首先，我們?yōu)槭裁匆毐巢浚课乙呀?jīng)很瘦啦，身材很好啦，沒(méi)必要練習背部啊。現在的日常生活中，很多不良的坐姿，習慣，都會(huì )讓背部感到酸痛，或是身形走樣。很多年輕朋友都有駝背或者輕微駝背的現象，站姿不好看，沒(méi)有精氣神。主要是因為背部肌肉力量不足造成的。

　　對于女性朋友而言，背部更是有必要鍛煉的。背部塑形能讓整個(gè)身材看起來(lái)更完美，背部挺直了，胸自然也就挺了，在視覺(jué)上就更好看了。

　　接下來(lái)小hi簡(jiǎn)單介紹幾個(gè)動(dòng)作給大家訓練，想要持續練習，建議跟著(zhù)hi運動(dòng)的定制計劃持續訓練。

　　這組課程只有簡(jiǎn)單的三個(gè)動(dòng)作，八分鐘即可完成當天訓練。每個(gè)動(dòng)作練習30秒，休息15秒。三個(gè)動(dòng)作鍛煉完為一組訓練，一共連續訓練四組。

　　居家徒手訓練，不需要去健身房就可以在家鍛煉，僅僅只需八分鐘。

　　一、俯臥背伸

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、腹部貼到地面，雙腳并攏，感受下背部發(fā)力

　　2、保持下巴與頸部夾角，抬起上半身至胸部離開(kāi)地面，注意控制動(dòng)作節奏

　　二、四足伸展

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、軀干與地面保持平行，四肢盡量向遠處延展

　　2、雙腳與肩同寬，動(dòng)作中控制節奏，保持身體平衡

　　三、俯身劃船俯身劃船

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、挺胸收腹，保持腰背挺直

　　2、劃船時(shí)注意收緊肩胛骨，手肘貼近身體

　　首次練習，可以空手練習，感受動(dòng)作姿勢，感受背部發(fā)力。后面可以在手中增加重量練習，如每只手拿一瓶礦泉水，或者其它重量相同的東西。