你正在跑步、踩單車(chē)、或者正在burpee，抽筋突然帶來(lái)一陣劇痛，甚至讓你后悔當時(shí)穿上運動(dòng)鞋來(lái)做運動(dòng)的決定。日常的健身運動(dòng)中，經(jīng)常會(huì )有健身者出現小腿抽筋的現象。但造成抽筋的原因是什么呢?又該怎樣避免這樣的痛楚。

　　首先解釋一下什么是小腿抽筋，小腿抽筋的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)叫做小腿肌肉痙攣，是一種自發(fā)性的小腿肌肉強直性收縮。肌肉的強直收縮是指：“肌肉接受一連串彼此間隔時(shí)間很短的連續興奮沖動(dòng)時(shí)，由于各個(gè)刺激間的時(shí)間間隔很短，后一個(gè)刺激都落在由前一刺激所引起的收縮尚未結束之前，就又引起下一次收縮，因而在一連串的刺激過(guò)程中，肌肉得不到充分時(shí)間進(jìn)行完全的寬息，而一直維持在縮短狀態(tài)中，從而導致痙攣者疼痛難忍。一般的小腿肌肉痙攣發(fā)生在小腿和腳趾的肌肉最常見(jiàn)。

　　在運動(dòng)中導致小腿抽筋的原因大致有以下幾種：

　　1、運動(dòng)中人體沒(méi)有適應外界的環(huán)境。比如寒冷的冬天到室外進(jìn)行身體鍛煉，由于身體對于外界的環(huán)境沒(méi)有得到足夠的適應，從而導致小腿肌肉的強直性收縮(小腿抽筋)。

　　2、運動(dòng)中小腿肌肉長(cháng)時(shí)間、高強度、高負荷的運動(dòng)，最后導致肌肉疲勞而引起的小腿肌肉抽筋。比如鍛煉中進(jìn)行小腿部肌肉鍛煉后，由于小腿部的運動(dòng)量過(guò)大或練習強度大而造成疲勞，而在鍛煉后又沒(méi)有讓小腿肌肉進(jìn)行充分的放松，由此導致小腿肌肉緊張的狀態(tài)未得到改善，使得過(guò)多的代謝產(chǎn)物未能及時(shí)代謝掉，最后引起小腿抽筋。還有就是長(cháng)時(shí)間的跑步、爬山、登山時(shí)，小腿肌肉也最容易發(fā)生疲勞。因為跑步、登山、爬山等運動(dòng)中都是一只腳支撐全身重量，這樣就會(huì )導致支撐腿需要更多的力量來(lái)完成整個(gè)動(dòng)作，當小腿肌肉疲勞到一定程度時(shí)候就會(huì )發(fā)生小腿抽筋。

　　3、肌肉鍛煉中對小腿肌肉的練習姿勢或練習方法不正確導致小腿抽筋。比如在小腿肌肉練習過(guò)程中由于動(dòng)作的頻率過(guò)快或者練習時(shí)的動(dòng)作姿勢不正確，而導致小腿肌肉連續收縮過(guò)快，而鍛煉后給予小腿肌肉放松、休息的時(shí)間又太短，使得局部代謝產(chǎn)物乳酸增多，肌肉的收縮與放松難以協(xié)調，從而導致小腿肌肉痙攣。

　　4、運動(dòng)中所穿的運動(dòng)鞋不合適導致小腿抽筋。因為有些鍛煉者天生平足或者其它身體構造等問(wèn)題也很容易發(fā)生小腿肌肉痙攣。因此合適舒服的運動(dòng)鞋也是預防和減少小腿抽筋的方法之一。

　　5、運動(dòng)中人體大量出汗，而沒(méi)有給身體補充適當的水分導致小腿抽筋。如果運動(dòng)者運動(dòng)時(shí)間很長(cháng)、運動(dòng)量也很大，導致人體大量出汗，而在運動(dòng)過(guò)程中又沒(méi)有得到水分和鹽分，這樣就會(huì )丟失體內大量的液體和電解質(zhì)，使得人體代謝后的廢物堆積，不能正常地排泄出去，最后導致肌肉局部的血液循環(huán)不好，從而引起小腿肌肉筋攣。

