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自我運動(dòng)康復療法之肩部肌肉強化訓練

摘要:盡管肩周炎有自限性,但病程通常長(cháng)達2、3年;而且,自然康復后常常會(huì )遺留關(guān)節功能障礙。盡早開(kāi)始運動(dòng)療法可以縮短病程,預防肌肉萎縮,并保留關(guān)節功能。

盡管肩周炎有自限性,但病程通常長(cháng)達2、3年;而且,自然康復后常常會(huì )遺留關(guān)節功能障礙。盡早開(kāi)始運動(dòng)療法可以縮短病程,預防肌肉萎縮,并保留關(guān)節功能。

今天我要跟大家介紹的是肩關(guān)節的運動(dòng)康復,而非健身指導。專(zhuān)業(yè)健身人士可以繞過(guò)了。

俯臥撐練習

俯臥撐及各種變體俯臥撐練習不僅可以強化胸大肌,包括肩袖在內的肩關(guān)節周?chē)骷∪壕袇⑴c,對穩定肩關(guān)節很有幫助。

推墻俯臥撐:距墻60cm,面墻站立,雙手扶墻,身體保持直立,做俯臥撐動(dòng)作。

注意:當雙臂伸直時(shí)要做雙肩后撤動(dòng)作。而且動(dòng)作越慢越好。

啞鈴平舉

目的:鍛煉三角肌力量。

分為:側平舉、前平舉、俯身后平舉。

側平舉:身體直立,雙手握啞鈴,保持上肢伸直,自身體兩側外展,至水平,然后緩緩落下。

目標肌肉:三角肌中束。

注意:動(dòng)作一定要慢,尤其放下時(shí)更要慢,且啞鈴在最高點(diǎn)及最低點(diǎn)均要停留片刻,以免產(chǎn)生慣性。

前平舉:身體直立,雙手握啞鈴,保持上肢伸直,沿身體矢狀面平舉啞鈴至肩關(guān)節水平,兩臂同時(shí)或交替進(jìn)行。

目標肌肉:三角肌前束。

注意:動(dòng)作一定要慢,尤其放下時(shí)更要慢,且啞鈴在最高點(diǎn)及最低點(diǎn)均要停留片刻,身體不要前后晃動(dòng),以免產(chǎn)生慣性。

俯身后平舉:如??圖。肘關(guān)節可以屈曲,也可以伸直。

目標肌肉:三角肌后束。

注意事項同上。

飛鳥(niǎo)練習

飛鳥(niǎo)動(dòng)作針對肩背部肌肉進(jìn)行訓練,主要有俯身飛鳥(niǎo)、仰臥飛鳥(niǎo)以及各種上斜、下斜飛鳥(niǎo)的變體。

俯身飛鳥(niǎo):屈髖90°,保持背部平直,收緊核心肌群。兩手握啞鈴,自然下垂,然后向兩側展開(kāi),直至水平。

目標肌肉:三角肌后束,背闊肌,斜方肌。

注意事項同上。

仰臥飛鳥(niǎo):平躺,雙手握啞鈴90°外展,然后內收肩關(guān)節使啞鈴置于身體正上方。

目標肌肉:胸大肌,三角肌,三角肌前束。

特別提示:

肩關(guān)節運動(dòng)康復的要求是也緩慢、持續。

啞鈴重量設定:可以從低重量開(kāi)始,最佳重量:用最大力氣能做15-20次的重量。

運動(dòng)強度:每次鍛煉不超過(guò)3個(gè)動(dòng)作,交替進(jìn)行,也就是說(shuō),每個(gè)動(dòng)作隔天一次,不要每天重復。

運動(dòng)負荷:每次3-5組,每組重復8-12次,或至力竭。根據自己身體狀況來(lái)決定。

訓練前的熱身及訓練后的冷敷請參閱本公眾號之前的推文:肩周炎-肩痛的自我運動(dòng)康復療法之肩關(guān)節拉伸。

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