在整個運動過程中的激活程度。

  在下次訓練中,可以嘗試下斜窄握臥推、下斜仰臥臂屈伸。

  了解了以上內容,你可以這樣安排肱三頭肌的訓練,訓練動作之間休息1分-1分半鐘。

  【1】史密斯機平板/下斜窄握臥推(2選1)

  共6組

  前4組完成6-10次/組,組歇1分-1分半鐘。

  最后2組完成12-15次/組,并以遞減組的形式完成。

  【2】繩索下壓

  共4組

  第一組完成8-10次,組歇1分鐘。

  第二組完成8-10次,組歇30秒。

  第三組完成15-20次,組歇30秒。

  第四組完成12-15次。

  【3】平板/下斜仰臥臂屈伸(2選1)

  共5組

  前2組完成6-10次/組,組歇1分-1分半鐘。

  第三組完成6-8次,無組歇。

  第四組完成8-10次,無組歇。

  第五組完成10-12次。

 

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