7個(gè)瑜伽姿勢--完美塑形，女人們的美麗心事~

一、直線(xiàn)姿勢

針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部。

練習規則：

1.坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線(xiàn)。

2.努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺(jué)自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢，并深深地呼吸。

特別塑造：

這個(gè)動(dòng)作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長(cháng)的，筆直的木棍一樣。

二、弓形姿勢

針對部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。

練習規則：

1.坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側。

2.右手繞過(guò)右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3.盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側。

特別塑造：

把手臂轉向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。

三、L型姿勢

針對部位：腹部、腰、臀部、后背。

練習規則：

1.平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。

2.保持頭、手臂、后背的上半部不離開(kāi)墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉向身體一側，并保持長(cháng)一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了，再練習倒向另外一側。

輔助功：通過(guò)練習下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個(gè)良好的運動(dòng)節奏。你可以在練習瑜伽的同時(shí)，每周練習3~4次，作為一個(gè)補充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。

特別塑造：

在這個(gè)過(guò)程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。

四、側伸姿勢

針對部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

練習規則：

1.直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線(xiàn)上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。

2.彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側大腿和地面平行。

特別塑造：

盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。

五、俯臥姿勢

針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿

訓練規則：

1.臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。

2.使身體保持一條水平線(xiàn)，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì )感覺(jué)到壓力。

3.努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會(huì )兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個(gè)動(dòng)作數次。

特別塑造：

收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

六、提臀姿勢

針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

訓練規則：

1.平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

2.收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。

3.手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢堅持一會(huì )兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續重復這個(gè)動(dòng)作。

特別塑造：

一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

七、半倒立姿勢

針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

訓練規則：

1.開(kāi)始動(dòng)作和第8節一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來(lái)，這樣可以減少肩部的壓力。

2.分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著(zhù)你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢太累，就把腿彎曲一會(huì )兒，休息一下(如動(dòng)作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì )減少對這些部位的拉伸，感覺(jué)更舒適一些。

特別塑造：

注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線(xiàn)上，與地面垂直。