想像一下，一天里你從椅子上坐下起立的次數，走路的步數，上下臺階等等，是不是基本上無(wú)時(shí)無(wú)刻都要使用到膝蓋，就練半夜尿尿，你也不可能是爬著(zhù)去的。

有些動(dòng)作對于膝蓋來(lái)說(shuō)是會(huì )引起不適，增加不必要的壓力和磨損的。可能偶爾幾次動(dòng)作，不會(huì )有太大的感覺(jué)，但是重復上萬(wàn)次，就不同了。

我們試著(zhù)把膝蓋比喻成車(chē)輪，如果輪胎裝歪了再使用，提早磨損退休，需要更換輪胎這樣的道理，應該就很淺顯易懂了吧。這篇推文，膝蓋君就和大家談?wù)勏ドw保養有哪些動(dòng)作建議是要避開(kāi)的。

避免膝蓋的扭轉

膝蓋的活動(dòng)，主要是彎曲和伸展，是在縱切面。雖然有部分旋轉的能力，但是在側面的活動(dòng)能力來(lái)說(shuō)，是由踝關(guān)節和髖關(guān)節來(lái)負責，一但這兩個(gè)部分的側面活動(dòng)力受限，改由膝蓋來(lái)代償時(shí)，往往膝蓋的問(wèn)題就慢慢出現。

踝關(guān)節的部分，如果出現足弓塌陷，地基不平的結果，就是連帶使得上面的結構出現變化，沒(méi)有刻意控制的話(huà)，膝蓋自然會(huì )出現內旋。

另一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題，是因為臀中肌的使用不足或無(wú)力，所以也會(huì )使得大腿外展的能力不足，而造成膝蓋內旋的問(wèn)題。

膝蓋內旋會(huì )使得內側的肌肉使用過(guò)度，或者是壓力由膝蓋的韌帶來(lái)承受，而韌帶是負責穩定的功能，拉扯久了也會(huì )出現使用過(guò)度或松弛，對于膝蓋的穩定有礙，這時(shí)候也會(huì )使得關(guān)節在活動(dòng)的時(shí)候，離開(kāi)原來(lái)的軌道。

想一想，如果玻璃拉門(mén)稍微偏離軌道，一但硬拉雖然會(huì )動(dòng)，但是要更大的力氣，出現奇怪的聲音，還可能造成損壞。

所以，膝蓋的問(wèn)題，往往要從踝關(guān)節和髖關(guān)節去找找，是不是有使用不當的部分。而屈膝的時(shí)候請記得，不論是用單腳或是雙腳的蹲姿，請記得一個(gè)簡(jiǎn)單的原則，“屈膝時(shí)，膝蓋對第2腳趾”

鴨子坐，不要學(xué)

這個(gè)稱(chēng)為“鴨子坐”或“W坐法”的方式，有興趣的可以搜一下看說(shuō)明。這樣的坐姿，雖然看起來(lái)很可愛(ài)，但是會(huì )讓膝蓋作出扭轉的動(dòng)作，就如同之前說(shuō)的，膝蓋只適合作伸展和彎曲的矢狀面活動(dòng)，一但出現扭轉，其實(shí)是造成膝蓋韌帶的負擔。所以請記得，“鴨子坐，不要學(xué)”。

站立時(shí)，避免“鎖死”膝蓋

右邊的站法，是刻意以膝蓋過(guò)度伸張的方式來(lái)站的。也可以說(shuō)是種把膝蓋“鎖死”的姿勢。

這是很常見(jiàn)的不良姿勢，因為會(huì )覺(jué)得這是種是種“省力”的站法。確實(shí)，雖然兩者的膝蓋位置只有差1、2公分，但是因為這樣的站法對于大腿的肌肉使用較低就能維持，所以就會(huì )維持下來(lái)。那有沒(méi)有想過(guò)，是什么力量在維持這樣的姿勢呢？是膝關(guān)節中的韌帶。

當超過(guò)了正常的膝蓋活動(dòng)度，就會(huì )對膝蓋產(chǎn)生過(guò)大的壓力，特別是對膝蓋的四條韌帶。而這樣的狀況有可能產(chǎn)生包含發(fā)炎、疼痛、受損的情形。原本韌帶是用來(lái)穩固用的，也可能因為不當使用而使得膝蓋的穩定性下降，也可能在活動(dòng)時(shí)造成更大的問(wèn)題。

