拉伸大腿肌肉

　　1.橫向坐在椅子的一側，而且只坐在前端，要挺直腰板。

　　2.接著(zhù)1的動(dòng)作，右腿膝蓋彎曲，用右手抓住右腿的腳后跟，讓腳后跟慢慢往臀部的方向靠近，同時(shí)拉伸大腿肌肉。注意腰背不能向后反。然后，保持住這樣的姿勢，做10個(gè)呼吸動(dòng)作。接著(zhù)，換一邊腿，以同樣的動(dòng)作訣竅重復做一次該動(dòng)作。

　　深蹲

　　1.雙腿打開(kāi)站著(zhù)，兩腿間的間距要稍比肩寬。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線(xiàn)那樣，筆直站著(zhù)。

　　2.上半身往前傾，臀部向著(zhù)斜后方往下壓，好像要讓股關(guān)節和身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側，用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關(guān)節周?chē)募∪猓ドw慢慢地向外壓。

　　3.跟下蹲動(dòng)作相同，好像要坐在后方的椅子上那樣，臀部在斜后方往下壓。這時(shí)，上半身的腰背要挺直，從股關(guān)節開(kāi)始，把身體彎曲成兩部分。接著(zhù)恢復到動(dòng)作1的姿勢，然后再慢慢地將1～3的動(dòng)作重復做10遍。

　　前弓步

　　1.雙手放在腰間，左腿向前跨出一步，右腿在后，腳尖踮地，腰背挺直，目視前方。

　　2.彎曲膝蓋，使得左腿的大腿與小腿之間形成直角，而左大腿與右小腿略平行于地面。重復數次后，換另一邊重復。

　　大腿橫側

　　1.側身躺著(zhù)，兩手撐起上半身。肩膀下垂，貼著(zhù)手肘，兩條腿打橫伸直。

　　2.接著(zhù)，在上面的一條腿往上打開(kāi)，打開(kāi)的幅度大概跟盆骨的間距相同，然后這條腿打斜45度，向后方拉伸。

　　3.一邊有意識地去感覺(jué)大腿橫側的肌肉拉伸，一邊讓腿往上抬高。

　　4.1～2的動(dòng)作，最好是重復練習10次。換一邊腿動(dòng)作不變，重復做該動(dòng)作。

　　旋轉大腿

　　1.仰躺于訓練墊上，雙臂平行置于身體兩側，收緊腹部，伸直雙膝并抬作要起左腿筆直指向上方，使左腿和訓練墊形成90度夾角。

　　2.左腿向內側逆時(shí)針畫(huà)圈旋轉。當旋轉至身體外側時(shí)，腳背稍稍外翻并帶動(dòng)大腿擴大畫(huà)圈的幅度，使左腿和訓練墊之間的夾角變成30度。

　　3.保持勻速旋轉的前提下，繼續畫(huà)圈直至還原至起始動(dòng)作。4.由左側開(kāi)始，完成3次后換另一側，左右各輪換做3組。