1、眼鏡蛇式

　　1俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　2吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音，全身舒展的感覺(jué)真好！)

　　3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。

　　2、船式

　　1坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

　　2吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。

　　3、脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　1坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直；

　　2彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲；

　　3將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋；

　　4呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱；

　　5轉(zhuǎn)到極限處，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘；

　　6吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。

（實(shí)習(xí)編輯：鐘丹圳）