1、想象你的丹田（肚臍下三根手指的位置）里，有一個(gè)假想的“小氣囊”。用鼻子吸氣，把你吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來(lái)，一直送到“小氣囊”里。此時(shí)，你的小腹會(huì )微微凸出。再深深地吐氣，把“小氣囊”里的空氣，全部由鼻子呼出。練習時(shí)，你可以在小腹上放一本書(shū)，來(lái)感覺(jué)腹部的起伏。每天練習50次的吸和吐。

2、雙手抱住頭部，讓頭部懸空，左腿膝蓋彎曲。將右腿抬起伸直，盡量貼近頭部，左腿保持彎曲，腳掌不要離開(kāi)地面，腹直肌使勁。

3、身體平躺在瑜伽毯上，雙手打開(kāi)，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳后跟和膝蓋靠近后。將膝蓋往胸前靠近，重復10次即可。

4、仰臥的姿勢躺在瑜伽毯上，左腿膝蓋彎曲，右腿伸直，兩手枕在腦后。手肘向前用力，上半身盡量離開(kāi)地面，收腹做10次即可。

5、雙腿打直坐在瑜伽墊上，手臂置于身側地板。彎曲左腿，將左腳踩在右膝蓋外側。左腿跨過(guò)右腿，可以的話(huà)，將左腳板繞到右小腿肚，左腳勾右腳。雙手撐在臀部后側，吸氣預備，吐氣時(shí)，從腰部開(kāi)始帶動(dòng)整個(gè)下半身往右側扭轉，直到左膝碰地，結束后換邊練習。

6、側身坐在瑜伽上，左手撐地，右手置于立起的右膝上預備。抬起左臀，身體離地，以左手與左膝支撐身體。右手順著(zhù)身側，帶動(dòng)整個(gè)右側的曲線(xiàn)。停留中讓身體延展側腹肌肉，結束后換邊練習。

7、山式站姿預備。雙腳分開(kāi)約二倍肩寬，左腳向外轉90度，右腳內轉約30度，雙手平舉與肩膀同高。吸氣時(shí)感覺(jué)脊柱往頭頂延長(cháng)，吐氣時(shí)上半身往左邊伸展，再慢慢將左手置于地面或左腳小腿上，請勿過(guò)度伸展腿后肌腱，需要的話(huà)，可以把手放在瑜伽磚上面，右手插腰，感覺(jué)左臀與尾骨向內推，使右臀與左臀感覺(jué)得是疊在一起。最后將右手向上伸直，保持手與肩膀呈一直線(xiàn)，可以的話(huà)再將視線(xiàn)轉向右手指尖。結束后換邊練習。

8、挺直腰桿站立，伸開(kāi)雙腿深呼吸，快速呼吸。然后自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，張開(kāi)雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時(shí)，擴張胸腔，提升肋骨。屏住呼吸，控制在自己的極限。如果感到壓力，就放松腹部和下顎，抬高頭部，慢慢吸氣，挺直站立。

9、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲。將左手放于身體背后地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣，盡量將身體向左后方轉，從而扭動(dòng)脊柱。轉到極限處，保持這個(gè)姿勢數秒鐘。吸氣，將身體轉回原位，收回左腿，再做反方向。

10、俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺(jué)困撓也可屈腿）抬起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復。

11、眼鏡蛇扭轉式：收腰腹作用：增強消化功能，緩解便秘，促進(jìn)新陳代謝，減少腰、背、腹部多余脂肪。俯臥：雙手放在體側，下巴著(zhù)地。吸氣，雙臂支撐身體，按頭、頸、肩、胸的順序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼氣，同時(shí)向右后側扭轉肩、頭，保持姿勢，自然呼吸5次。吸氣，將肩、頭轉回中間位置，呼氣反方向扭轉，保持姿勢，自然呼吸5次。吸氣轉回中間位置，呼氣慢慢回到起始俯臥的姿勢，可以側著(zhù)頭放松背部。

12、虎式：收腰腹作用:伸展強壯脊椎神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少腰部、髖部、大腿區域的脂肪，強壯生殖器官，尤其適合女性練習。雙腿屈膝跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成四邊形，翻轉手腕，手臂內側向前。

吸氣，同時(shí)抬頭、展胸，右腿向后上抬。呼氣，同時(shí)將右腿膝蓋向腹部回收，低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反復4～6次。換左腿練習。

13、跪姿，手臂伸直，手掌支撐地面，身體形成四邊形。吸氣，抬頭，眼睛看著(zhù)正前方，右腿向上抬起，抬高到最高位置。呼氣，慢慢向前抬起左手，掌心向下。抬高到最大限度后，背部向下壓，收緊小腹，保持3個(gè)呼吸后換另一側腿和手臂練習。