1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。雙手畫(huà)圓，向外畫(huà)圓20次。再向內畫(huà)圓20次。畫(huà)圓不用畫(huà)的太大，用手臂的力量，而非手掌。

　　2、手握啞鈴或裝滿(mǎn)水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，謹記要貼緊你的耳朵來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。緩緩往前放下，重復此動(dòng)作十五次，做完時(shí)上手臂會(huì )有酸酸的感覺(jué)，那就對了，每天做四十五次，可分開(kāi)做。

　　3、坐在凳端，伸直背部，兩腳并攏平放于地面上，雙手各握一個(gè)啞鈴放于身體兩側，兩掌心相對，兩肩自然放松。兩肘緊貼于身體兩側。以肘關(guān)節為支點(diǎn)，向上彎舉，將啞鈴舉到兩肩前側，保持5秒鐘左右再恢復到動(dòng)作一的姿勢。

　　4、身體站直，雙腳打開(kāi)約與肩同寬，手臂向兩旁打開(kāi)伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著(zhù)重于緊實(shí)手臂外上側的肌肉。

　　身體站直，雙腳打開(kāi)約與肩同寬，手臂向兩旁打開(kāi)伸平，慢慢地向后劃圈。此乃著(zhù)重于緊實(shí)手臂內側，以及胸部的肌肉。圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關(guān)節。

　　5、雙腳并攏站立，距離墻面約一個(gè)半臂長(cháng)，然后雙手扶在墻上，手指朝下，手掌盡量貼于墻面，手臂伸直，此時(shí)會(huì )感到雙臂有酸脹感，手臂內側肌肉拉緊。繼而上身緩緩下壓，同時(shí)緩緩呼氣，持續五秒鐘左右，再緩緩起身，同時(shí)吸氣。

　　6、雙腳稍分開(kāi)站立，雙臂放平，盡量往外伸，與軀干垂直，然后手臂以逆時(shí)針轉圈五十下，再順時(shí)針轉圈五十下。

　　7、將熱水調高一點(diǎn)，沖洗自己的手臂，沖洗兩分鐘后就幫自己手臂進(jìn)行按摩，這樣反復多次，直到覺(jué)得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷熱水交替的效果會(huì )更好，但是不建議冬天的時(shí)候用，因為比較容易感冒。

　　8、手放于肩膀上，以肩為中心，手肘由前向后在空中劃一個(gè)圓圈。上半圓時(shí)吸氣，下半圓時(shí)呼氣。連續3—6次。？再反方向畫(huà)圓圈，連續3—6次。動(dòng)作很簡(jiǎn)單，居家的美眉可以多做。

　　9、經(jīng)常跳肚皮舞不僅有助于提高肩部、手臂及手腕關(guān)節的靈活性，還能減肚子，瘦大腿、瘦小腿，而且還能預防鼠標手、肩肘炎這類(lèi)慢性關(guān)節疾病。兩只手臂在身體左右兩側自然打開(kāi)，整個(gè)人的重心在脊柱上，從一只手的手指開(kāi)始彎曲，呈波浪狀通過(guò)手腕、小臂、大臂、肩膀和身體向另一只手臂傳遞。

　　10、身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。每天重復動(dòng)作20次為一組，做3組。