這套瘦手臂操需要準備的用具：?jiǎn)♀弮芍弧椓K一條。

　　1、“雙手投降”舉鈴站姿，雙手各握一個(gè)啞鈴（如果沒(méi)有，可以用裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶代替）。

　　雙手向兩邊打開(kāi)，將啞鈴舉到頭部位置，掌心朝前。

　　雙手把啞鈴向上舉過(guò)頭頂，保持手臂伸直。

　　手臂放下，然后重復動(dòng)作。

　　2、向前曲肘提鈴站姿，雙手持鈴，掌心朝前。

　　手肘彎曲，把啞鈴提起靠近胸部。注意保持雙臂夾緊身體。

　　然后慢慢放下來(lái)再重復動(dòng)作。

　　3、曲軀向后抬鈴上半身前傾，屁股向后翹，握著(zhù)啞鈴的兩只手要曲肘放在臀部位置。

　　然后雙手向后伸直，手臂用力把啞鈴向后抬起。

　　恢復初始動(dòng)作，然后重復動(dòng)作。

　　4、半蹲—向上拉繩右腳在前左腳在后弓步蹲，前腳踩著(zhù)彈力繩的中間，雙手拿著(zhù)繩柄，上半身前傾。

　　雙手用力把彈力繩向上拉起，盡量使手肘往后彎曲。

　　慢慢放下來(lái)然后再重復。

　　5、繩在后—往前拉高左腳在前，右腳在后并踩著(zhù)彈力繩的一端，雙手位于腦后并拿著(zhù)彈力繩的另一端。

　　開(kāi)始時(shí)彈力繩是和地面垂直的。

　　然后雙手用力向上拉繩，盡量拉到最高。

　　手慢慢放下來(lái)然后再重復。

　　6、俯臥撐擺好俯臥撐的姿勢，雙手朝前（可以在手掌下放個(gè)墊子）。

　　身體往下放低，手肘往兩邊彎曲，保持身體是伸直的，盡量靠近地面。

　　然后手肘伸直恢復初始姿勢，重復。

　　（實(shí)習編輯：Dickey）