鈣和維生素D是一對好朋友，二者都與骨骼健康有關(guān)。

生長(cháng)期兒童缺鈣，導致骨骼鈣化不良，生長(cháng)遲緩，骨結構異常，嚴重者出現骨骼變形和佝僂病。成人缺鈣最常見(jiàn)的癥狀是骨質(zhì)疏松，也就是骨骼承重能力降低，易出現骨折。流行病學(xué)研究提示，鈣缺乏也與糖尿病、心血管病、高血壓、結直腸癌等慢性病相關(guān)。

維生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收，維生素D缺乏時(shí)，不僅會(huì )對骨骼健康產(chǎn)生影響，近年來(lái)一些研究也發(fā)現機體低維生素水平與高血壓、心血管疾病、2型糖尿病、自身免疫性疾病、感染性疾病有關(guān)。

缺不缺鈣，不能憑“感覺(jué)”。鈣補充過(guò)量時(shí)，會(huì )增加腎結石的風(fēng)險，會(huì )導致以高鈣血癥、堿中毒和腎功能障礙為典型表現的奶堿綜合征。

過(guò)量補充維生素D可能會(huì )出現食欲不振、惡心、煩躁、嘔吐、口渴、多尿、便秘或便秘與干燥交替出現等癥狀，同時(shí)使鈣的吸收增加，出現高鈣血癥、高尿鈣癥，導致腎結石、血管及軟組織鈣化。

建議補鈣之前，在專(zhuān)業(yè)的醫療機構進(jìn)行膳食鈣攝入營(yíng)養評價(jià)和相關(guān)檢查，例如鈣平衡試驗、血尿鈣及相關(guān)代謝產(chǎn)物和骨健康評價(jià)（骨礦物質(zhì)含量和骨密度）。

補鈣也要講究策略

如果您屬于上面提到的容易缺鈣的人群，建議合理使用補充劑。含鈣豐富的食物有奶類(lèi)、豆類(lèi)、深色蔬菜等。其中，奶類(lèi)是補充膳食鈣的最理想來(lái)源。

目前大部分市售鈣片的主要成分都是碳酸鈣+維生素D3，二者聯(lián)合使用的好處是能夠提高鈣的吸收利用率。

有些人服用此類(lèi)鈣片可能會(huì )產(chǎn)生噯氣、脹氣等不良反應。解決這個(gè)問(wèn)題的方法有兩個(gè)：一是可以選擇隨餐服用或是進(jìn)食后立即服用。相對于空腹服用鈣片，食物和鈣片一起進(jìn)入胃能夠減少對胃黏膜的刺激，同時(shí)胃酸分泌增加，能夠分離出鈣離子，更有利于吸收。二是更換配方，將無(wú)機鈣換成有機鈣，如乳酸鈣、葡糖糖酸鈣、檸檬酸鈣等，有機鈣的吸收不依賴(lài)于胃酸，也較少引起胃腸道不適，對于胃酸分泌不足的人群是很好的選擇。特別提醒，有機鈣也會(huì )有一些不良反應，如乳酸根蓄積易引起乏力，葡萄糖酸根易引起血糖波動(dòng)。

補鈣也需要注意是否患有其他疾病，例如有腎結石病史的患者在決定服用鈣補充劑之前應評估腎結石形成的原因，以及是否患有高鈣血癥。在補充劑的選擇上，比較合適的是枸櫞酸鈣，其有可能減少腎結石的發(fā)生，適用于具有腎結石風(fēng)險的患者。

此外，不健康的膳食模式，例如長(cháng)期的高鹽、高脂飲食，節食減肥，蔬菜攝入過(guò)少等，都會(huì )加速鈣的流失。

怎么補維生素D效果好

天然食物來(lái)源的維生素D不多，魚(yú)肝油、沙丁魚(yú)、蛋黃中相對較多。

目前對于補充維生素D依然存在爭議，主要是擔心安全性問(wèn)題，生理劑量補充維生素D而引起高鈣血癥的風(fēng)險非常小，也少有因過(guò)量攝入維生素D而導致中毒的報道。

《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量（2013版）》中對1歲～64歲人群的推薦攝入量都是10μg/d，也就是400IU/d。市面上，此類(lèi)補充劑最常見(jiàn)的是滴劑，多用于嬰幼兒。對于無(wú)法得到充足日照以及容易缺乏維生素D的人群，推薦使用維生素D補充劑。

日照是維生素D的重要來(lái)源。過(guò)量的日光照射可能與皮膚癌有關(guān)，所以正確曬太陽(yáng)也很重要。在夏季暴露皮膚，在戶(hù)外曬15分鐘，約可以產(chǎn)生10000IU的維生素D。通常，在夏、春、秋三季的11時(shí)～15時(shí)，暴露四肢及面部皮膚于陽(yáng)光下5分鐘～30分鐘，每周兩次，以促進(jìn)體內維生素D的合成。盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果。