減肥增肌都是個(gè)容易的事兒，但想把某一個(gè)部位練成自己想要的樣子就沒(méi)那么容易了。所以如果你真的想好好改善小腿腿型并且有足夠的耐心去慢慢理解領(lǐng)悟體會(huì )，那么再決定看下面的這篇文章吧。

　　為何需要耐心去理解領(lǐng)悟？舉個(gè)例子

　　比如有人問(wèn)我：聽(tīng)說(shuō)穿高跟鞋能瘦小腿，是真的假的？

　　首先對你來(lái)說(shuō)怎么樣的小腿形態(tài)和圍度才瘦的滿(mǎn)意？

　　喜歡柔和的看不到肌肉的細還是跟腱高挑的細？要多細？

　　你的小腿本來(lái)是肌肉型還是脂肪型？

　　減了脂肪需不需要減肌肉？

　　你認為多高的高跟鞋算高跟鞋？

　　你穿高跟鞋后是什么走路姿勢？

　　是變成鴨子步了還是很搖曳婀娜？

　　還有你就不問(wèn)問(wèn)為啥穿高跟鞋能瘦小腿么？道理在哪里？

　　每種情況的方法和效果都不一樣，怎么給個(gè)概括的結論？

　　很多妹紙都問(wèn)過(guò)我，說(shuō)覺(jué)得自己小腿肌肉太多想瘦小腿是不是應該去做小腿訓練，甚至找教練有的教練也說(shuō)要做。于是會(huì )帶著(zhù)她們進(jìn)行小腿負重提踵訓練等等，結果十幾節課過(guò)去了，小腿圍度長(cháng)了兩厘米……

　　由于小腿很少會(huì )堆積脂肪，所以如果覺(jué)得小腿脂肪多的人必然全身也不太瘦，這種情況呢還是去整體減肥先。如果全身很瘦且腳踝附近粗壯但還不是肌肉的話(huà)，通常是軟組織儲水過(guò)多，此為浮腫，一般由生病或很差的作息導致，多運動(dòng)多出汗就可緩解。

　　下面我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)小腿的肌肉

　　舉個(gè)例子：男生用杠鈴推胸會(huì )讓胸肌變得更厚。練手臂會(huì )減少大臂脂肪和增粗手臂肌肉。而小腿不囤積脂肪，一般的小腿粗壯都是因為肌肉粗壯，我們專(zhuān)門(mén)去練小腿，難到肌肉反而能少么？

　　存在即有其存在的道理，肌肉不去發(fā)力則必然萎縮，腿部骨折打石膏在床上躺一個(gè)月之后，打石膏的那條腿的小腿絕對細得沒(méi)話(huà)說(shuō)。所以小腿肌肉的存在是因為我們需要它去發(fā)力去支持日常的站姿行走等，而每個(gè)人的走路姿勢不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，樣子都各不相同。走路時(shí)小腿發(fā)力占全部發(fā)力的比重范圍用我完全不科學(xué)的統計來(lái)說(shuō)可以從10%到80%（作為一個(gè)浙大數學(xué)系畢業(yè)的孩紙，用這么不嚴謹的統計我深表歉意……）所以也可以理解成甚至極限可能兩個(gè)人的女孩的小腿腿肌肉體積相差7倍。

　　真正打造女生好看的小腿的方法

　　要瘦小腿，首先要知道自己小腿是什么腿型，再者要知道目標腿型是什么腿型。

　　（所以我畫(huà)了個(gè)畫(huà)兒以區分各種腿型，這可是我人生中為數不多的幾次繪畫(huà)作品之一。。突然覺(jué)得我還是挺有繪畫(huà)天賦的嘛！！！）

　　（圖片從左到右分為1-6號腿型）

　　1為極細型小腿中有很輕微肌肉線(xiàn)條的，由于有曲線(xiàn)，所以相對2會(huì )更顯修長(cháng)和纖細。

　　2為極細型小腿中無(wú)肌肉感的，肌肉紋理非常淡薄，由于肌肉下緣無(wú)界限，自然過(guò)渡，所以相對1看起來(lái)更柔美，但不如1顯得修長(cháng)纖細。

　　3為肌肉下緣分界線(xiàn)線(xiàn)條不明顯的腿型，優(yōu)點(diǎn)是不凸顯肌肉紋理，顯得很柔和。缺點(diǎn)是顯得小腿不高挑。而且一旦稍粗，就會(huì )顯得肌肉腫大。

