腿力不足、膝蓋疼痛，并不只是年長(cháng)者的癥狀，如果你是以下族群，或是日常生活有以下癥狀者，就代表健康發(fā)出警訊，或是下半身長(cháng)期處于不平衡的狀態(tài)，需要借由強膝健腿操，重拾下半身肌力、找回健康！

族群1│長(cháng)時(shí)間久坐者

許多學(xué)生、上班族坐在椅子上的時(shí)間長(cháng)達8小時(shí)以上，晚上下班繼續癱在沙發(fā)看電視、打電腦；老年人因為身體容易疲憊，一起床后自然又坐著(zhù)一整天，“久坐”似乎成為大多數人的生活形態(tài)，而我們卻沒(méi)有自覺(jué)，久坐是造成現代人體弱多病的主因。久坐會(huì )讓血液循環(huán)變慢，易造成心血管疾病；讓腸胃蠕動(dòng)緩慢，造成消化不良、便祕、食欲不振等腸胃疾病；下腹部氣滯血瘀，容易引發(fā)婦科疾病；長(cháng)期久坐易導致姿勢不良，感到腰酸背痛、筋骨肌肉產(chǎn)生不適癥狀等等??這些都是因為久坐所引發(fā)的問(wèn)題，所以再怎么忙，請離開(kāi)你的椅子，起身動(dòng)一動(dòng)吧！

族群2│長(cháng)時(shí)間久站者

很多人因為工作的關(guān)系需要長(cháng)期久站，像是老師、專(zhuān)柜小姐、銷(xiāo)售人員等等。久站讓腿部肌肉因為缺乏氧氣供給，造成乳酸堆積而感到肌肉酸痛，只要稍加按摩及休息就能得到舒緩。不過(guò)隨著(zhù)時(shí)間一久或年紀稍長(cháng)，長(cháng)期的氣血循環(huán)不良會(huì )使肌肉僵硬，慢慢形成肌肉纖維化，連帶使韌帶逐漸鈣化，造成骨關(guān)節的活動(dòng)受限。人一久站，因為疲勞之故，導致站姿偏斜不正，造成膝關(guān)節發(fā)炎、下背疼痛、后頸肩胛酸痛、坐骨神經(jīng)痛、足底筋膜炎、靜脈曲張等問(wèn)題。

族群3│不耐走、走路容易感到腳酸者

人走沒(méi)幾步路就感到腳痠無(wú)力，很多時(shí)候是因為脊椎和走路姿勢的問(wèn)題，或是肌肉無(wú)力（腰大肌、核心肌群、腿部），原因有紅肌（慢速收縮肌）、白肌（快速收縮肌）的天生比例和缺乏鍛煉，肌肉缺氧導致乳酸堆積，細胞中攜帶和儲存能量的物質(zhì)不足等。

族群4│爬樓梯感到吃力或氣喘吁吁、心跳加快者

除了先天氣喘或過(guò)敏的問(wèn)題，爬樓梯原本就比走路要來(lái)得耗費肌耐力，膝蓋也會(huì )承受體重3～4倍的重量，加上心肺功能較弱，就會(huì )造成爬幾個(gè)階梯就感到腿軟無(wú)力、呼吸不過(guò)來(lái)。鍛煉下肢的運動(dòng)可以幫助調整呼吸，增加肺活量，鍛煉腿部肌力，減緩膝關(guān)節退化。

族群5│天氣變化容易膝蓋疼痛者

很多人的膝蓋就好像是氣象預報局，只要天氣轉變，就會(huì )出現酸痛麻的感覺(jué)。當天氣變化、變冷時(shí)，微血管收縮，輸血量減少，導致循環(huán)變慢，或是關(guān)節有舊傷、退化的癥狀，造成血管硬化、氣滯而堵塞缺氧，引起僵硬酸痛的癥狀，雖然透過(guò)熱敷或止痛藥劑可以減緩疼痛，不過(guò)如果想要治本，還是得透過(guò)下肢的鍛煉來(lái)調整身體的正確姿勢（很多膝蓋的損傷，都是錯誤的姿勢所造成），并強化肌力，分擔身體重量，減低膝蓋負擔。配合意念和呼吸調息的下肢運動(dòng)可以疏通氣滯的區域，避免血管硬化，減緩關(guān)節老化的現象。

