治療運動(dòng)傷害最好的方法即是一開(kāi)始就不要受傷。籃球員想要出現的地方是球場(chǎng)，而不是板凳。聰明的健身訓練有助于預防使用過(guò)度、反復動(dòng)作及訓練過(guò)度所造成的慢性傷害，讓你在投三分球時(shí)不會(huì )肩膀疼痛，在快速突破時(shí)也不會(huì )一跛一跛。

影響籃球表現最重要的兩個(gè)關(guān)節分別是膝關(guān)節及肩關(guān)節。雖然前十字韌帶傷害只占了NBA所有傷害類(lèi)別的13％，卻是殺傷力最大的傷害之一，僅次于肩傷。膝關(guān)節是打好籃球的關(guān)鍵之一，幾乎每個(gè)動(dòng)作都與膝關(guān)節有關(guān)，包括跳起抓籃板、跑過(guò)半場(chǎng)及變向，肩關(guān)節則出現在投籃、封阻及搶籃板等動(dòng)作中。肩關(guān)節因過(guò)度使用而受傷的情形時(shí)有所聞，便是由頻繁的過(guò)肩動(dòng)作所引起。

本章將介紹幾個(gè)預防這些部位受傷的重要方法（當作術(shù)前復健操作亦可），就從膝關(guān)節開(kāi)始。

過(guò)去幾年由于前十字韌帶傷害日益頻繁且影響極鉅，使得相關(guān)的預防訓練方案獲得相當大的關(guān)注。韌帶是由堅固的纖維結締組織構成，提供兩塊骨骼間的穩定。對前十字韌帶而言，所連接的是股骨外髁的內側到脛骨平臺上的脛骨棘前內側，其功能則是限制脛骨相對于股骨的內轉及向前平移。

根據2007年的研究顯示，籃球是所有運動(dòng)中最常造成前十字韌帶傷害的，其中女性球員受傷的機率比男性球員高四到六倍，而高中球員又比大學(xué)及職業(yè)球員更容易受傷。此外，前十字韌帶撕裂所帶來(lái)的嚴重影響更使其免不了受到重視。

想想那短期的疼痛、功能受限、是否接受重建手術(shù)的困難抉擇以及重回球場(chǎng)所必需的密集復健，更別提得錯過(guò)至少一個(gè)完整賽季。好幾個(gè)研究指出在前十字韌帶受傷后的二十年內發(fā)生膝關(guān)節炎的機率是百分之百，無(wú)論患者是否進(jìn)行重建手術(shù)。也就是說(shuō)，若是一位15歲的女籃球員撕裂其前十字韌帶，那么她在35歲前必定會(huì )出現膝關(guān)節炎，而且還有高達四分之一的機率會(huì )再次撕裂或傷到另一腳的前十字韌帶。對前十字韌帶來(lái)說(shuō)，預防絕對是勝于治療。

哈維特（TimothyHewett）、葛格瑞?梅爾（GregoryMyer）及凱文?福特（KevinFord）研究造成前十字韌帶受傷的神經(jīng)肌肉不平均癥狀原因

前十字韌帶傷害究竟是否能夠加以預防，在文獻中仍有許多爭論。令人遺憾的是，并沒(méi)有所謂萬(wàn)無(wú)一失的好方法。這聽(tīng)起像在玩文字游戲，不過(guò)你卻是應該把“預防”想成“減少”。事實(shí)上，要完全避免撕裂傷是不可能的，但的確可以努力降低發(fā)生次數。我們沒(méi)有辦法避免前十字韌帶遭受撞擊時(shí)不會(huì )撕裂，但大多數的傷害并非由碰撞引起，也就是說(shuō)，導致撕裂傷的原因是跟籃球員在打球時(shí)的移動(dòng)習慣比較有關(guān)系。因此，透過(guò)訓練養成正確移動(dòng)的習慣并強化控制有效移動(dòng)肌肉，是能夠降低前十字韌帶受傷之機率的。

前十字韌帶傷害經(jīng)常是由三種動(dòng)作的組合所造成：脛骨外轉增加、髖部?jì)绒D及內收增加、膝蓋動(dòng)態(tài)外翻。這三者之一若是單獨發(fā)生，并不足以造成前十字韌帶受傷，但若三者合而為一，則會(huì )造成韌帶難以負荷的強大壓力。

