接納

　　（Acceptance）

　　接納意味著(zhù)看到并接受事物的本來(lái)面貌。例如，如果頭疼，就接受自己頭疼。其實(shí)，早晚我們都得面對并接受事物的本來(lái)面貌，不論是癌癥診斷或親人辭世。

　　通常，我們都要經(jīng)過(guò)情緒化的否認或憤怒后才懂得接納，這是自然的過(guò)程，也是療愈的歷程。療愈(healing)就是如其所是地與所有人、事、物達成和平協(xié)議。

　　日常生活中，我們消耗很多能量來(lái)否認或抗拒已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，因為我們總希望事情能依照自己想要的方式進(jìn)行。但這只會(huì )制造更多的緊張與壓力，也阻礙了事情向積極方向轉變。我們急于否認、強迫與掙扎，只剩下少許的力氣留給成長(cháng)與自我療愈，更糟的是甚至這少許的力氣在缺乏覺(jué)察下也可能被我們揮霍殆盡。

　　接納，不意味著(zhù)你必須喜歡某件事情，不意味著(zhù)你必須采取一種消極的生活態(tài)度或放棄你的原則與價(jià)值觀(guān)，也不意味著(zhù)你必須對現況滿(mǎn)意或只能宿命的順從容忍。接納，不表示你應該停止改變不好的習慣或是放棄追求成長(cháng)的欲望，更不表示你必須容忍不公正或停止改善環(huán)境的努力。接納，只意味著(zhù)你愿意看到人、事、物的真實(shí)面貌。不論生活中發(fā)生什么事情，你能確實(shí)看清所發(fā)生的狀況，不被自己的評價(jià)、欲望、恐懼或偏見(jiàn)所障蔽。如此一來(lái)，你才能采取適宜的行動(dòng)。

　　培育接納的方法，就是好好覺(jué)察每分每秒的真實(shí)面貌，完全與真實(shí)面貌同在。我們不強迫或勉強自己應該如何，只是提醒自己對于所感受到、所想到與所看到的一切，都抱持涵容與開(kāi)放的態(tài)度，因為這就是當下的存在。如果我們能夠維持對當下的持續專(zhuān)注，就會(huì )明白并確定，一切都是會(huì )改變的。每分每秒都是練習接納的良機。

　　初心

　　（Beginner’smind）

　　當下的豐富性就是生命的豐富性。我們經(jīng)常以自己的想法和信念來(lái)看待我們所“知道”的一切，這反而阻礙了當下的真實(shí)體驗。我們理所當然地視所有事物為平凡，錯失了平凡里的不平凡。為了觀(guān)察當下的豐富性，我們需要培養“初心”的態(tài)度。初心，指的是當我們面對每個(gè)人、事、物時(shí)，都好像是第一次接觸。

　　在正念練習時(shí)，這種態(tài)度尤其重要。不論是練習身體掃描、正念瑜伽或靜坐，都要以初心的態(tài)度來(lái)進(jìn)行。唯有如此，我們才能不被過(guò)去的經(jīng)驗所衍生的期待或恐懼所影響。開(kāi)放且初心的態(tài)度，讓我們涵容人、事、物的各種新可能，讓我們免于被自以為是的“聰明”所捆綁。生命中沒(méi)有任何一分一秒是一模一樣的，每一秒都是獨特的，蘊含了各種可能。初心，提醒我們這個(gè)簡(jiǎn)單的道理。

　　初心在日常生活中就可以培育了。讓我們來(lái)做個(gè)實(shí)驗吧！下次在你看到熟人時(shí)，試著(zhù)問(wèn)自己，你是用一種鮮活的眼光看到真實(shí)的他，還是只看到你心里所認定的他。或是對你養的狗兒、貓兒，也試著(zhù)用這種態(tài)度來(lái)看待它們。當你在戶(hù)外時(shí)，看看你是否能以澄明平靜的心，真正地看到天空、白云、樹(shù)叢、石頭，如它們當下所呈現的樣子？抑或你只是透過(guò)自身想法、觀(guān)點(diǎn)、情緒的有色面紗來(lái)看這一切？

　　放下

　　（Lettinggo）

　　據說(shuō)，在印度有一種抓猴子的好方法。獵人在空的椰子殼上挖個(gè)洞，大小剛好可以讓猴子的手穿入洞內，然后在洞的另一頭鉆兩個(gè)小孔，穿線(xiàn)將椰子固定在樹(shù)上，獵人將香蕉放入椰子后便躲起來(lái)。不久，猴子過(guò)來(lái)，伸手去拿椰子里的香蕉。這洞口做的很巧妙，松開(kāi)的手可以自由進(jìn)出，但握起拳頭的手就出不來(lái)了。此時(shí)，猴子唯一該做的就是松手并放下香蕉，而這卻是猴子最不想做的事情。

