一、增強肌肉、強化骨骼。

　　太極拳鍛煉，看似平穩緩慢，不急不躁，實(shí)則每一招每一式都力求身法、動(dòng)作到位，力求勁力撐滿(mǎn)。因此即便是三九寒冬，幾遍太極拳打下來(lái)，也可以達到渾身透汗、熱氣騰騰。太極拳是在慢練中，讓我們的肌肉、骨骼，獲得充分的鍛煉。增強肌肉力量、增強耐力。對骨骼的鍛煉，也是如此。每一個(gè)動(dòng)作，越是做到平穩和緩的過(guò)度，對肌肉、骨骼的力量和能力要求越高。太極拳的每一個(gè)動(dòng)作，都是漸次的將身體的重量和勁力循環(huán)反復的在肢體間左右移動(dòng)，循序漸進(jìn)的進(jìn)行肌肉力量和骨骼耐力的強化，包括增加骨質(zhì)密度和韌性等等。

　　另外，太極拳里也有許多發(fā)力沖拳、震腳等動(dòng)作，都有助于肌肉力量的增強和骨質(zhì)密度的增加。因此，第一個(gè)層次是對身體肌肉、骨骼能力的增強。

　　二、松活關(guān)節，拉伸韌帶。

　　太極拳健身的第二個(gè)層次，在于增強人體的柔韌性。通過(guò)太極拳的“松”和“掤”來(lái)達到。太極拳要求松胯、松肩、松背、松胸、松肋，松膝、松踝、松肘、松腕。太極拳的“掤”，要求肢體向外伸展、舒張，包括虛領(lǐng)頂勁等也是如此。“松”和“掤”結合起來(lái)就是幫助人體韌帶拉長(cháng)、關(guān)節松開(kāi)，進(jìn)而增強關(guān)節的活動(dòng)范圍和幅度，達到太極拳動(dòng)作的進(jìn)一步到位，增進(jìn)太極健身和技擊兩方面的效果。

　　傳統中醫里有“筋長(cháng)一寸，增壽十年”的說(shuō)法。太極拳也是在日復一日的訓練中，漸漸的幫助我們拉筋、松活關(guān)節。

　　太極拳的練習達到這個(gè)層次后，人體的平衡能力、協(xié)調能力、運動(dòng)幅度、柔韌性等方面都會(huì )有很大的提高，對身體運動(dòng)的控制能力也會(huì )因此而增強。

　　三、開(kāi)合折疊，按摩臟腑。

　　太極拳鍛煉達到這個(gè)層次，開(kāi)始從根本上助益人體健康。這時(shí)也更加體現出太極拳運動(dòng)的優(yōu)越性。

　　太極拳運動(dòng)，不單單要求外在的形體運動(dòng)，也要求內外相合，也就是開(kāi)始追求身體的內在運動(dòng)。前面提到松腰、松胯、松肩、松胸等等，也提到關(guān)節處筋腱的拉伸，這些訓練達到一定程度后，會(huì )促進(jìn)我們身體骨骼的進(jìn)一步打開(kāi)，尤其身體軀干部位的骨骼間，逐漸開(kāi)始松活，伴隨著(zhù)筋腱的韌性和力道的增強，骨骼間的活動(dòng)范圍進(jìn)一步增大，雙肩、雙胯（合起來(lái)稱(chēng)為“四大塊”，四大塊放松就是指的這個(gè)階段）之間以及與脊柱間也都開(kāi)始形成互動(dòng)。這些骨骼之間打開(kāi)的另外一個(gè)好處，是可以形成對內臟器官的擠壓和按摩，幫助內臟進(jìn)行小范圍、小幅度的運動(dòng)，進(jìn)而形成對臟腑的運動(dòng)保健。

　　拳架與呼吸間的配合，也是這個(gè)階段提上日程。一般要求“腹式呼吸”（之前是自然呼吸）。腹式呼吸的好處是幫助我們增加呼吸的深度，進(jìn)一步幫助我們按摩臟腑，強健內臟器官。

　　當然，這個(gè)階段同時(shí)伴隨著(zhù)痛苦和愉悅。痛苦的是原本長(cháng)合在一起的骨骼開(kāi)始打開(kāi)，骨骼間聯(lián)接的筋腱和肌肉的力量還未完全形成，以及骨骨間需要新的磨合等等。愉悅的是可以體會(huì )到運動(dòng)能力的提高，運動(dòng)幅度的進(jìn)一步增大，五臟六腑都越發(fā)感覺(jué)到舒泰健康，以及自身功力的增長(cháng)。對于中老年人，這份痛苦會(huì )更加明顯，當然愉悅的增加也是同等的。

　　四、蓄積內氣，疏通經(jīng)絡(luò )。

　　通過(guò)一段時(shí)間太極拳的正確訓練，短則半年、一年，長(cháng)則三年、五年，太極拳的習練者開(kāi)始體會(huì )到體內的內氣活動(dòng)。初期還比較微弱，經(jīng)過(guò)幾年的蓄積，內氣活動(dòng)逐漸明顯。形成以丹田為核心的集聚，以及丹田和肢體間內氣的循環(huán)往復。當內氣蓄積至丹田飽滿(mǎn)，并進(jìn)一步蓄積增加之后，內氣便開(kāi)始疏通身體的督脈、任脈等重要經(jīng)絡(luò )。具體做法這里不多說(shuō)，以免因習練者階段不到而產(chǎn)生誤導。可以參考《十三勢行功心解》里所講的“牽動(dòng)往來(lái)氣貼背，而斂入脊骨”等句內容揣摩。

　　太極拳練習到這個(gè)階段，也開(kāi)始能體會(huì )到靜功、定力的作用了。可以較好的做到遇事不亂，心如止水。而且可以開(kāi)始追求行、住、坐、臥“無(wú)處不太極”的境界。疏通經(jīng)絡(luò )，對人體健康的幫助非常大，可以修復人體骨骼、肌肉乃至各個(gè)器官累積下來(lái)的一些痼疾，進(jìn)一步提高人體的運動(dòng)能力，以及提高人體的免疫力和抵抗力，從根本上達到身體健康目的。