族群6│曾有腳踝、下肢肌肉傷害者

腳踝關(guān)節扭傷是因為外力使得關(guān)節外轉，傷害關(guān)節附近的韌帶、血管和肌腱等柔軟組織，常見(jiàn)的后遺癥有經(jīng)常性的酸痛和再次扭傷，那是因為肌肉要幫忙松弛的韌帶拉住關(guān)節，所以造成肌肉與韌帶的疼痛和不穩定。肌肉拉傷是因為肌肉過(guò)度用力或不當扭轉，造成肌肉和肌纖維斷裂以及肌腱受損，后遺癥是肌肉纖維化，肌肉的伸展和運用力氣的能力都會(huì )受限。不論是扭傷或拉傷，當發(fā)炎癥狀減緩消除之后，也一定要進(jìn)行復健的治療和運動(dòng)訓練，才能恢復原有的能力。

族群7│怕冷、手腳冰冷者

從體內發(fā)出的寒氣，有時(shí)就算穿得再保暖也沒(méi)有效。造成手腳冰冷的原因很多，其中最常見(jiàn)的就是末梢神經(jīng)的血液循環(huán)差。當心臟較為虛弱時(shí)，血液便無(wú)法輸送到末梢；或是肌肉量較少（女性和年長(cháng)者），因為肌肉有蘊藏血液、產(chǎn)生熱能的作用，因此肌肉量不夠時(shí)也容易手腳冰冷，可以利用鍛煉下半身得到很好的改善。

族群8│體重過(guò)輕或過(guò)重者

體重過(guò)輕和過(guò)重都會(huì )對身體造成傷害。體重過(guò)重者，借著(zhù)肌肉的伸展鍛煉來(lái)燃燒脂肪，減緩關(guān)節負擔，有氧的訓練還能調節循環(huán)系統，促進(jìn)新陳代謝，達到減重的功效！許多女生擔心運動(dòng)會(huì )讓腿變粗、有蘿卜腿，所以從來(lái)不敢做腿部的訓練運動(dòng)，但是反而使得肌肉和骨質(zhì)密度流失，循環(huán)和免疫系統下降，得不償失。其實(shí)這樣的擔心是多馀的，女性因為荷爾蒙的關(guān)系，很難練成大塊的肌肉，只要訓練得宜，曲線(xiàn)體態(tài)能更顯完美。

獨立步

【訓練部位】腰大肌、臀大肌、腹部核心。

【動(dòng)作要點(diǎn)】

●剛開(kāi)始練習時(shí)，視身體狀況與能力做抬腳動(dòng)作，不用勉強一次抬到最高，請慢慢練習，再增加高度。

●保持上半身直立，放松肩膀，避免身體左右搖晃。

據統計，每年都有許多老年人，會(huì )因跌倒受傷而就醫。老年人的肌肉力量慢慢減退，加上平衡感不好，都是容易跌倒的原因。透過(guò)單腳獨立步的練習，訓練腳的肌力，抬腿時(shí)，可以訓練到腰大肌和臀大肌，也可加強腹部的核心訓練，有助于調節膀胱等泌尿系統。我們的下肢有6條重要的經(jīng)絡(luò )通過(guò)，透過(guò)獨立步的練習，可以鍛煉到經(jīng)絡(luò )以及調節經(jīng)絡(luò )對應的臟腑部位，可改善身體體能，并加強免疫力。

Step1預備動(dòng)作

雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手自然垂放于下腹部丹田處前方。

Step2獨立步

吸氣，掌心朝上，雙手慢慢往上帶至胸前，同時(shí)將右腳抬膝，腳尖下壓。

Step3手臂推直

掌心翻轉向上，利用手臂往上的力量，將身體往上拉直，將氣吸飽滿(mǎn)。

Step4吐氣放松

吐氣，雙手往兩旁畫(huà)開(kāi)，右腳落地，膝蓋微彎蹲馬步，雙手放于膝蓋前。

Step5吸氣換腳

吸氣，掌心朝上，雙手慢慢往上帶至胸前，將左腳抬膝，腳尖下壓。

Step6手臂推直

掌心翻轉向上，利用手臂往上的力量，將身體往上拉直，將氣吸飽滿(mǎn)。

Step7吐氣放松

吐氣，雙手往兩旁畫(huà)開(kāi)，左腳落地，膝蓋彎曲蹲馬步，雙手回到膝蓋前方，再慢慢起身回到步驟1，重復動(dòng)作1～7。