以素食為主的飲食模式與2型糖尿病風(fēng)險最少降低23%相關(guān)！

眾所周知，中國的糖尿病發(fā)病趨勢已經(jīng)呈現“年輕化”、“多樣化”以及“范圍擴大化”的趨勢，誠如權威機構發(fā)布的調研所言，在GDP超越美國之前，我國的糖尿病患病發(fā)病率已經(jīng)超出美國一大截，成為世界第一[1]。足見(jiàn)我國人民的大部分收入都用來(lái)改善生活（吃吃吃）了。

進(jìn)入盛夏，打開(kāi)某團、某了么，幾乎都能搜索到沙拉店的推薦。“吃草”這件事，仿佛成為了一種80、90后與卡路里Battle的新型武器，重點(diǎn)在于，不僅健康，而且時(shí)尚。

最近一項來(lái)自哈佛的研究，顯示年輕一代終于在養生這件事上占據了上風(fēng)：因為，素食的確對代謝性疾病，尤其是糖尿病有著(zhù)預防作用。注意，我說(shuō)的素食不是只吃蔬菜，后面會(huì )為大家詳解什么才是吃素的正確姿勢。

在開(kāi)始聊吃之前，我們先來(lái)看看，最近哈佛的研究人員又搞了什么大事……

更多素食，更少糖尿病

哈佛大學(xué)的研究人員對以往9項前瞻性研究中共307099名參與者的問(wèn)卷數據進(jìn)行了匯總分析后，發(fā)現了素食主義者（或者說(shuō)更愿意接受素食主義的成年人）更不容易得2型糖尿病！

研究發(fā)表在JAMA子刊

《JAMAInternalMedicine》（IF:19.989）

對，你沒(méi)有看錯，吃素真的可以降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險！雖然過(guò)去我們已經(jīng)模糊地知道素食是有可能預防糖尿病的，但是這種預防作用有多強？有沒(méi)有數據可以說(shuō)明呢？至今雖然有不少研究對此進(jìn)行了探討，但是由于各個(gè)研究采用的方法，人群之間有一些差異，至今沒(méi)有一個(gè)特別明確的說(shuō)法。

因此哈佛的研究者們搞了這件大事：將2008-2018年間的9項針對素食和2型糖尿病關(guān)系的前瞻性研究進(jìn)行了分析之后，發(fā)現對素食依從性更高的人患上2型糖尿病的概率比那些不能接受素食的人低23%！

正所謂“只有當改變帶來(lái)的益處遠大于不改變帶來(lái)的獲益時(shí)，人們才會(huì )主動(dòng)改變”，僅僅是知道有益而不知道有多大好處，是很難讓習慣了大魚(yú)大肉、濃油赤醬的中國人改變飲食習慣的。

所以呢，通過(guò)這篇研究，筆者終于可以敲鑼打鼓地告訴大家：不要抗拒素食，它有23%的概率從糖尿病的魔爪中拯救你！

素食是啥？純吃“草”嗎？

小界詢(xún)問(wèn)了身邊的一些朋友，發(fā)現很多人認為素食代表只吃蔬菜和水果，甚至還有人搬出佛家那一套吃素理論來(lái)跟我說(shuō)事（當然，在聊天結束后我拉黑了他==）。

所謂的素食，在英文單詞中對應的是Vegetarian，是指由植物性食物構成的膳食，故又稱(chēng)植物性膳食。按照素食類(lèi)型將素食分為全素和奶蛋素食，全素指完全不吃任何動(dòng)物性食物，奶蛋素食是指不吃除奶、蛋以外的動(dòng)物性食物[2]。

換言之，素食主義并不能排斥雞蛋和牛奶，而即使是全素食踐行者，也并非只吃綠油油的蔬菜和多汁的水果。

常見(jiàn)的素食搭配，有蘋(píng)果、蔓越莓果干，綠色蔬菜和核桃/@視覺(jué)中國

植物性膳食不僅包括我們熟知的蔬菜水果，也包括常見(jiàn)的谷物（紫米、玉米、大米、小麥等）和堅果（開(kāi)心果、夏威夷果等）。

因此吃素不完全等于吃草。

素食有三好：減重降糖還環(huán)保

對于素食主義者來(lái)說(shuō)，由于營(yíng)養來(lái)源大部分是植物性的，因此，會(huì )減少動(dòng)物性脂肪（大部分是飽和脂肪酸的攝入），這就使得素食主義者沒(méi)有那么容易囤積脂肪。另一方面，植物中富含的纖維素是非常重要的胃腸道調節劑[3]，同時(shí)纖維素的攝入也更易帶來(lái)飽腹感，限制人們的能量攝入，從而達到控制體重的目的。

其次，谷物可以在增加飽腹感的同時(shí)提高胰島素敏感性、降低體內炎癥水平；蔬果中富含的的維生素C葉酸和核黃素礦物質(zhì)是大名鼎鼎的抗氧化物質(zhì)，可以降低體內的炎癥水平、特級初榨橄欖油作為素食的常用油，具有降壓調脂增加胰島素敏感性的作用，因此素食主義者通過(guò)吃吃吃，就能實(shí)現血糖、血脂的控制。

而因為素食的食物來(lái)源相對碳含量低，因為在自然界中處在食物鏈較低端的位置，因此素食對環(huán)境帶來(lái)的負擔相對來(lái)說(shuō)較肉食更小。

總體來(lái)說(shuō)，素食不僅能夠預防糖尿病，還能調節血糖血脂和胰島素敏感性，對日益惡化的全球環(huán)境也有好處。

正確吃素講究多，幾個(gè)要點(diǎn)應掌握

既然素食能夠降低糖尿病風(fēng)險，還能控制血糖血脂，那整天街上吃肉的人都是想不開(kāi)嗎？——并不是。

老話(huà)說(shuō)：過(guò)猶不及，過(guò)分偏執地執行素食也會(huì )導致?tīng)I養失衡，吃素也要講究方法：

1.吃素的同時(shí)也要補充足量蛋白：植物蛋白對于人體來(lái)說(shuō)利用率較低，因此如果不想變成皮肉松垮垮的虛胖體質(zhì)，攝入來(lái)自動(dòng)物的優(yōu)質(zhì)蛋白（牛乳、雞蛋以及深海魚(yú)類(lèi)都是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源）是非常必要的。

2.記得補充鈣和鐵：根據《中國居民膳食指南(2016)》，每天攝入300g（大約1袋）牛奶可以保證鈣質(zhì)的最低攝入，而同樣富含鈣質(zhì)的蔬菜也可以用以補充鈣質(zhì)，常見(jiàn)的有紫包菜（羽衣甘藍），西蘭花，芥蘭等；豆類(lèi)、雞蛋、全谷物、堅果、籽類(lèi)還有部分綠葉蔬菜都是含鐵比較高的食物。

3.個(gè)體化原則非常重要，非常重要，非常重要！素食不是萬(wàn)金油，沒(méi)有哪一種素食方案是針對所有人群都適用的。因此，在準備素食之前咨詢(xún)有資質(zhì)的營(yíng)養師或者醫生請他們根據條件來(lái)定制膳食計劃是非常必要的。