讓我們深入探討一下所謂的“動(dòng)態(tài)外翻”。“外翻”描述的是X型腿姿勢，與描述O型腿姿勢的“內翻”相反。動(dòng)態(tài)外翻發(fā)生在運動(dòng)員進(jìn)行某些肢體動(dòng)作（搶籃板落地）而造成膝蓋過(guò)度內轉時(shí)。內轉的動(dòng)作會(huì )對前十字韌帶帶來(lái)異常的力道，使其容易拉傷，常見(jiàn)于躍起落地、轉身或切入。像是為了變向而在快步切入時(shí)忽然減速，便會(huì )產(chǎn)生極大的壓力。尤其是當這些動(dòng)作的發(fā)生是毫無(wú)預警時(shí)，后果會(huì )更加嚴重，而這正是在籃球場(chǎng)上屢見(jiàn)不鮮的。舉例來(lái)說(shuō)，如果一位往籃下進(jìn)攻的球員打算閃過(guò)防守者，就在減速的那一刻，若是他的軀干、或腿部肌肉沒(méi)有強壯到能夠維持良好的順位，其腿部就可能形成危險的姿勢（動(dòng)態(tài)內翻），使韌帶面臨受傷的危險，而這通常就發(fā)生在電光石火之間。

多虧美國辛辛那提兒童醫院研究員提姆錫?哈維特（TimothyHewett）、葛格瑞?梅爾（GregoryMyer）及凱文?福特（KevinFord）的偉大研究，才能讓前十字韌帶的預防訓練發(fā)展至今日的成就。這些學(xué)者論及造成前十字韌帶受傷的神經(jīng)肌肉不平均癥狀，并提出辨識及矯正的最佳方法。目前共發(fā)現四種神經(jīng)肌肉不平均癥狀：韌帶過(guò)度活躍、股四頭肌過(guò)度活躍、腿部過(guò)度活躍以及軀干過(guò)度活躍。在完整的前十字韌帶預防訓練中，內容安排是相當全面，并且需要合格專(zhuān)業(yè)人員給予適切的回饋。運動(dòng)及操練都是由淺入深，并根據運動(dòng)員的個(gè)別需求漸進(jìn)采用，從較靜態(tài)的肌力訓練開(kāi)始，逐步進(jìn)階到較動(dòng)態(tài)、強調爆發(fā)力及技巧的動(dòng)作，使選手對運動(dòng)的壓力及要求做好萬(wàn)全準備。沒(méi)有一套所謂的萬(wàn)用菜單，而紐約州花園市職業(yè)運動(dòng)訓練中心則有一套補足傳統復健療程及運動(dòng)競技訓練間落差的銜接課程。以下將介紹一些針對各個(gè)神經(jīng)肌肉不平均癥狀的基礎肌力訓練。

神經(jīng)肌肉不平均癥狀一：韌帶過(guò)度活躍

韌帶過(guò)度活躍─或是動(dòng)態(tài)外翻─也就是膝蓋成X型腿的姿勢，要避免這種危險的動(dòng)作，必須加強髖部側面的肌肉。以下是三種針對韌帶過(guò)度活躍的訓練：

1彈力帶深蹲

步驟1：將彈力帶套在兩腳膝蓋下緣，彈力帶的阻力大小則根據個(gè)人保持雙腿與肩同寬、膝蓋穩定對齊的能力調整。

步驟2：深蹲直到大腿與地面平行，此時(shí)仍需持續對彈力帶施加向外的張力，活動(dòng)臀中肌及臀小肌。

鍛煉肌群

主要：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀中肌、臀小肌

次要：闊筋膜張肌、膕繩肌（半腱肌、股二頭肌、半膜肌）

籃球焦點(diǎn)

彈力帶深蹲能夠鍛練髖部肌力，使你在切入及變向時(shí)更加穩定。新手可從阻力較小的彈力帶開(kāi)始練習，隨著(zhù)肌力增加再慢慢提高阻力。在進(jìn)行本運動(dòng)的深蹲時(shí)，足部的正確位置及膝蓋的擺放姿勢也都相當重要。

2彈力帶防守滑步

步驟1：將彈力帶套在兩腳膝蓋下緣，成防守站姿，保持足夠的張力使彈力帶繃緊。

步驟2：?jiǎn)文_進(jìn)行防守滑步，增加對彈力帶施加的張力。當張力到達個(gè)人肌力所及的上限時(shí)，帶進(jìn)另一只腳回到防守站姿。

步驟3：重復操作預定的距離或次數。

步驟4：朝反方向重復操作。

鍛煉肌群

主要：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀中肌、臀小肌

次要：闊筋膜張肌、膕繩肌（半腱肌、股二頭肌、半膜肌）

籃球焦點(diǎn)

本運動(dòng)模擬籃球比賽中的防守滑步，練習時(shí)可以將雙臂張開(kāi)，就像在防守對手一樣。如同彈力帶深蹲，彈力帶防守滑步能夠鍛練髖部肌力。髖部及臀部肌肉的肌力在轉身及切入時(shí)對于穩定下肢十分重要，尤其女籃球員更是如此。