　　即便擁有聰明才智，我們的心也還是經(jīng)常像猴子般被困住。因此，在正念練習中培養放下的態(tài)度是十分重要的。當我們開(kāi)始專(zhuān)注于自己的內在體驗時(shí)，很快就會(huì )發(fā)現這顆心總希望控制某些想法、感覺(jué)或狀態(tài)。如果是愉悅的經(jīng)驗，我們試圖延長(cháng)、擴展，甚至一次又一次地召喚相關(guān)經(jīng)驗。若是不愉快的、痛苦的、令人恐懼的經(jīng)驗，我們就會(huì )努力減除、阻止或閃避。

　　正念練習中，對于所經(jīng)驗到的一切，我們刻意學(xué)習放下心中看重或排斥的傾向，盡讓各種經(jīng)驗如其所是地呈現，保持時(shí)時(shí)刻刻地觀(guān)察。放下，是一種順其自然并接納事物本來(lái)樣貌的態(tài)度。當觀(guān)察到自己的心正在抓取或推開(kāi)某些東西時(shí)，我們有意識地提醒自己放下這些沖動(dòng)，再看接下來(lái)的內在會(huì )如何轉變。當發(fā)現這顆心正在評價(jià)時(shí)，我們覺(jué)察此現象，卻不跟隨評價(jià)的內容，允許評價(jià)升起、存在與消逝，以此學(xué)習放下評價(jià)。同樣，當過(guò)去或未來(lái)浮上心頭時(shí)，藉由直接觀(guān)察這些思緒并安歇于覺(jué)察本身，從而放下它們。

　　若某些事情特別盤(pán)據心頭實(shí)在難以放下，可以引導注意力去感受這些“緊抓不放”的感覺(jué)。抓緊是放下的另一面，是種情感的黏著(zhù)依附。不管是哪種情感依附或對生活產(chǎn)生什么影響，我們都可以好好認識它們。當我們確實(shí)放下時(shí)，再感受那感覺(jué)像什么以及產(chǎn)生何種影響。仔細觀(guān)察那抓緊不放的思緒，終會(huì )讓我們對放下有許多認識與領(lǐng)悟。所以，不論是否能“成功地”放下，只要持續觀(guān)察，正念就會(huì )不斷地引領(lǐng)并教導我們。

　　我們對放下其實(shí)不陌生，每天睡覺(jué)時(shí)我們都在放下。我們在一個(gè)安靜的地方躺下來(lái)，把燈熄掉，放下自己的身與心；若無(wú)法放下，就無(wú)法睡著(zhù)了。

　　多數人都曾因思緒無(wú)法停止而睡不著(zhù)，這是壓力升高的第一個(gè)征兆。我們無(wú)法釋放某些想法，因為實(shí)在太過(guò)投入了。此時(shí)若強迫自己入睡，情況只會(huì )更糟。因此，整體看來(lái)，如果你還可以入睡，表示你已經(jīng)是放下的專(zhuān)家了。現在只需學(xué)習將這種放下的能力，運用到清醒時(shí)刻就可以了。

　　不爭/無(wú)為

　　（Non-striving）

　　一般來(lái)講，我們做每一件事情都有目的，例如：為了獲取某些東西或到達某個(gè)地方。然而，在正念練習中，這種有為的態(tài)度可能會(huì )導致不小的阻礙，因為正念不同于人類(lèi)其他的活動(dòng)。雖然正念需要很多的努力與能量，但終極而言，正念是無(wú)為的、是非行動(dòng)的。除了做你自己之外，正念沒(méi)有別的目標。有趣的是，你已經(jīng)是你自己了。這聽(tīng)起來(lái)頗吊詭且有點(diǎn)瘋狂，但足以引領(lǐng)你朝向新方式來(lái)看待自己。少點(diǎn)追求而多點(diǎn)存在（being）。

　　舉例而言，當你坐下來(lái)練習靜坐時(shí)，你想著(zhù)“等一下我就可以放松了”或是“我會(huì )變得更有智慧，我將可以控制疼痛或成為一個(gè)更棒的人”，此時(shí)你心里已經(jīng)為自己設定一個(gè)應該達到的境界，反過(guò)來(lái)說(shuō)你對現狀是不滿(mǎn)意的。

　　“如果我能更冷靜、更聰明、更努力，更這個(gè)、更那個(gè)就更好了！”，“如果我的心臟能更健康、膝蓋能更強壯，那該有多好！但是，現在的我不是！”

