即使得了1型糖尿病，一樣可以生活得很有樂(lè )趣。各位糖友本音頻為糖糖圈甜蜜講堂第66期，飲食治療是糖尿病控糖的五駕馬車(chē)之一，糖友該如何搭配飲食，學(xué)習認識醣類(lèi)食物。本期邀請到了從事糖尿病教育6年，曾赴臺灣、北大人民醫院進(jìn)修糖尿病教育，擅長(cháng)糖尿病飲食指導，并且對糖尿病管理有豐富經(jīng)驗的專(zhuān)業(yè)的糖尿病營(yíng)養師：王媛媛來(lái)授課。詳細課程內容敬請聆聽(tīng)音頻，以下為音頻精選重點(diǎn)內容：

本課目標：

一、大家掌握醣類(lèi)食物，會(huì )讀食物成分表；

二、學(xué)會(huì )食物搭配，知道食物中的食物升糖特點(diǎn)；

三、生活中的一些平穩血糖的小竅門(mén)。

今天主要想和大家分享一下關(guān)于含“醣類(lèi)”食物的一些知識，第二個(gè)主題就是教導大家如何搭配能使血糖更平穩。

兒童青少年糖尿病飲食

每日能量計算

能量（kcal）=1000+年齡*（70—100）

系數值一般為70-100，決定系數大小的因素包括以下幾點(diǎn)：

1、與胖瘦程度有關(guān)：較胖兒童熱量給予較低。

2、與活動(dòng)量大小有關(guān)：活動(dòng)量大應適當增加熱能攝入。

3、與年齡有關(guān)，年齡較小的系數較大，如：

3歲以下系數為95-100

3-4歲系數為90-95

4-6歲系數為85-90

7-10歲系數為80-85

10歲以上系數為70-80

建議碳水化合物的能占比為45—60%

蛋白質(zhì)的能占比為15—20%

糖類(lèi)食物

可以把食物分為四大類(lèi)八小類(lèi)，第一類(lèi)是谷薯類(lèi)，第二類(lèi)是蔬菜水果類(lèi)，第三類(lèi)是肉蛋奶類(lèi)，第四類(lèi)是堅果油脂類(lèi)，這八小類(lèi)中有三類(lèi)是含醣類(lèi)較多食物，第一種就是谷薯類(lèi)，第二種是水果，第三種是牛奶，其他五小類(lèi)不是不含醣，而是相對于這三種食物攝取量要少一些，而且有些食物是每100克中含糖量也要較低，所以我們可以暫時(shí)忽略，那我們就按分類(lèi)給大家講講每一種食物的特點(diǎn)，包括營(yíng)養成分和對血糖的影響。

主食

100克米里含有77克碳水化合物，20克米里約含有15克醣類(lèi)，一碗是5份，因為米做成米飯是要吸水的，比例大概為1:2.5，所以100克的米做成米飯是250克，面和饅頭的比例大概為1:1.4—1.5，如果100克的面粉蒸成饅頭后大概為140克—150克。所以標準碗米飯的量大概是100克，二兩的量，里面含糖75克，所以大家可以根據自己計算的能量對應的主食量自己進(jìn)行分配。其實(shí)薯類(lèi)和谷類(lèi)是一類(lèi)食物，所以我們以后再吃薯類(lèi)的時(shí)候就要當主食食用不能作為蔬菜食用，比如土豆、山藥、芋頭、紫薯這些食物都是薯類(lèi)，對于糖尿病患者來(lái)說(shuō)要將含淀粉較多的蔬菜也要代替部分主食食用，比如南瓜、藕、粉條等，那米飯饅頭里的含糖量是多少呢，以15克碳水化合物作為一份醣類(lèi)食物，學(xué)會(huì )醣類(lèi)食物的認識對大家以后計算醣類(lèi)量和計算醣類(lèi)胰島素比值都很有幫助。

升糖指數是指在標準定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線(xiàn)下面積和標準物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進(jìn)食后機體血糖生成的應答狀況。

