十幾歲的少年患上腰椎間盤(pán)突出，

二十出頭的白領(lǐng)深受腰椎疼痛困擾，

而隨著(zhù)冬季越來(lái)越冷，

各大醫院骨科門(mén)診就診人數明顯增多，

其中相當多的是腰腿痛患者……

據調查，80%的成年人有過(guò)腰痛病史，我國腰椎病患者已突破2億，其中腰椎間突出癥患者占總人口的15.2%。更有甚者，腰椎病發(fā)病率正呈現遞增態(tài)勢，且出現年輕化的趨勢。而冬季天氣寒冷，氣溫較低，腰背部肌肉會(huì )出現不同程度的緊張和痙攣，加之此時(shí)風(fēng)寒之邪尤為嚴重，更增加了這種疼痛發(fā)生的可能性。

腰椎病偏愛(ài)這些人

1、坐班族

“坐班族”群體平時(shí)工作、學(xué)習都是保持長(cháng)時(shí)間的坐姿，缺少運動(dòng)。根據科學(xué)家的生物力學(xué)實(shí)驗，人體坐姿時(shí)間長(cháng)達4個(gè)小時(shí)以上，同時(shí)上身前傾30度以上，腰椎承受的剪力和壓力最大，腰椎間盤(pán)的纖維環(huán)經(jīng)輕微破壞就會(huì )斷裂，纖維環(huán)內的髓核就會(huì )從斷裂處突出或膨出，從而壓迫神經(jīng)，造成腰腿疼痛癥狀。

2、女性，特別是孕婦

女性常穿高跟鞋，過(guò)高的鞋跟會(huì )導致身體前傾，使腰部不能保持平衡。長(cháng)此以往，腰背部肌肉負擔加重，容易造成勞損，形成腰痛；妊娠期間整個(gè)韌帶系統處于松弛狀態(tài)，脊柱上的后縱韌帶也變得松弛，椎間盤(pán)易于膨出。

3、重體力勞動(dòng)者

這部分人群勞動(dòng)量比較大，腰椎間盤(pán)負荷大，容易導致腰椎的損傷，出現腰椎疼痛比例就很高。而舉重運動(dòng)員因長(cháng)期負荷過(guò)重，導致多次的損傷，使腰部處于過(guò)度的牽拉狀態(tài)，保護韌帶和腰椎間小關(guān)節的作用減弱，就會(huì )引起腰椎的損傷，繼而出現腰椎疼痛。

4、過(guò)胖或過(guò)瘦的人

肥胖人群特別是腹部脂肪堆積的人，除了全身脂肪組織較多、肌肉組織較少之外，腹部重量的增加也會(huì )使腰部負荷增大，從而增大了腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)生率；而體型過(guò)于瘦弱的人則因為肌肉組織太少、力量薄弱，也容易導致腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)生。

5、常處陰冷環(huán)境的人

長(cháng)期居住或工作在潮濕及寒冷環(huán)境中的人，如冬季在室外工作、常年在潮濕的礦井里勞作，容易發(fā)生腰椎間盤(pán)突出癥。

6、受過(guò)外傷的人

搬重物、運動(dòng)時(shí)瞬間用力過(guò)猛，就會(huì )造成腰部受傷，慢性損傷經(jīng)久不愈可能會(huì )發(fā)展為腰椎間盤(pán)突出。

腰椎病為什么總在冬季發(fā)作

冬季氣溫過(guò)低，腰椎間盤(pán)突出癥患者受風(fēng)寒刺激，機體血管收縮，血行緩慢，而筋肌緊張收縮，導致脊柱關(guān)節力學(xué)平衡破壞，椎間盤(pán)內因力改變導致退變加速；同時(shí)由于腰部主動(dòng)活動(dòng)減少，因此肌肉在缺血的狀態(tài)下功能減退，肌肉的力量及各個(gè)肌肉之間的協(xié)調配合能力均有所下降。”冀主任提醒，冬季是腰椎間盤(pán)突出癥多發(fā)的季節，也是防治的較佳時(shí)節。

冬季如何預防腰椎病

1、防寒保暖是關(guān)鍵

腰椎病患者要注意防寒保暖，尤其要做好頸部、腰、背部的保暖。睡床要溫暖，農村可睡火炕，城市可用電熱毯，這些都可以起到預防和治療腰腿痛的雙重作用。另外，冬季感冒時(shí)會(huì )出現咳嗽、打噴嚏等癥狀，而此時(shí)，腹壓增加容易加大腰椎間盤(pán)內的壓力、拉傷背部肌肉，進(jìn)而發(fā)生腰椎間盤(pán)突出癥。因此，適時(shí)增加衣物、預防感冒，也是防止腰椎間盤(pán)突出癥發(fā)生的重要內容。

2、“坐”好基本功

研究證實(shí)，人體脊柱在不同體位所承擔的負荷是不同的，其中坐位上半身前傾約30°時(shí)，腰椎需要承受的壓力是最大的，而這恰恰是我們大多數人工作時(shí)的“標準”坐姿。腰椎承受的壓力越大，腰椎間盤(pán)退變的可能性就越大，參與維持軀干平衡的腰背部肌群愈多，越容易出現因為肌肉疲勞引發(fā)的腰痛。

