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控糖之飲食篇:了解碳水化合物的升糖特點(diǎn)

2019-03-20 來(lái)源:糖糖圈  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:很多人都在說(shuō)碳水,也有很多人一直在算碳水,那么所謂的碳水化合物,其實(shí)就是我們俗稱(chēng)的“糖”,而我們之所以會(huì )患上糖尿病,正是因為這個(gè)糖無(wú)法被我們正常地利用和吸收。

很多人都在說(shuō)碳水,也有很多人一直在算碳水,那么所謂的碳水化合物,其實(shí)就是我們俗稱(chēng)的“糖”,而我們之所以會(huì )患上糖尿病,正是因為這個(gè)糖無(wú)法被我們正常地利用和吸收。

這里先跟大家普及幾個(gè)有關(guān)“糖”的常識:

碳水化合物主要分為三類(lèi):分別是單糖、二糖和多糖

第一種:?jiǎn)翁?/strong>

單糖,也就是葡萄糖,是最簡(jiǎn)單也是分子最小的糖,所以人體是可以直接吸收,無(wú)須消化的,因此它的升糖速度是所有營(yíng)養成分中最快的(所謂血糖就是血液中的葡萄糖濃度,血糖高就是血液中所含的葡萄糖濃度高)。

第二種:二糖

二糖,包括了蔗糖、麥芽糖、果糖這些甜味較大的糖,我們吃的糖果、白砂糖、棒棒糖都是二糖成分。它由兩個(gè)葡萄糖分子組成,換句話(huà)說(shuō),我們吃了二糖后,人體要把它分解成兩個(gè)葡萄糖分子后才能被人體吸收了,所以升糖速度相對葡萄糖就慢了一些,但相差不大。

第三種:多糖

多糖,也就是我們每天攝入量最多的淀粉,象面包、饅頭、玉米、番薯、米飯等等,都是淀粉成分,這些淀粉,人體必須先把它分解成了二糖(即麥芽糖),再進(jìn)一步分解成多個(gè)葡萄糖分子,才能被人體吸收利用了,所以升糖速度又更慢了一些!(提醒:淀粉的升糖速度比蛋白質(zhì)、脂肪還是快的)

問(wèn)題一

很多人不明白,同樣都是淀粉的成分,為什么喝粥的升糖速度要比吃米飯或饅頭的升糖快呢?

原因是粥經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間的蒸煮以后,里面大多數的淀粉被轉化成了一種叫糊精的產(chǎn)物,這種糊精其實(shí)是淀粉和二糖的中間產(chǎn)物,故升糖速度快于淀粉而慢于二糖。所以作為糖人,粥不是我們理想的食物,應該盡量少吃,或者吃的時(shí)候加入一些粗糧,如糙米、薏米這些。

問(wèn)題二

那么,為什么雜糧(番薯、芋頭、玉米)也是淀粉成分,但升糖速度卻比米飯、饅頭這些來(lái)得慢呢?

因為雜糧中除了有淀粉外,還有一些膳食纖維,這些膳食纖維可以延緩糖的吸收,降低升糖的速度。

問(wèn)題三

喝果汁升糖是不是要快過(guò)直接吃水果?

是因為水果榨汁后,里面的植物纖維都被破壞了,失去了延緩升糖的效果,肯定升糖快了的內容

接下來(lái)我們來(lái)講講如何與食物有關(guān)的幾個(gè)問(wèn)題

食物影響我們升糖的主要因素有幾個(gè):食物的總量,升糖指數GI,纖維含量,還有升糖負荷。

食物的總量在這里就不在絮叨了。

大家首先要了解的是,我們的飲食最基本原則是“少食多餐,適可而止“,所以只要能控好食物的總量,血糖一般不會(huì )怎么飆升的,但是對于我們當中大部分的吃貨來(lái)說(shuō),吃是一種人生的享受,不能享受美食對我們來(lái)說(shuō)是一種煎熬和折磨。所以我們糖人如果既想享受美食,又想能夠保持血糖的穩定,擁有健康的體質(zhì),那就要學(xué)習更多的控糖知識,學(xué)會(huì )如何利用外源的胰島素來(lái)配合我們的進(jìn)食。

食物中一般有七大營(yíng)養成分,其中最主要的就是碳水化合物了,所以我們就要關(guān)注一個(gè)食物的含糖量,食物的含糖量對血糖的上升影響很大,但是含什么糖也會(huì )影響血糖的上升速度。

升糖指數

升糖指數是形容不同食物對血糖上升的功效,其中葡萄糖,升糖指數是100,升糖速度最快。其他的按照含糖量的高低,所含的糖的種類(lèi),可以把食物分為高GI值、中GI值、低GI值三種。

纖維含量

纖維含量就是指某些食物除了含糖外,還含有一些膳食纖維,其中含量最多的就是蔬菜水果,這些膳食纖維能夠阻礙我們的腸胃對葡萄糖的吸收,從而可以減緩我們血糖的升高,使血糖平穩上升。因此,我們在血糖值偏高的狀態(tài)下,應當盡量選擇纖維含量多的食物,這樣才能阻止血糖升得更高。

升糖負荷

升糖負荷,這個(gè)概念可能大家聽(tīng)說(shuō)過(guò)的不多,如果我把這個(gè)詞改一下,改成通俗一些,其實(shí)就是食物的含水量,是不是很好理解了,食物的含水量如果越少,升糖負荷就越高,反之就越低。

這個(gè)升糖負荷要和升糖指數一起合起來(lái)分析的,這樣我們更能把握食物的升糖特點(diǎn)。升糖指數高,升糖負荷也高的食物,升糖速度非常厲害;升糖指數高,升糖負荷低的食物,升糖速度并不會(huì )很快,除非吃的量超多了。

舉兩個(gè)例子

地瓜的GI值在70左右,升糖偏快,但是如果加工成了地瓜干以后,含水量很低,升糖會(huì )更快更高;

西瓜的GI值72,升糖也很快,但是它的含水量很高,也就是升糖負荷較低,所以只要不是一下子吃下整個(gè)西瓜下去,血糖值升得不會(huì )很高很快的。

所以我們在判斷食物的升糖情況時(shí),就要綜合以上的內容,食物的總量,含糖的種類(lèi),GI(升糖指數)的高低,纖維含量的高低,升糖負荷的高低等等,才能真真正正判斷出食物的升糖快慢和多少,當然除了這些以外,蛋白質(zhì)和脂肪的含量也會(huì )影響到食物的升糖速度,后期我們會(huì )繼續為大家講解。

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