所以比較希望大家吃一些升糖指數低的食物，粗雜糧升糖指數低，而且營(yíng)養成分也保留的更全一些，所以吃主食的時(shí)候建議大家粗細搭配，另外食物的烹飪方法和形態(tài)也會(huì )對升糖指數產(chǎn)生影響，比如粥，升糖就會(huì )比較快，所以大家可以記四個(gè)字，越軟，越爛，越粘，越熱的食物升糖越快，說(shuō)到熱也和大家說(shuō)一下，熱的食物消化快，吸收快，升糖也快，所以喝粥的時(shí)候我們一般都是建議患者不要太熱的時(shí)候喝，要溫一些再喝，另外建議大家將升糖較快的食物盡量放在后面吃，這樣對血糖的影響也會(huì )小一些，因為我們的小腸是主要吸收糖分的部位，如果空腹喝粥，粥到小腸的速度比較快，吸收和升糖速度自然就快，但是如果我們先吃一些蔬菜，雜糧饅頭再喝粥升糖就會(huì )慢一些，對餐后血糖影響也會(huì )小。所以希望大家記住的吃放順序最好是菜肉菜飯，飯放在后面吃。

實(shí)例：餃子

我的好多患者會(huì )和我反應吃了餃子血糖升的很高，所以就會(huì )總結出來(lái)一些道理，餃子不能吃，或者帶餡的食物不能吃，其實(shí)有很多患者是比較喜歡吃餃子的，其實(shí)我們只要會(huì )換算了，自然就可以享受美食了。

餃子最主要升糖的部分是餃子皮，我們常聽(tīng)說(shuō)60個(gè)餃子是一斤，那這一斤所說(shuō)的就是生面粉的重量，所以就是6個(gè)餃子是一兩，市場(chǎng)上買(mǎi)的餃子皮我稱(chēng)量過(guò)，每個(gè)大概9—10克左右，去掉相應比例的水分，大概是7—7.5克，一兩大概相當于6個(gè)，如果你平時(shí)吃二兩米飯，換成餃子的量就是12個(gè)，大家就可以對應自己主食量進(jìn)行換算了，但是餃子相對來(lái)說(shuō)升糖要比米飯加炒菜升糖快，因為餃子餡是比較碎的，消化就比較快，另外就是餃子基本都是用白面做的，不能像吃米飯和饅頭那樣放一些粗糧，從而升糖指數就要高一些。

所以我們要想辦法讓它的升糖指數降低，怎么辦呢？

就是用升糖指數低的食物進(jìn)行中和，所以第二大類(lèi)食物就很重要了，就是我們的蔬菜，而且蔬菜是平穩血糖的法寶，為什么這么說(shuō)呢，首先蔬菜的營(yíng)養價(jià)值就不說(shuō)了，主要提一下蔬菜中含有很多膳食纖維，膳食纖維到人體后不但不升糖而且還可以增加飽腹感，最主要的是和升糖指數高的一些食物一起食用會(huì )降低正餐的升糖指數，從而平穩餐后血糖，給大家舉個(gè)例子，如果只吃米飯升糖指數大概是83，如果米飯和芹菜炒肉放在一起就變成57了，所以建議大家以后盡量不要吃單一含糖量比較多的食物，比如拉面、炒飯這些食物配菜兩比較少，如果大家在外就餐要吃的話(huà)可以減少主食量，同時(shí)要一個(gè)拌菜，這樣搭配起來(lái)就要好很多了。

比較提倡大家吃的一些蔬菜還是綠葉菜和粗纖維的一些蔬菜，比如菠菜、油菜、芹菜、大白菜都是很好的選擇，菌類(lèi)每天可以適當食用，作為配菜搭配食用，豐富食物種類(lèi)，營(yíng)養均衡攝入，菜對血糖影響小當然菜湯對血糖的影響也小，所以很多血糖不平穩的患者想喝稀的可以選擇菜湯，但不要勾芡，也要注意鹽的量。

實(shí)例：牛奶

每袋牛奶含糖大概為12克左右，如果大家喝一袋牛奶要相應相應減少碳水化合物的量，一罐100克的酸奶大概含10克碳水化合物，一罐100克木糖醇酸奶大概含5克碳水化合物，如果大家喝酸奶也可以選擇木糖醇的酸奶。

肉蛋類(lèi)食物升糖速度慢，但是持續的時(shí)間長(cháng)，可達到4—6小時(shí)，所以如果有第二餐餐前低血糖現象的可以在上一餐加一些蛋白質(zhì)類(lèi)食物延緩血糖。

吃飯順序可以為“菜肉菜飯”這樣吃餐后血糖會(huì )比較平穩。

最后希望大家能夠積極應對糖尿病，通過(guò)合理的飲食搭配平穩控制血糖，能夠提高生活質(zhì)量，都能做到健康飲食，自在生活。