　　這種態(tài)度會(huì )侵蝕正念的學(xué)習。正念要求純然專(zhuān)注于當下所發(fā)生的一切。如果你是緊張的，就觀(guān)察緊張；如果你是痛苦的，就盡其所能的觀(guān)察痛苦；如果你正在批判自己，就觀(guān)察你的心正在進(jìn)行評價(jià)的活動(dòng)；只是觀(guān)察。請記住，我們允許分分秒秒所經(jīng)歷的一切存在于當下，因為它已經(jīng)是如此了。只需要單純地在覺(jué)察中擁抱、涵容它，不需要對它做任何事！

　　許多人聽(tīng)了醫師的建議來(lái)減壓門(mén)診。第一次來(lái)時(shí)，我們會(huì )探詢(xún)他們的學(xué)習目標，但之后則會(huì )鼓勵他們在這八周中別朝所設定的目標邁進(jìn)，這讓他們非常驚訝。尤其如果病人懷著(zhù)降低血壓、疼痛或焦慮的渴望而來(lái)，他們會(huì )被告知先別試著(zhù)降低血壓，也別嘗試遠離疼痛或焦慮，只要單純的停在當下，仔細跟著(zhù)正念的指示練習。

　　你很快就會(huì )發(fā)現，在正念的領(lǐng)域中，達成目標最好的方式就是別用力追求你所渴望的結果。取而代之的是，分分秒秒如其所是地仔細觀(guān)察所有的人、事、物，進(jìn)而接納當下所呈現的一切。

　　信任

　　（Trust）

　　在正念訓練中，逐漸發(fā)展出一種信任自己與信任自身感覺(jué)的態(tài)度，是不可或缺的。過(guò)程中你也許會(huì )犯錯，但比你一味追求外來(lái)指導好多了。有時(shí)候你可能會(huì )覺(jué)得不對勁，那么此時(shí)為何不尊重一下自己的感覺(jué)呢？為何要因為某位權威人士或某些團體有不同的意見(jiàn)，就輕易忽略或抹煞自己的真實(shí)感受？在往后所有練習中，信任自己的態(tài)度是很重要的。特別是在練習瑜伽時(shí)，當身體告訴你停止或緩和點(diǎn)兒，你必須尊重這些感覺(jué)，否則很容易就受傷了。

　　有些正念學(xué)習者過(guò)度臣服于老師的聲譽(yù)或權威，反而不重視自己的感受或直覺(jué)。他們相信老師一定充滿(mǎn)了自己所難以企及的智慧，他們景仰老師是完美智慧的化身，因此毫不質(zhì)疑地模仿老師。說(shuō)實(shí)在的，這樣的態(tài)度與正念練習是背道而馳的。正念練習強調做你自己并明白做自己的意義。任何人只要還在模仿另一個(gè)人，不論被模仿者是誰(shuí)，在正念的路上就已經(jīng)走錯方向了。

　　你永遠不可能成為另一個(gè)人，你只能期待更充分地成為自己，而這也是練習正念的首要理由。雖然對學(xué)習來(lái)源保持開(kāi)放與尊重的態(tài)度是很重要的，不過(guò)到頭來(lái)你還是得自己過(guò)生活，因此老師、書(shū)籍、影音媒材都只是導引與建議。練習正念，就是練習負起做自己的責任，學(xué)習傾聽(tīng)與信任自己。有趣的是，你愈培養對自己的信任，你就愈能信任別人，并看到別人善良的一面。

　　耐心

　　（Patience）

　　耐心是智慧的一種形式。耐心表示我們了解也接受，若干人、事、物只能依其自身速度展現。一個(gè)孩子可能會(huì )把蛹打開(kāi)，好方便蝴蝶飛出來(lái)，蝴蝶卻無(wú)法因此受益。任何成年人都知道，蝴蝶只能依照自己的速度破繭而出，是無(wú)法加速的。

　　同樣的道理，當我們透過(guò)正念練習來(lái)滋養自己的心靈與身體時(shí)，我們得時(shí)時(shí)提醒自己，別對自己失去耐心。不論失去耐心的理由是因為我們發(fā)現自己老是處在評價(jià)的狀態(tài)，或是我們感到緊張、焦慮、害怕，或是因為我們已經(jīng)練習一段時(shí)間卻毫無(wú)所獲。無(wú)論如何，我們都需要給自己若干空間來(lái)涵容不舒服的經(jīng)驗。為什么？因為這些都是我們當下生命的真實(shí)呈現。我們要學(xué)習對待自己猶如對待蝴蝶之蛹。既然如此，為何為了某些所謂的“更好的”未來(lái)而急急催促現在呢？畢竟，每一個(gè)時(shí)刻，在那當下都是自己的生命啊！

