馬拉松是對耐力、體力、意志力等方面的多重考驗，即便是順利跑完全程，人在身體上也會(huì )出現些許變化。這些變化如果不及時(shí)注意，并且進(jìn)行有效的賽后恢復，往往會(huì )影響身體狀態(tài)，甚至導致疾病。記者特別請教各路運動(dòng)專(zhuān)家，整理了賽后注意事項，供跑友們參考。

記者從沈陽(yáng)市衛計委了解到，馬拉松當天，共有15家醫院參與現場(chǎng)醫療保障，設置了24個(gè)醫療站點(diǎn)、9家定點(diǎn)醫院“綠色通道”。此次沈馬受傷的參賽選手中，仍屬肌肉拉傷的最多。多數與比賽之前沒(méi)有進(jìn)行充分的熱身運動(dòng)有關(guān)。

馬拉松之后，身體會(huì )產(chǎn)生哪些變化？

跑完馬拉松后，小腿肌纖維和肌膜會(huì )有一定程度的損傷，這也是為什么跑完馬拉松會(huì )感到肌肉酸痛疲憊的原因了。嚴重的還會(huì )引起小腿局部發(fā)炎，肌纖維壞死，這極大地損害肌肉爆發(fā)力和耐力。曾有研究表明，跑完馬拉松后小腿的損傷程度占到全身?yè)p傷程度的20%。

其次，要注意細胞組織損傷。曾有研究人員對馬拉松跑者進(jìn)行跑步前后的相關(guān)指標測試，發(fā)現賽后7天里，跑者的血液中肌酸激酶含量持續升高，賽后3-4天里，肌紅蛋白一直保持較高水平，這都是細胞組織損傷的標志。與肌肉酸痛感不同的是，身體不太能直接感受到這些指標的變動(dòng)，跑友們往往在酸痛感消失后就以為完全恢復了，其實(shí)此時(shí)細胞損傷仍然存在。

與此同時(shí)，一場(chǎng)馬拉松跑下來(lái)，免疫系統也會(huì )開(kāi)始下降。這是因為馬拉松過(guò)后，身體各部位忙于修復損傷，原有的免疫機能平衡被打破，這給外界病原體提供了可趁之機。正所謂“平時(shí)不感冒，賽后噴嚏打三天”，原因就在此。

賽后當天四步恢復法

而一般來(lái)說(shuō)，水平越高的運動(dòng)員，賽后疲勞程度越高，對恢復的要求也就越高。專(zhuān)業(yè)馬拉松運動(dòng)員的賽后恢復時(shí)間可長(cháng)達一個(gè)多月。但很多跑友并不是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員，在馬拉松比賽過(guò)程中也沒(méi)有特別的緊張和大量消耗，但是，賽后的補充和修復也十分重要。

賽后當天不妨按照這樣的順序，來(lái)慢慢的恢復和調整身體狀態(tài)——

1、先放松慢跑，再就地拉伸

跑步結束后最好不要立馬進(jìn)行拉伸，而要慢跑幾分鐘或者來(lái)回走動(dòng)幾分鐘，再進(jìn)行拉伸，這樣讓心肺從非常激烈的狀態(tài)逐漸緩過(guò)來(lái)，也可以預防突然停止運動(dòng)后，發(fā)生重力性休克。

2、跑完一小時(shí)內，盡快補充水分、鹽分和能量。

跑馬結束后，體內糖虧空，身體基本處于脫水狀態(tài)，這時(shí)要盡早補糖補水，糾正電解質(zhì)紊亂，消除疲勞。曾有實(shí)驗證明，賽后立即補給能量比賽后一段時(shí)間再補給能量效果要好很多。哪怕你在比賽中不斷補水補糖也要這么做，因為跑步過(guò)程中，為了減輕胃腸負擔，你一般不會(huì )大吃大喝，攝入量是遠遠不足以補充身體消耗的。

3、洗個(gè)熱水燥

賽后洗個(gè)澡是有效的消除疲勞方式，但注意時(shí)間要在賽后45分鐘到1小時(shí)左右，因為跑步結束后的一段時(shí)間以?xún)龋闹∪馊匀粫?huì )保持較高的血流量。如果此時(shí)去洗澡，當熱水沖向身體時(shí)，則會(huì )進(jìn)一步增加皮膚和淺層大肌肉群的血流量，這樣就會(huì )導致身體其他部位血流量不足，尤其是大腦和心臟供血不足情況的產(chǎn)生，容易引起暈厥。

4、睡個(gè)好覺(jué)

睡眠絕對是消除疲勞最好的方式之一，它會(huì )讓你損傷的肌肉和細胞組織得到最好的修復。記得在睡前要避免興奮狀態(tài)，保持室內光線(xiàn)幽暗，盡快入睡，而且要睡到自然醒。

1-2天的徹底修整很有必要

馬拉松賽后幾天內，最好的恢復方法是休息與輕微的鍛煉(尤其是步行)，同時(shí)與柔和的伸展活動(dòng)相結合。即使你感覺(jué)自己的能量?jì)湟呀?jīng)恢復正常。馬拉松賽后一周內(最好更長(cháng)一些)也要控制大強度運動(dòng)，這是為了使肌肉細胞、組織有時(shí)間進(jìn)行修復，隨后才更有可能進(jìn)行長(cháng)期的有效訓練。在這期間，可以與游泳或按摩交替進(jìn)行，同時(shí)要繼續保持良好的飲食，這樣更有利于恢復。

而在接下來(lái)的一周里，要聽(tīng)從身體的需要，每天洗洗熱水澡，晚上堅持泡腳20分鐘。進(jìn)食含50-60%復合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲，吃足夠的蛋白質(zhì)來(lái)重建組織損傷。因為越早脫離乳酸的影響，就越早進(jìn)入常態(tài)的肌肉修復期。這些肌肉需要最少一周的時(shí)間重新長(cháng)好，另外在長(cháng)時(shí)間運動(dòng)后身體要產(chǎn)生許多代謝的廢物，這些廢物的排出也要大概3到4天的時(shí)間。因此在賽后一兩天之內好好放松休息最重要。