3側臥屈膝張腿

步驟1：將彈力帶套在兩腳膝蓋上緣，身體側躺，膝蓋及髖部各彎曲90度，頭部、肩膀、膝蓋及腳踝成一直線(xiàn)。

步驟2：保持側臥姿勢，上方的腿向外旋轉對彈力帶施加張力，使兩膝分開(kāi)，再回到開(kāi)始位置。

步驟3：操作預定的次數，接著(zhù)換邊操作。

鍛煉肌群

主要：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、梨狀肌、閉孔外肌、股方肌

次要：縫匠肌

籃球焦點(diǎn)

本運動(dòng)鍛煉臀部及髖部肌力。在操作時(shí)，避免上半身過(guò)度旋轉。保持頭部、肩膀、膝蓋及腳踝成一直線(xiàn)，當你旋轉上方的腿時(shí)，所有的動(dòng)作都集中在髖部，而足部并未分開(kāi)。

神經(jīng)肌肉不平均癥狀二：股四頭肌過(guò)度活躍

股四頭肌過(guò)度活躍指的是股四頭肌肌群的肌力大于大腿后側肌群。若無(wú)客觀(guān)的資料，例如昂貴的等速肌力測定，其實(shí)很難正確評估股四頭肌是否過(guò)度活躍，不過(guò)當你以僵硬的膝蓋落地時(shí)，有經(jīng)驗的教練便可一眼看出。當你的膝關(guān)節無(wú)法深度屈曲時(shí)，教練便會(huì )合理懷疑可能是大腿后側肌群無(wú)力、過(guò)度依賴(lài)股四頭肌所造成。如此過(guò)度活躍導致后腿肌群無(wú)法產(chǎn)生緩沖的作用。想要矯正這種過(guò)度活躍，可注意整個(gè)后側動(dòng)鏈（膕繩肌、臀肌及下背）在他們躍起落地時(shí)能否吸收更多“力量”。以下是針對股四頭肌過(guò)度活躍的兩個(gè)后腿肌運動(dòng)：

4抗力球后腿彎舉

步驟1：背部平躺在地，兩腿伸直，雙腳置于抗力球上。

步驟2：將髖部抬離地面，做出橋式。

步驟3：保持橋式姿勢，兩膝彎曲，將抗力球往臀部方向滾動(dòng)，再滾回去，回到開(kāi)始位置。

步驟4：重復操作預定的次數。

鍛煉肌群

主要：膕繩肌（股二頭肌、半膜肌、半腱肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌

次要：豎脊肌（髂肋肌、最長(cháng)肌、棘肌）、腹直肌

籃球焦點(diǎn)

在球季中可能遭遇到最大的運動(dòng)傷害之一就是后腿肌拉傷。若是復健不當，傷勢甚至會(huì )持續數月而久久不癒。抗力球后腿彎舉除了借由橋式增加下背及腹部肌力外，也能強化后腿肌群。很多女籃球員在落地及切入時(shí)有明顯的股四頭肌過(guò)度活躍癥狀，因此需要更多的后側肌力。而增加后腿肌力有助于在進(jìn)行類(lèi)似動(dòng)作時(shí)保護膝蓋。

5俄式后腿彎舉

步驟1：雙膝跪地，腳踝由旁人協(xié)助固定。雙臂自然下垂，手肘彎曲，雙手交疊。

步驟2：保持脊椎自然放松，伸展膝蓋，身體盡量放低。

步驟3：當到達髖部不會(huì )屈曲的最遠距離時(shí)，后腿肌用力，使身體回到開(kāi)始位置。

步驟4：重復操作預定的次數。

鍛煉肌群

主要：膕繩肌（股二頭肌、半膜肌、半腱肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌

次要：豎脊肌（髂肋肌、最長(cháng)肌、棘肌）、腹直肌

籃球焦點(diǎn)

本運動(dòng)是進(jìn)階的后腿肌強化訓練，需要有人從旁協(xié)助，可補充在平常的訓練課程中。由于比賽中常有大量的跑步動(dòng)作，后腿肌力不足將大幅增加受傷的風(fēng)險。

神經(jīng)肌肉不平均癥狀三：腿部過(guò)度活躍

腿部過(guò)度活躍與肌力不對稱(chēng)有關(guān)，也就是說(shuō)，兩腿之一的肌力明顯大過(guò)另一腿。當你慣用某一腿時(shí)，自然會(huì )出現這種現象，其實(shí)就跟慣用手的道理一樣。除此之外，若是傷后復健并未完全恢復原有肌力，也可能會(huì )發(fā)生類(lèi)似癥狀。矯正方式便是操作雙邊肌力運動(dòng)，例如深蹲，并漸進(jìn)到單腿的訓練，像是弓箭步及登階。在改善腿部過(guò)度活躍的肌力訓練課程中，我們通常會(huì )安排三分之一的內容針對單邊練習。以下是兩個(gè)絕佳的單腳運動(dòng)：