　　當你如此練習與自我同在時(shí)，就會(huì )發(fā)現你的心里還有“一個(gè)心”。這顆心最喜歡的事情之一，就是徘徊于過(guò)去、未來(lái)及沉迷于東想西想。有些想法令人開(kāi)心，有些則令人難過(guò)或焦慮，無(wú)論開(kāi)心與否，東想西想本身即可強勢占據或遮蔽覺(jué)察。大部份時(shí)間里我們對當下的感知都被各種想法淹沒(méi)，完全失去與當下的連結。

　　當心動(dòng)蕩不安時(shí)，耐心協(xié)助我們接納它，也提醒自己不需要受動(dòng)蕩所困。

　　練習耐心使我們明白，更多的活動(dòng)或思考其實(shí)無(wú)法讓我們活得更富足，反向操作才有可能。耐心，就是單純地對每個(gè)瞬間全然地開(kāi)放，承接蘊含其中的圓滿(mǎn)，明白事物只能如蝴蝶般，依其自身的速度開(kāi)展與呈現。

　　非評價(jià)

　　（Non-judging）

　　在正念練習中，你需要透過(guò)仔細專(zhuān)注你自身分分秒秒的經(jīng)驗，在此同時(shí)，盡可能不受自己的好惡、意見(jiàn)、想法所牽制。這讓我們直接看透事理，以一種客觀(guān)的、不偏不倚、不加掩飾的態(tài)度來(lái)觀(guān)察或參與，而不是帶著(zhù)有色眼鏡或心中的向往來(lái)扭曲事理。

　　要做到對自身的經(jīng)驗采取這種立場(chǎng)，那么首先，對于各種內在或外在的經(jīng)驗，你必須能覺(jué)察心里川流不息的評價(jià)與慣性反應；其次，學(xué)習從這些評價(jià)與慣性反應中，往后退一步。當我們開(kāi)始關(guān)注自己的內心狀態(tài)后，會(huì )驚訝地發(fā)現原來(lái)我們總是不停地在評價(jià)各種經(jīng)驗。對于所見(jiàn)的一切，幾乎都以自己的價(jià)值和偏好為基準，不斷地分類(lèi)并貼上標簽。出于若干理由，我們對某些人、事、物感到愉悅，我們就評價(jià)它們是“好的”。我們抱怨某些人事物是“不好的”，因為我們對他們感覺(jué)不好。其余的則歸類(lèi)為中性，因為與我們不相干，我們幾乎不會(huì )注意到他們的存在，通常也不會(huì )引起我們的興趣。

　　基于這種分類(lèi)與評價(jià)的習慣，我們會(huì )毫無(wú)覺(jué)察地落入慣性反應，而慣性反應幾乎都是機械式，欠缺客觀(guān)基礎的。各種大大小小的評價(jià)盤(pán)據心頭，讓我們很難感受到平靜，很難對內在或外在正發(fā)生的事情有敏銳的洞察。于是這顆心像溜溜球，整天隨我們的評價(jià)上上下下。如果你對這個(gè)說(shuō)法感到質(zhì)疑，只要在上班或上學(xué)途中抽出十分鐘觀(guān)察自己，你就會(huì )發(fā)現心頭充斥各種的喜歡與不喜歡。

　　如果我們想要找到一種更有效的方式來(lái)面對生活中的種種壓力，第一要務(wù)就是能覺(jué)察這種自動(dòng)評價(jià)的習慣。如此我們才能看穿自己的偏見(jiàn)與恐懼，看到偏見(jiàn)與恐懼如何支配我們，那么我們才能從中釋放自己。

　　練習正念時(shí)，心中一旦升起任何評價(jià)，加以辨識且主動(dòng)采取更廣闊的觀(guān)點(diǎn)，暫時(shí)停止評價(jià)，保持不偏不倚的觀(guān)察是相當重要的。當你發(fā)現自己的心已經(jīng)在評價(jià)時(shí)，不需要阻止它，只需要盡可能的地覺(jué)察正在發(fā)生的一切，包括你所采取的各種慣性反應。此外，對已發(fā)生的評價(jià)不要再加以評價(jià)，這只會(huì )把情況弄的更復雜。

　　舉例來(lái)說(shuō)，在練習觀(guān)呼吸時(shí)，你心中升起“這真無(wú)聊”、“這根本沒(méi)用”或“我做不來(lái)”的想法，這些其實(shí)都是評價(jià)。當這些想法浮現時(shí)，以下的做法非常重要：首先明白這些都是評價(jià)性的想法；其次提醒自己先擱置這些評價(jià)，既不追隨這些想法，亦不對這些想法起任何慣性反應，只要單純地觀(guān)察心中所浮現的一切；然后繼續全心全意地覺(jué)察呼吸。