所以對于久坐一族來(lái)說(shuō)，再繁忙的工作也要注意勞逸結合，保證坐著(zhù)工作一段時(shí)間后站起來(lái)走走，讓全身的肌肉得到放松體息。如果有可能的話(huà)，每天有2-3小時(shí)不妨采用站著(zhù)辦公的方式，也有助于預防腰疼。平時(shí)，更應該注意正確的坐姿：

①隨時(shí)準備腰墊。

人的脊柱正常有四個(gè)生理彎曲，形成一個(gè)反S形，腰部時(shí)常凌空很容易增加腰肌負擔。只要是需要久坐的，都最應該準備一個(gè)腰墊。腰墊以10厘米厚的軟墊為好，這樣人體向后壓時(shí)，靠墊正好壓縮至5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸。

②調整椅子高度。

椅子不宜“太深”，坐下時(shí)臀部能把椅子坐滿(mǎn)，讓腰背部完全緊貼著(zhù)椅背，兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高于臀部。

③正確坐勢做好90°。

胸脯挺起，腰椎挺直，兩肩下垂，腰肌臀肌收縮，兩足平放，使腰與大腿形成90°角、大腿與小腿形成90°角。若使用電腦或電視時(shí)，眼睛與其中點(diǎn)向下約15°角，以保持合適的距離。

3、“拈輕怕重”防腰痛

在生活中，盡量不要搬抬重物，以免用力不當傷及腰部。如果需要彎腰搬抬重物，可以屈膝、屈髖代替彎腰，即保持腰部直立，下蹲抬起重物，可以一定程度避免腰部的損傷。

4、床墊選擇有講究

床墊過(guò)軟會(huì )讓脊柱在睡眠過(guò)程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變弱；床墊太硬，同樣會(huì )導致腰椎間盤(pán)突出。在硬板床上加上厚薄適中的海綿墊或棉被，這樣既有足夠的支撐硬度，又有一定的彈性，順應脊椎的生理曲度。另外，仰臥睡眠時(shí)，可在膝下墊個(gè)小枕頭，以保持頸部和脊柱處于同一水平，側臥時(shí)應保持膝關(guān)節彎曲。枕頭高度8到10厘米為宜。

5、合理飲食

①正確飲食

日常生活中一定要多吃豆類(lèi)如黑豆、黃豆、大豆以及豆制品等以補充足量的天然鈣質(zhì)，以防止骨質(zhì)疏松。此外，像磷或是鐵等微量元素對于腰椎的健康生長(cháng)也是非常重要的，因此要多吃一些粗糧和蔬菜。

此外，冬季飲食還要注意，比如寒性體質(zhì)的患者，平常怕冷、怕吹風(fēng)，經(jīng)常手腳冰冷，適合食用一些溫熱性食物，像桂圓、大棗、栗子、蜂蜜、羊肉、狗肉、海蝦等；虛弱體質(zhì)的患者，平常精神萎靡，說(shuō)話(huà)有氣無(wú)力，時(shí)有腰酸背痛，睡眠欠佳，適合食用一些補血益氣的食物，如地瓜、山藥、香菇、豬肝、雞肉、牛肉等。

②飲食有節

肥胖的人往往易于發(fā)生腰背痛，這是因為其過(guò)分的體重增加了相應肌肉、韌帶和骨關(guān)節的負擔而致，故其治療措施之一就是要節制飲食、減輕體重和由于肥胖給腰椎帶來(lái)的額外負擔，特別是中、老年人和婦女。

6、睡眠充足、適當鍛煉

冬天是閉藏的季節，人們要早睡晚起，保持充足的睡眠。同時(shí)，要想保證腰椎的持續健康，增強腰部的承重性和韌性是關(guān)鍵。因此，有必要進(jìn)行一些有針對性的腰部功能鍛煉。

①晨起活動(dòng)腰部

洗手盆不要過(guò)低。經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上的熟睡，肌肉關(guān)節等組織都還不能太靈活，這時(shí)候的腰椎間盤(pán)也同樣因為在夜晚的休息中吸收了水分變得僵硬，一旦這個(gè)時(shí)候彎腰會(huì )給腰椎間盤(pán)帶來(lái)非常大的壓力。晨起最好活動(dòng)一下腰部，做做前后伸、左右旋轉、“伸懶腰”等動(dòng)作，使腰部不至于從靜止狀態(tài)馬上轉變?yōu)樵黾友控摵傻膭?dòng)作。

②倒退，換一種方式行走

倒退的行進(jìn)方式是腰椎最欣賞的。倒步走時(shí)，兩腿交替向后邁步，增強了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復，不但可以讓腰椎的穩定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時(shí)，最好每分鐘走60步~100步，每次10分鐘。

③鍛煉腰背肌

小燕飛

腰部肌肉鍛煉可在很大程度上矯正女性日常腰部的不良姿勢，使腰部韌帶的彈性和穩定性增強，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，降低腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)病率。建議每天堅持做30~50下“小燕飛”。（提示：小燕飛是在腰部基本沒(méi)有癥狀時(shí)做，如腰痛、肌肉痙攣時(shí)做，則越做越疼。）

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(cháng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。