控制體重的第一步始于認識自己每天的攝入和消耗，但是為什么總會(huì )覺(jué)得自己已經(jīng)非常認真的記錄熱量，但體重還是沒(méi)有向預期的方向發(fā)展呢？

一項數據顯示超過(guò)一半的成人每周在外吃飯3次或以上，而其中1/3的每周吃2次或以上的快餐，成人每日1/3的熱量都來(lái)自于外食和外賣(mài)。而中國2015年的營(yíng)養和慢性病調查顯示，35.5%的人都有在外吃飯的習慣，其中城市中的外食比例更高達到42.2%。

外食（包括在餐廳點(diǎn)菜和外賣(mài)）已經(jīng)成了我們膳食常見(jiàn)的一部分，對于這部分應該如何把握呢？常見(jiàn)的菜品到底有多少熱量？今天我們就結合靠譜的研究來(lái)個(gè)餐廳中食物熱量大揭秘！

外食熱量高，說(shuō)出來(lái)嚇一跳

外食熱量很高，而且當食物不是我們自己做的，而是從餐廳點(diǎn)菜或者是外賣(mài)時(shí)，我們很難確定食物的熱量。很多人都嘗試過(guò)自己在家模仿餐廳中的某道菜，結果需要放大量的糖和油才能讓口味達到餐廳的水準。

一頓外食熱量大概多少？來(lái)自英國的研究可能會(huì )嚇到正在減重的小仙女們[2]:

2018年英國醫學(xué)雜志BMJ上的研究顯示人們一外食的熱量（包括在快餐廳和傳統餐廳，不包含飲料）平均一頓是977kcal，其中將近一半的外食熱量甚至超過(guò)了一頓1000kcal。

快餐和傳統餐廳的對比顯示，在傳統餐廳1033kcal進(jìn)餐每頓攝入的熱量多于快餐755kcal。

如果按食物類(lèi)型來(lái)分析，含有沙拉的一餐平均熱量在559kcal，而含有漢堡的一餐平均熱量在1362kcal。

對于在控制體重的人群，基本一日的總熱量攝入應該在1200-1500kcal，這樣一頓外食，還不算飲料，就占了每天可吃熱量的70%，這樣的熱量攝入水平顯然是無(wú)法控制體重的。

食物熱量，總是被低估

人們會(huì )低估自己吃的食物的熱量。

外賣(mài)和外食已經(jīng)成了我們膳食的重要組成部分。而營(yíng)養學(xué)研究也顯示，外食頻率高的人更容易出現體重控制問(wèn)題。

對于外食，我們估測的熱量準確嗎？

為了研究這個(gè)問(wèn)題，來(lái)自哈佛大學(xué)的研究者在美國東部多個(gè)州的快餐店進(jìn)行蹲點(diǎn)式的研究，收集消費者購買(mǎi)的小票和他們對這一餐熱量的估計，并且進(jìn)行對比發(fā)現：

成人和青少年在麥當勞、漢堡王、肯德基和賽百味這幾家快餐連鎖實(shí)際吃一餐的平均熱量分別是836kcal和756kcal；

人們對自己吃了多少的估計普遍比實(shí)際熱量少，成人平均少估計175kcal，青少年平均少估計259kcal。

一餐的總熱量越高，人們越容易少計算攝入的熱量，也就是吃的越多，少記的越多。

在這些快餐連鎖間的比較顯示，聽(tīng)起來(lái)比較健康的賽百味反而是熱量估計最不準確的，在賽百味就餐時(shí)更容易認為自己吃的比實(shí)際的熱量少。

如何測定食物熱量

英國醫學(xué)雜志BMJ在2018年的圣誕特刊中刊登了一篇非常有意思的文章[4]，文章的研究者來(lái)自全球不同大洲6個(gè)國家（美國、中國、印度、芬蘭、巴西和加納），他們各自測定了當地餐廳中售賣(mài)的熱門(mén)菜品的熱量，并且進(jìn)行了對比。

這些菜品的熱量是如何計算的呢？餐廳菜肴的熱量測定采用氧彈熱量計的方法。

把食物打碎

然后放在恒溫箱中晾干（真的晾成干）

把干燥的食糜壓成可以放入熱量計的小餅

放入熱量計測量，過(guò)程就是燃燒食物，通過(guò)測定食物燃燒后的熱量能夠讓周?chē)乃郎囟嗌俣葟亩贸霾穗鹊臒崃浚?kcal是讓1kg水上升1℃的熱量）

氧彈熱量計

外食菜品熱量大揭秘

《英國醫學(xué)雜志》的文章中用氧彈熱量計測定了全世界六個(gè)國家的常見(jiàn)菜，主要的菜品熱量見(jiàn)下圖，其中在我國的菜品中藍色的點(diǎn)代表點(diǎn)菜餐廳、紅的的點(diǎn)代表速食。三條紅線(xiàn)分別代表：

600kcal：想要維持體重不長(cháng)胖，每頓飯的推薦熱量

2000kcal：成年女性一天的熱量攝入

2500kcal：成年男性一天的熱量攝入

從這篇文章的結果可以看出：

中國菜的選擇更多：在六個(gè)國家中，中國測定的菜品種類(lèi)是最多的，這也體現了中國菜的豐富。和以漢堡、薯條、披薩、意面為主的西方國家相比，我們還是幸福多了。

西餐的熱量更高：和美國相比，我國的菜品平均熱量明顯較低。其他國家和美國比平均熱量都沒(méi)有顯著(zhù)差異。

快餐不一定熱量高：大家對“快餐”的概念就是高熱量，低營(yíng)養，而實(shí)際上，在外面餐館吃的正餐不一定比“快餐”更健康。“快餐”（在柜臺售賣(mài)）的熱量比“正餐”（落座后點(diǎn)菜）低33%。這也和之前提到的英國研究結果一致。

需要提到的是，文中的中餐正餐的測定方法是在某餐廳點(diǎn)5道最熱賣(mài)的菜，每道菜取1/5的重量，混合后測定熱量。當然測定結果也包含這些菜的獨立熱量。由于熱量測定的采樣僅在北京進(jìn)行，所以可能對北方的飲食更加有代表性。