維持關(guān)節是應該用“肌肉”的力量，只要從膝蓋完全打直鎖死的位置往前個(gè)1、2公分，就可以避免這樣的情形。因此，保養膝蓋，請避免這個(gè)“膝蓋過(guò)度伸張”的姿勢。

另外膝蓋過(guò)度伸張時(shí)，也容易造成骨盆前傾，又引起另外的問(wèn)題。

蹲下時(shí)，避免重心放在前腳掌

上面兩種蹲姿，如果考量了對膝蓋的負擔，該選擇哪個(gè)。左邊還是右邊？

膝蓋君給出的答案是“右邊”的蹲姿。首先呢，請大家想像一下，今天如果在外面的蹲式廁所，您會(huì )使用那個(gè)姿勢呢？還有可以觀(guān)察一下小朋友蹲下的時(shí)候，會(huì )采用哪一個(gè)姿勢？所以整個(gè)腳掌蹲下是比較符合人體使用原來(lái)的習慣。

當然，也因為支點(diǎn)的關(guān)系，所以如果只有前腳掌著(zhù)地，穩定度也確實(shí)比較差，以這樣的蹲姿，維持的時(shí)間也比較短。

就膝蓋的負擔來(lái)說(shuō)會(huì )分為兩個(gè)問(wèn)題，當使用全腳掌著(zhù)地的時(shí)候，身體的重量分布，對于膝蓋所造成的上下擠壓力道，是比用前腳掌著(zhù)地的時(shí)候來(lái)得小，所以用前腳掌著(zhù)地的時(shí)候，會(huì )感受到膝蓋的壓力更大。

另外一個(gè)是所謂的剪力問(wèn)題，在訓練深蹲動(dòng)作的時(shí)候，會(huì )建議全程重心放在腳掌中間，這時(shí)候要習慣所謂“髖關(guān)節先行”的方式，這樣蹲下時(shí)可會(huì )符合全腳掌著(zhù)地的蹲姿。但是如果一蹲下就是重心先往腳尖移動(dòng)，會(huì )采用“膝關(guān)節先行”的方法，在蹲下過(guò)程中，最開(kāi)始的0～60度是產(chǎn)生對膝蓋剪力最大的時(shí)候，一但采用膝關(guān)節先行的方法，會(huì )加大膝關(guān)節的剪力，也是最容易造成膝蓋受傷的模式。所以在練深蹲動(dòng)作時(shí)，請注意重力在腳掌中心，還有要使用髖關(guān)節先行。

不過(guò)，很多人其實(shí)沒(méi)辦法作到全腳掌的蹲姿，很常見(jiàn)的原因是因為小腿后側太過(guò)緊繃，所以是柔軟度不足而使得腳跟會(huì )翹起來(lái)，如果有這個(gè)問(wèn)題，可以加強一下小腿肚的伸展。

避免“跪姿”，保護滑囊。

關(guān)節是一個(gè)設計很精巧的組織，既要有足夠的活動(dòng)度，又要有好的穩定度來(lái)作支撐。而滑囊是個(gè)充滿(mǎn)滑液的組織，放在移動(dòng)的結構之間，讓活動(dòng)的時(shí)候可以減少摩擦。膝蓋就有好幾個(gè)滑囊，一但受到過(guò)多外力刺激，就可能造成發(fā)炎，而產(chǎn)生腫脹及疼痛的反應。

在運動(dòng)的過(guò)程中，請避免直接壓迫到膝蓋骨的跪姿。從上圖可以看到，膝蓋骨的位置有個(gè)髕前滑囊（PrepatellarBursa），一但反復刺激，就可能造成發(fā)炎。舉個(gè)例子而言，當無(wú)法作標準的扶地挺身時(shí)，會(huì )作減少強度的膝蓋著(zhù)地型的扶地挺身，這時(shí)候就要注意，不要用膝蓋骨的位置作為著(zhù)地的位置，可以將膝蓋彎起至少90度，改以大腿靠近膝蓋的肌肉部分，作為著(zhù)地點(diǎn)，來(lái)避免滑囊的傷害。

總結下就是：屈膝時(shí)膝蓋對第2腳趾、蹲下時(shí)髖關(guān)節先行、全蹲時(shí)重心放全腳掌，站立時(shí)不要鎖死膝蓋及避免跪姿。小小的注意，可以避免膝蓋傷害。