人體的老化是一個(gè)循序漸進(jìn)的緩慢過(guò)程。骨骼、肌肉和皮膚的老化較早，而心腦等重慶的臟器老化較遲，在運動(dòng)器中，腿的工作負擔最大，它是人體的重要支柱，不僅支撐全身的重量，還需完成行走、跑、跳等功能。因此，當腿“老”出現肌肉松馳、收縮無(wú)力及神經(jīng)調節機能下降時(shí)，就會(huì )給它繁重的工作帶來(lái)了不少困難——下肢沉重，關(guān)節僵硬不聽(tīng)話(huà)，難以支持長(cháng)時(shí)間的站立，常常需要借助拐杖的幫助。腿部的變化顯而易見(jiàn)，所以人們認為，人老腿先老。同時(shí)由于老人腿腳不靈便，活動(dòng)減少，長(cháng)此下去，又進(jìn)一步加速了腿的衰老。

俗話(huà)說(shuō)“人老腿先老”。若掌握一些合理的膝關(guān)節的按摩和功能鍛煉方法，既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關(guān)節的目的。下面我們來(lái)學(xué)習一下八種簡(jiǎn)單有效的膝關(guān)節鍛煉方法：

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復練習10—20次。

2、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將膝關(guān)節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉

仰臥位，將一側膝關(guān)節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節，兩腿交替進(jìn)行。重復進(jìn)行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5—10秒鐘，然后放下，雙腿交替進(jìn)行。反復練習10—20次。

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著(zhù)左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著(zhù)大腿兩側向膝關(guān)節處推擦10—20次，雙腿交替進(jìn)行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線(xiàn)的指推動(dòng)作盡量至足踝。反復指推10—20次，然后換腿重復此動(dòng)作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節髕骨上，五指微張開(kāi)緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

防老先要防腿老。不愛(ài)活動(dòng)是加快衰老，特別是腿老的重要因素。因此，長(cháng)壽的老人都要經(jīng)常參加所能及的勞動(dòng)，積極進(jìn)行體育鍛煉，散步、慢跑，以步代車(chē)，都是非常有益的。只要持之以恒，都可延緩腿的老化。