　　4為介于3和5之間，踝關(guān)節細且肌肉下端位置偏高，整體顯得腿高挑且細，但會(huì )有一定的肌肉界限。

　　5為小腿肌肉位置更高，踝關(guān)節極細，顯得小腿更緊致更長(cháng)更高挑，但肌肉界限明顯，由于肌肉集中在后上側，所以正面看小腿很細。

　　6為不及格腿型。

　　注：看右邊四幅圖時(shí)請捂住左邊兩幅圖，因為對比會(huì )顯得好像都不看入目，但1、2為極細腿型，達到的難度非常之大，3、4、5的腿型為三種不同的適中腿型。

　　以上幾種腿型，要怎么變？怎么練？

　　這幾種腿型變化有的需要減少肌肉，有的需要上提肌肉，有的會(huì )增強肌肉的分界線(xiàn)有的則會(huì )減弱，分開(kāi)來(lái)講方法。

　　如何減小腿肌肉？

　　前文已經(jīng)講過(guò)了小腿肌肉粗壯的原因，根據“用則進(jìn)廢則退”原理，盡可能的少用小腿肌肉發(fā)力，小腿肌肉即可減小。而如何去少用小腿肌肉發(fā)力呢？

　　首先我們要看小腿最主要的日常發(fā)力動(dòng)作是什么——是行走。行走還能用哪里發(fā)力？除了后腿的小腿蹬地之外，我們還會(huì )抬起前腿的大腿，而走路偏重于抬大腿而盡量減少后蹬地就可以讓小腿少發(fā)力。怎么樣才能偏重于抬大腿呢？就要分析抬大腿的作用力肌肉群——大腿部肌肉，腰胯部肌肉和腹肌。增強大腿肌肉會(huì )讓大腿變粗，而增強腰胯部和腹肌卻反而會(huì )讓腰腹部的脂肪減少而減少腰腹的整體圍度（因為腰腹部幾乎是脂肪囤積的最多的部位）。

　　所以增強腰腹部肌肉的收縮發(fā)力感來(lái)代替小腿在走路時(shí)候發(fā)力則是減少小腿肌肉發(fā)力最重要且最合算的方法。

　　如何提高小腿肌肉？

　　垂直提踵，垂直小跳，垂直蹬踏運動(dòng)都可以提高小腿肌肉下緣，但也會(huì )讓下緣界限更加明顯。而前蹬式的動(dòng)作和前沖跑則會(huì )讓小腿肌肉橫向發(fā)展，請參照前NBA球星，最擅長(cháng)變現前沖突破的雷阿倫種馬一樣的小腿和縱跳類(lèi)麥迪的小腿。

　　（上面的圖隔得有點(diǎn)遠，在這再發(fā)一遍方便大家看，接下來(lái)是幾種腿型的過(guò)渡演變和方法）

　　6變3

　　多練卷腹類(lèi)動(dòng)作，增強腰腹部卷曲發(fā)力的感覺(jué)

　　6變4

　　練卷腹+輕度提踵類(lèi)同坐

　　3，4，6變5

　　中大量的提踵，小跳，箱式深蹲等動(dòng)作，配合腹部訓練

　　5變4

　　少運動(dòng)

　　5變3，5變2，5變1，4變3，4變2

　　不成立，變不了

　　4變1

　　需腹肌力量達到中強狀態(tài)，多做箱式深蹲，收腹高抬腿等動(dòng)作

　　3變2

　　需腹肌力量達到中強狀態(tài)，有清晰腹肌內嵌紋理，站姿時(shí)時(shí)刻注意放松踝關(guān)節，膝關(guān)節。可以說(shuō)完全不能出現腳面與小腿之間角度小于九十度的情況，不然就會(huì )出現肌肉線(xiàn)條~

　　3變4

　　通過(guò)增強代替肌肉群+少量蹬踏提踵。

　　回過(guò)頭來(lái)再講一開(kāi)始提到的穿高跟鞋瘦小腿：有些人穿上高跟鞋就不會(huì )走路或者說(shuō)改變了走路姿勢，因為高跟鞋會(huì )使得腳尖踮起，一部分人無(wú)法繼續蹬地發(fā)力，便會(huì )改為抬腳邁步走，就自然不用小腿發(fā)力了，于是小腿就會(huì )慢慢瘦下去。而另一部分還可以抬腿發(fā)力的則不受影響。

　　而還有一部分人穿高跟鞋在站姿時(shí)由于膝蓋超伸造成小腿后上側保持發(fā)力繃緊的狀態(tài)，所以小腿肌肉可能更粗，又由于膝蓋繃緊，所以前腳掌著(zhù)地的發(fā)力感更大，所以小腿下緣也會(huì )發(fā)力，所以就更更粗~

　　所以穿高跟鞋可能會(huì )瘦小腿，也可能不會(huì )，也可能會(huì )增粗。