隨著馬拉松比賽在國內(nèi)如火如荼的舉行，長跑的人群是越來越龐大。當人們充滿熱情的去投身這項運動時，往往忽視了馬拉松畢竟是一種相對極限的運動，對肌肉耐力的要求極高。

在一項重復性單一技術動作的運動中，如果沒有充足的肌肉力量，在比賽中疲勞后就很容易因為力量不足而導致跑步姿勢的變形，姿勢變形后就會導致一部分關節(jié)受力過大。想像一下，每場比賽你要跑幾萬步，一步兩步錯了還好，可如果這個錯誤放大幾百倍或者幾千倍甚至更多，那帶給你的是什么，必然是損傷。今天我們就來聊一聊馬拉松運動中最常見的膝關節(jié)損傷。

從骨骼功能來講，膝關節(jié)位于兩個較長力臂的末端，因此特別容易損傷。馬拉松運動中膝關節(jié)最容易出現(xiàn)勞損類傷病，如髕骨軟化、髕腱炎和髂脛束綜合征等。這幾種損傷都和我們的一個解剖結構——髕骨有著直接的關系。接下來我們就來聊聊髕骨這個結構。

髕骨是嵌在股四頭肌肌腱內(nèi)的一個籽骨，它的主要作用是可以提高股四頭肌用力伸膝時的效率，可以把它理解成是股四頭肌發(fā)力時在膝關節(jié)前方的一個墊片，一個支點。

所以只要你的股四頭肌在收縮，這個支點就會承受所有的壓力，而我們的髕骨也就是這個支點隨著膝關節(jié)的屈伸活動會上下移動，即髕骨會沿著股骨滑車上下移動，所以呢，最終這個壓力會集中在我們的髕股關節(jié)。根據(jù)生物力學的實驗計算，髕股關節(jié)的壓力在行走時是1.3倍體重，上樓梯時是3.3倍體重，下蹲時是7.8倍體重。

每天都要承受如此大的壓力，髕骨只有保持在正確的移動軌道上才能保持不被過度磨損。而髕骨想要保持穩(wěn)定，依賴于自身周圍的結構穩(wěn)定以及下肢的整體穩(wěn)定。主要包括股四頭肌相對于髕骨的整體外側拉力線（Q角）、股骨髁間溝的外側骨性阻擋、股內(nèi)斜肌平衡股四頭肌的外向拉力、內(nèi)側髕骨支持帶、髖外展外旋肌肉群力量不足以及距下關節(jié)的外翻。

其中既有骨骼韌帶的發(fā)育異常，也有肌肉力量不足不平衡引起的關節(jié)位置異常。先天發(fā)育的異常我們無法通過保守治療來改變，所以對于我們并未達到手術指征的患者來講，真正能夠控制并解除長期疼痛的方法主要就是加強我們的肌肉力量，這里所說的力量并不是我們下肢的整體力量，而是特指可以維持髕骨內(nèi)外平衡的關鍵肌肉。其中最重要的肌肉就是：

股內(nèi)斜肌的訓練方法

1.末端伸膝

膝蓋下方墊起10—20厘米，小腿用力向上緩慢踢至最直，保持1秒鐘，緩慢放下，可在腳踝處施加負荷。15-20個/組，5-10組；

2.外旋位直抬腿

膝關節(jié)用力繃直，勾腳，整條腿向外旋轉45度，抬高15厘米，保持6-10秒，緩慢放下。15-20個/組，2-3組；

3.內(nèi)旋位夾球

兩大腿中間放一彈性球，雙側膝關節(jié)用力繃直，勾腳，兩條腿向內(nèi)旋轉45度，之后同時用力將球夾至最緊，保持6-10秒，緩慢放松雙腿。15-20個/組，2-3組；

4.蚌式運動

雙腿在膝關節(jié)位置套上一個彈力環(huán)，側躺，雙腿自然彎曲（膝關節(jié)屈曲90度），保持骨盆和腳處于穩(wěn)定位置，上側腿膝關節(jié)向上打開至最大，感受臀部發(fā)力，緩慢放下。15-20個/組，2-3組；

5.側抬腿

側躺，雙腿自然彎曲（膝關節(jié)屈曲90度），將上側腿向后上方抬至最大幅度，感受臀部發(fā)力，保持6-10秒，緩慢放下。15-20個/組，2-3組；

6.彈力帶抗阻深蹲

雙腿在膝關節(jié)位置套上彈力環(huán)，雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝前，保持雙膝與腳同樣寬度，臀部緩慢向后坐，逐漸蹲至大腿平行于水平面，再緩慢起身。15-20個/組，2-3組。

注意力量訓練要在無痛范圍內(nèi)進行，如果訓練中出現(xiàn)疼痛，則盡快調整負荷或更換動作。如果我們可以把這兩塊維持穩(wěn)定的關鍵肌肉練得更好，自然我們就可以健康的跑的更久。