根據美國國立衛生研究院數據顯示，僅去年一年，就有超過(guò)1600萬(wàn)名美國成年人經(jīng)受過(guò)嚴重的抑郁癥發(fā)作，心理健康不容忽視。在過(guò)去的研究中，研究人員發(fā)現了許多能夠影響患抑郁癥風(fēng)險的因素。不過(guò)，美國哥倫比亞廣播公司網(wǎng)站近日刊文探討了一個(gè)新研究領(lǐng)域——營(yíng)養精神病學(xué)，將關(guān)注焦點(diǎn)放在了飲食如何影響心理健康上。

吃得好精神就好這里輸入主標題

吃什么：水果、蔬菜、全谷物、堅果、健康脂肪、腸道細菌

或許精神科醫生在問(wèn)診時(shí)應該加上一句，你前一晚上吃了些什么？美國哥倫比亞廣播公司醫學(xué)顧問(wèn)塔拉·納魯拉博士說(shuō)道，“我們的飲食不僅關(guān)系到我們的心血管健康、血糖管理和胃腸道健康，同樣影響著(zhù)我們的心理健康。”納魯拉指出，雖然“吃了什么”和精神健康在很多人眼中似乎并沒(méi)有很直接的聯(lián)系，不過(guò)，過(guò)去幾年的研究結果顯示，健康的飲食和減少精神健康疾病風(fēng)險有關(guān)，其中就包括抑郁和焦慮等。

“大腦是個(gè)新陳代謝非常旺盛的器官，需要消耗大量的能量和營(yíng)養。它一直處于‘開(kāi)機狀態(tài)’，依賴(lài)于‘燃料’的供給，但又不是隨便什么燃料都可以。”納魯拉說(shuō)，“這就像是我們開(kāi)車(chē)時(shí)，總想盡可能地給它加質(zhì)量好一點(diǎn)的、貴一點(diǎn)的油。而對于大腦來(lái)說(shuō)，我們攝入的食物要包含正確的營(yíng)養、維生素和蛋白質(zhì)來(lái)源。因為這些是大腦中神經(jīng)遞質(zhì)、細胞結構和酶的基礎。”

某些健康的飲食模式含有豐富的水果、蔬菜、全谷物、堅果和健康脂肪，這種飲食模式可以降低患抑郁癥的風(fēng)險，如地中海飲食（代指有利于健康的，簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養的飲食）。因為攝入特定營(yíng)養成分和維他命可以幫助改善情緒，其中包括維他命B、維他命D、歐米伽-3、鐵、鋅和鎂等。“其原理在于，當你吃進(jìn)含有這些成分的食物后，它們中的大部分能夠變成大腦化學(xué)物質(zhì)——神經(jīng)遞質(zhì)的基礎。”納魯拉說(shuō)。

此外，腸道細菌也在我們身體健康及心理健康中扮演了重要角色。酸奶中的益生菌、發(fā)酵食品以及韭菜、蘆筍、洋蔥、大蒜中含有的益生元，都對我們體內的天然細菌有促進(jìn)作用。“腸道細菌就是我們體內的防御層，阻止有害毒素穿過(guò)這層防御，進(jìn)入到血液中或者引發(fā)炎癥。”納魯拉說(shuō)，“腸道細菌也幫助腸道和大腦間的神經(jīng)元通信。”

吃得好睡眠也好

吃什么：纖維含量高、脂肪含量低

除了影響精神健康，此前也有研究顯示我們吃了什么能夠影響我們的睡眠質(zhì)量。一項依據26名參與者的小型研究發(fā)現，飲食中纖維含量少，攝入高脂肪食物（特別高飽和脂肪，例如黃油和冰淇淋）的參與者，深度睡眠和慢波睡眠要更短。攝入高糖飲食的參與者失眠的時(shí)間更長(cháng)。“我們發(fā)現，飲食質(zhì)量會(huì )影響睡眠質(zhì)量。”該研究首席研究員瑪麗-皮埃爾·圣-昂格說(shuō)道。圣-昂格是美國哥倫比亞大學(xué)醫學(xué)中心人類(lèi)營(yíng)養學(xué)研究所的助理教授。

共有13名男性和13名女性參與了這次研究，他們在睡眠實(shí)驗室中度過(guò)了五天五夜。白天，研究人員監控他們的飲食，當他們打瞌睡時(shí)會(huì )進(jìn)行“多導睡眠監測”——監控參與者的腦電波、氧氣含量水平、心率和其他因素，以檢測其正常睡眠周期的變化。

在前四天，參與者們吃的是固定的、經(jīng)過(guò)營(yíng)養師設計的飲食。到第五天，他們可以隨便吃。研究人員選取了參與者們第三天晚上，以及第五天晚上的睡眠數據進(jìn)行分析。

當參與者們吃的是營(yíng)養師們設計的飲食后，晚上很快就睡著(zhù)了——平均花費17分鐘入睡。營(yíng)養師的膳食計劃相比參與者的“隨心而吃”含有更低的不飽和脂肪和更高的蛋白質(zhì)含量。在隨便吃的當晚，參與者們平均花費了29分鐘才能入睡。“我們很驚訝，僅僅吃了一天的大量脂肪、少纖維飲食就能對睡眠參數有影響。”圣-昂格說(shuō)。

“該研究發(fā)現參與者自行選擇食物中的纖維和飽和脂肪含量的深度睡眠是有關(guān)的。”哈佛大學(xué)布萊根婦女醫院的睡眠專(zhuān)家弗蘭克·舍爾說(shuō)道，舍爾并沒(méi)有參與該實(shí)驗，他認為這次實(shí)驗沒(méi)有提供特定食物對睡眠影響因果關(guān)系的信息。不過(guò)他也表明現在關(guān)于飲食對睡眠的影響方面的研究還很欠缺。

另有學(xué)者也表示，雖然此次實(shí)驗規模很小，但是也向人們提供了這樣一種假設——一些人的睡眠可能受到飲食改變的影響。“對于那些真正有睡眠問(wèn)題的人，該實(shí)驗給了我們一些啟示，或許我們可以關(guān)注這些人的飲食情況。”美國睡眠醫學(xué)學(xué)會(huì )會(huì )員莎莉尼·派魯錫博士說(shuō)道。