一、適合跑步的時(shí)間

　　據科學(xué)證明，最佳的跑步鍛煉時(shí)間是下午的4點(diǎn)以后直到晚上7、8點(diǎn)左右。因為這個(gè)時(shí)候，人體經(jīng)過(guò)一天的調整和適應，身體的適應能力已經(jīng)很強，臟腑器官的溫度也都調整的很好，再加上身體的各個(gè)關(guān)節的靈活性也非常強，人本身也會(huì )產(chǎn)生想要運動(dòng)的需求。這個(gè)時(shí)候鍛煉，效果會(huì )非常的好。

　　同時(shí)，最好跑步的時(shí)候能在有樹(shù)木的環(huán)境下進(jìn)行，因為下午是大多數花草樹(shù)木釋放氧氣的時(shí)間，在這樣的環(huán)境下進(jìn)行跑步鍛煉，能更多的吸收氧氣，更有利于人人體臟腑的健康。

　　一般來(lái)說(shuō)，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內，因為超過(guò)這個(gè)范圍可能會(huì )不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節的疲勞，還會(huì )蓄積心理上的壓力。

　　二、跑步前的準備

　　跑步前要做一些準備活動(dòng)，使身體各系統機能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節準備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代：剛開(kāi)始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。

　　(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節;

　　(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節;

　　(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節;

　　(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節;

　　(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

　　三、跑步時(shí)的注意事項

　　注意熱身

　　運動(dòng)前要做熱身運動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰”。

　　腳跟落地

　　跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì )用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著(zhù)全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達呢?

　　有氧運動(dòng)燃脂

　　真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續運動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運動(dòng)需要堅持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動(dòng)所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì )對小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負擔，肌肉會(huì )加速增長(cháng)。

　　拉伸小腿

　　運動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來(lái)調節。

　　熱水泡腿

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運動(dòng)就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

　　四、跑步后的注意事項

　　1、跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

　　2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線(xiàn)條，使肌肉線(xiàn)條變的纖長(cháng))拉伸腿部韌帶的方法很多，可以?xún)赏壬熘保瑥澭檬謮蚰_尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

　　3、跑步時(shí)和跑步后，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。

　　4、適時(shí)補充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

　　還有需要注意的是，跑完步后不要進(jìn)食一些難以消化的食物，也不要沖冷水涼等，跑出健康需要做好準備。