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膝蓋腳踝受傷了 應該如何繼續運動(dòng)

2018-12-10 來(lái)源:膝蓋保護會(huì )  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:腳踝受傷時(shí)盡量別做會(huì )大幅度擺動(dòng)腳踝的運動(dòng)(深蹲)、對下肢有沖擊的運動(dòng)(跑、跳),如果腳踩地時(shí)就會(huì )感到疼痛,建議換成跪著(zhù)或躺著(zhù)的替代訓練。

很多人受傷看醫生,都會(huì )聽(tīng)到醫生建議:“跑步會(huì )痛就先不要跑步,深蹲會(huì )痛就先不要深蹲。”但是明明都休息半年了,一跑還是痛,究竟要休息幾年才會(huì )好?

肌肉骨骼系統很特別,并不是靜養半年、一年就會(huì )自己修復;如果你受傷后越不動(dòng),疤痕組織、結締組織越糾結,反而更難恢復、容易復發(fā)。只要受傷后“有技巧”地運動(dòng),改變運動(dòng)的方式、姿勢,不但能讓傷處好得更快,還能維持身體運動(dòng)的習慣。

所以說(shuō)~受傷絕對不是躺著(zhù)等傷好,而是找另一種替代運動(dòng),這就是物理治療師的專(zhuān)長(cháng)了。

物理治療師會(huì )建議大家先去看看醫師,確認受傷的嚴重程度,如果有骨折、韌帶斷裂等需要開(kāi)刀、嚴重到無(wú)法運動(dòng)的疾病,請聽(tīng)從醫師的指示,進(jìn)行醫療處置。

但如果受傷程度不大,你可以遵照下面兩個(gè)流程去嘗試運動(dòng):

先試著(zhù)使用輔具(護膝、護踝)、降低運動(dòng)強度來(lái)從事原有的運動(dòng)。

如果使用輔具仍會(huì )在運動(dòng)中、運動(dòng)后感到不適,再?lài)L試文章提到的替代運動(dòng)。

要特別提醒大家的是,替代運動(dòng)能維持體能,但受傷的部位可不是不管它就好~我們仍需做“復健”的矯正性運動(dòng)來(lái)促進(jìn)恢復,別以為替代運動(dòng)就能取代傷肢的復健!

膝蓋受傷的替代運動(dòng)

多數人都有膝蓋不舒服的經(jīng)驗,常會(huì )因逛街、久走、久站而覺(jué)得膝蓋隱隱作痛,每逢天氣變化就出來(lái)提醒你它還沒(méi)有痊愈;這時(shí)如果去慢跑、快走、深蹲,就會(huì )覺(jué)得膝蓋痛得想要休息。

當膝蓋已經(jīng)受傷,需要避免膝蓋大幅彎曲的動(dòng)作(蹲、弓箭步)、有沖擊力的運動(dòng)(跳躍、跳繩)。

替代的有氧運動(dòng)

滑步機:腳固定在踏板上運動(dòng),能減少踩地時(shí)對膝蓋的衝擊。

騎腳踏車(chē):降低膝蓋承受的重量,但不適合重覆膝蓋彎曲會(huì )疼痛的人。

游泳:可在水中走路或游泳,因為水有浮力,膝關(guān)節承受的壓力會(huì )變小,是非常推薦的運動(dòng)選項。

綜合性運動(dòng):戰繩、壺鈴擺盪、丟藥球,這些動(dòng)作膝蓋不需彎曲太多,運動(dòng)強度又夠高,建議由教練指導下執行。

替代的肌力訓練:

膝蓋彎曲不大的直膝橋式、硬舉。

著(zhù)重上半身的訓練、核心訓練。

腳踝受傷的替代運動(dòng)

很多人都有腳踝翻船的經(jīng)驗,而且翻過(guò)的人很容易變翻船常客,嚴重的話(huà)每走一步痛一下,輕微的則是久走會(huì )不舒服。通常翻船的人走路都會(huì )跛一側,不敢將重心平均放在兩只腳,時(shí)間久了受傷的腳就容易肌肉萎縮,反而讓肌肉不平衡。

腳踝受傷時(shí)盡量別做會(huì )大幅度擺動(dòng)腳踝的運動(dòng)(深蹲)、對下肢有沖擊的運動(dòng)(跑、跳),如果腳踩地時(shí)就會(huì )感到疼痛,建議換成跪著(zhù)或躺著(zhù)的替代訓練。

替代的有氧運動(dòng):

騎腳踏車(chē):能減少壓在腳踝上的體重。

游泳:利用不同泳式鍛鍊全身肌群,尤其是大小腿肌群,才能避免肌肉萎縮。

綜合性運動(dòng):戰繩、壺鈴擺盪、丟藥球,這些動(dòng)作對于腳踝彎曲的需求不大,建議在教練評估后執行,但不適合站著(zhù)就痛、無(wú)法平均重量踩地的人。

替代的肌力訓練:

改成躺姿、跪姿訓練:例如無(wú)法站著(zhù)練臀肌,則改成躺著(zhù)橋式練臀肌;無(wú)法站著(zhù)擺盪壺鈴則改成跪著(zhù)擺盪壺鈴。

想增加訓練強度,可在不穩定的平面上(使用抗力球)做運動(dòng)。

想要運動(dòng)計劃不被受傷耽擱,通過(guò)這樣的方式避開(kāi)受傷位置,用替代方式持續運動(dòng)周?chē)年P(guān)節,并尋找專(zhuān)業(yè)協(xié)助同步復健傷肢,你就能持續鍛煉身體了!

 

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