　　運動(dòng)抽筋的處理

　　一、登山

　　登山時(shí)運動(dòng)過(guò)度或姿勢不佳引起肌肉的協(xié)調不良，或因登山時(shí)或登山后受寒，或因體內的鹽分大量流失，肌肉突然產(chǎn)生非自主性的收縮。

　　緊急處理：拉引患處肌肉，使患處伸直，輕輕按摩患處肌肉，補充水分及鹽分，充分休息直至患處感覺(jué)舒適為止。

　　二、騎自行車(chē)

　　急速騎行很容易引起抽筋，感覺(jué)有征兆時(shí)，應盡快減速下車(chē)。

　　手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸張打開(kāi)，反復此動(dòng)作，直到復原。

　　◆手掌：兩掌相合，未抽筋的手掌用力壓抽筋的手掌向后彎，再放開(kāi)，重復動(dòng)作，至復原為止。

　　◆手臂：抽筋的手先握拳，再將小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重復動(dòng)作，至復原為止。

　　◆足趾：用手握住抽筋的腳趾，向后拉，重復動(dòng)作，至復原為止。

　　◆小腿：用手握住抽筋一側的腳趾，用力向后拉，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復動(dòng)作，至復原為止。

　　◆大腿：將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環(huán)抱，再放開(kāi)并將腿伸直，重復動(dòng)作，至復原為止。

　　騎車(chē)當中發(fā)生抽筋時(shí)，除了緊急處理外，回家后至少要有數日的熱敷及涂藥按摩，否則抽筋將易再次發(fā)生。

　　三、游泳

　　在運動(dòng)中，尤其是游泳時(shí)，一旦發(fā)生小腿肚抽筋，萬(wàn)不可驚慌失措，否則會(huì )因處理不當抽筋更厲害，甚至造成溺水事故。此時(shí)應立即收起抽筋的腿，另一只腿和兩只手臂劃水，游上岸休息。如會(huì )浮水，可平浮于水上，彎曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。也可吸氣沉入水中，用手抓住抽筋一側的腳大拇趾，使勁往上扳折，同時(shí)用力伸直膝關(guān)節，在憋不住氣時(shí)，浮出水面呼吸;然后再沉入水中，重復上述動(dòng)作;反復幾次后，抽筋可緩解，然后急速游上岸休息;在游向岸邊時(shí)，切忌抽筋一側的腿用力過(guò)度，以免再次抽筋。在其他運動(dòng)中發(fā)生小腿肚抽筋，應立即原地休息。

　　四、小腿抽筋時(shí)如何快速止痛?

　　在日常生活中，小腿抽筋時(shí)常發(fā)生，以下兩種方法可快速止痛：

　　方法一：改臥為坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著(zhù)劇痛，向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關(guān)節，劇痛立止。旋轉時(shí)動(dòng)作要連貫，一口氣轉完一周，中間不能停頓。旋轉時(shí)，如是左腿，按逆時(shí)針?lè )较?如是右腿，按順時(shí)針?lè )较颉Ｈ缬腥藥椭瑧敲鎸γ媸┲危钻P(guān)節的旋轉方向不變。旋轉時(shí)要用力，腳掌上翹要達到最大限度。

　　方法二：按壓小腿腓腸肌頭神經(jīng)根。在膝關(guān)節內側的兩邊，有一個(gè)地方是腓腸肌頭的附著(zhù)點(diǎn)，通往腓腸肌的神經(jīng)根干就在這里面。小腿抽筋時(shí)，用大拇指摸索兩邊硬而突起的肌肉的主根，然后用強力對此處按壓，主導興奮的神經(jīng)就會(huì )鎮靜下來(lái)，抽筋停止，劇痛消失。

　　另外也可迅速地掐壓手上合谷穴(即手臂虎口、第一掌骨與第二掌骨中間陷處)和上嘴唇的人中穴(即上嘴唇正中近上方處)。掐壓20～30秒鐘之后，疼痛即會(huì )緩解，肌肉會(huì )松弛，其有效率可達90%。如果再配合用熱毛巾熱敷并用手按摩，效果會(huì )更好。