6單腳離箱深蹲

步驟1：?jiǎn)文_保持平衡站在高30公分的箱子上，另一腳位于箱子邊緣，腳尖往上勾。

步驟2：箱子上的腳膝蓋彎曲，慢慢蹲下直到另一腳跟與地面接觸。

步驟3：當腳跟一接觸到地面，身體便立即上升回到開(kāi)始位置。

步驟4：重復操作預定的次數，再換邊操作。

鍛煉肌群

主要：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌）半膜肌、半腱肌、脛前肌

次要：豎脊肌（髂肋肌、最長(cháng)肌、棘肌）、腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌

籃球焦點(diǎn)

單腳離箱深蹲講究肌力與平衡。若你是新手還無(wú)法保持平衡的話(huà)，可以抓住固定的東西。本運動(dòng)可鍛煉弱側腳的肌力及穩定，在操作時(shí)必須注意技巧正確。你將可注意到兩只腿肌力的差別，尤其是在切入籃下或上籃推蹬慣用腳時(shí)更加明顯。

7保加利亞分深蹲

步驟1：身體成弓箭步，主要以前腳支撐，后腳置于身后的長(cháng)椅或箱子上。可額外在肩上放橫桿增加負重。

步驟2：身體下降直到前腳膝蓋彎曲90度。注意前腳的位置必須夠前面，以免后腳膝蓋超過(guò)前腳腳踝。

步驟3：重復操作預定的次數，再換邊操作。

鍛煉肌群

主要：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌）半膜肌、半腱肌、脛前肌

次要：豎脊肌（髂肋肌、最長(cháng)肌、棘肌）、腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌

籃球焦點(diǎn)

保加利亞分腿蹲跟單腳深蹲一樣屬于進(jìn)階的運動(dòng)，而且因為后腳置于箱子或長(cháng)椅上，所以更要求軀干的穩定度。在操作時(shí)會(huì )發(fā)現其中一腳比另一腳有力，記得保持非慣用腳的姿勢正確。鍛練單腳肌力可在單腳跳躍時(shí)對地面施加更大的力量，于搶籃板落地時(shí)也有所幫助。

神經(jīng)肌肉不平均癥狀四：軀干過(guò)度活躍

軀干過(guò)度活躍就是核心肌力不足。如果無(wú)法控制身體或保持重心，很明顯就是軀干過(guò)度活躍，改善方法則是強化核心肌群并提升本體感受能力。接下來(lái)將介紹兩個(gè)針對軀干過(guò)度活躍的運動(dòng)：

8半圓平衡球雙重卷腹

步驟1：坐在半圓平衡球的球面上，保持身體平衡。

步驟2：彎曲膝蓋及手肘，雙手置于耳朵旁，軀干及髖部同時(shí)屈曲。

步驟3：重復操作預定的次數。

鍛煉肌群

主要：腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌

次要：豎脊肌（髂肋肌、最長(cháng)肌、棘肌）、股直肌、腰肌

籃球焦點(diǎn)

強壯的核心是所有動(dòng)作所必需，諸如跑步、跳躍及防守。維持強壯的核心將有助于在對手進(jìn)攻時(shí)穩固自己的腳步。在變向或落地時(shí)，軀干肌肉能穩定身體重心。當你切入急停時(shí)，如果軀干肌力不足以截阻動(dòng)量，身體將停不下來(lái)。若是缺乏所需的軀干肌力，膝蓋受傷的機會(huì )將大大增加。

9抗力球側腹卷曲

步驟1：將抗力球置于髖部旁，并側身靠在球上。雙腳交疊，其中一只腳伸直抵住墻角以穩定下半身。

步驟2：肩膀、髖部、膝蓋及腳踝成一直線(xiàn)，上半身靠著(zhù)抗力球進(jìn)行側屈，再回到開(kāi)始位置。若要提升訓練難度，可高舉一顆球過(guò)肩。

步驟3：重復操作預定的次數，再換邊操作。

鍛煉肌群

主要：腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

次要：豎脊肌（髂肋肌、最長(cháng)肌、棘肌）、股直肌、闊筋膜張肌

籃球焦點(diǎn)

抗力球側腹卷曲跟半圓平衡球雙重卷腹一樣，可鍛煉旋轉及側屈所需的側邊肌力。由于身體會(huì )在各個(gè)平面上運動(dòng)，因此軀干的所有部位都必須強而有力才行。當跳起爭搶籃板球時(shí)，上半身可能會(huì )呈現詭異的角度。而強壯的核心將有助于穩定上半身，減少落地時(shí)膝蓋所承受的壓力。