瘦腿經(jīng)驗之有氧運動(dòng)篇

很多姐妹問(wèn)我怎么瘦腿的，說(shuō)實(shí)話(huà)，我真沒(méi)多么拼命。決定要減肥瘦腿后，起初一周每晚會(huì )去家附近的學(xué)校操場(chǎng)跑5km，但后來(lái)經(jīng)常是有心情的時(shí)候出去慢跑個(gè)半小時(shí)，沒(méi)心情索性就散步。如今想來(lái)，無(wú)論是走還是跑，對瘦腿都是有作用的，關(guān)鍵在于堅持。平時(shí)上下班我都用走的，出去跑業(yè)務(wù)因為不能報銷(xiāo)，也是能走就走。平均下來(lái)一天能走6-7英里，長(cháng)期下來(lái)腿是肯定能瘦的。

還有，我覺(jué)得豎腿和按摩也是要做的，特別是它能消除運動(dòng)后腿部的水腫，但對消除脂肪效果不大。經(jīng)過(guò)總結我發(fā)現，消除腿部脂肪還得靠有氧運動(dòng)，并且飲食也要控制。

瘦腿經(jīng)驗之飲食篇

對于吃貨來(lái)說(shuō)，控制飲食也十分難熬的，所以我不倡導絕食，而是要合理攝入。除了拒絕高熱量的油炸、甜食和淀粉類(lèi)食物外，每天的蔬果和營(yíng)養補充是必須的，不然哪有力氣暴走瘦腿呢？還有就是建議姐妹們嘗試少食多餐。

送上我的常規菜單：

早餐：一杯豆漿+2片全麥面包+2顆魚(yú)油

加餐：蘋(píng)果一個(gè)

午餐：蔬菜沙拉+雞肉

加餐：杏仁20顆+酸奶

晚餐：糙米粥+番薯+三兩白灼蝦

總結：減脂的時(shí)候，熱量控制的很辛苦，幾乎每晚一過(guò)8點(diǎn)就餓得慌。但姐妹們要注意，無(wú)論如何控制飲食，蛋白質(zhì)是必須要補充的，因為減脂是第一步，接下來(lái)還要適當增肌，修塑腿部曲線(xiàn)，基本上一個(gè)月大部分時(shí)間在減脂，然后安排幾天增肌。

瘦腿經(jīng)驗之自我分析

個(gè)人認為，瘦腿是一個(gè)系統工程，在控制飲食、增加有氧運動(dòng)之前，首先，你要知道你的腿部構造是怎么樣的。我在網(wǎng)上找到資料發(fā)現，我們的腿部的肌肉是在中間，然后被一層脂肪包裹著(zhù)，再然后是表皮。

瘦腿前先要確定你是肌肉腿還肥肉腿，前者是硬邦邦的結實(shí)肌肉，后者則是脂肪較厚的肥肉。測試方法就是用力捏自己的大腿，如果只會(huì )捏起薄薄的一層皮，那就是肌肉腿，如果捏起一大堆，就是脂肪層太厚。

瘦腿經(jīng)驗之針對性運動(dòng)

1、堅持低強度長(cháng)時(shí)間有氧運動(dòng)

最有效減脂的有氧運動(dòng)原則是是保持低強度長(cháng)時(shí)間。推薦快走，慢跑這類(lèi)，堅持1-1.5個(gè)小時(shí)。如果是在跑步機上，不要設置坡度，如果在橢圓機上，將阻力降為最小。此類(lèi)運動(dòng)無(wú)論是脂肪腿還是肌肉腿，都很適合。

2、避免腿部力量訓練

對于不同的大腿類(lèi)型，瘦腿方法也不同。如果本身脂肪層很厚，但又怕長(cháng)肌肉的，就需要盡量避免腿部的力量訓練。比如深蹲、弓步lunges以及爬樓梯機器等。這些運動(dòng)會(huì )造成腿部肌肉纖維增粗。

常見(jiàn)瘦腿分類(lèi)：

1、肥肉多的腿：如果是脂肪腿，那么只要腿部脂肪隨整體脂肪消耗減少就可以瘦腿，最佳的運動(dòng)方式是跑步。對于肥肉小腿，跑步，慢跑，快走以及單車(chē)等都能起到纖細的作用。

2、肌肉腿：如果是真正的肌肉腿，那么單純減少體脂，對于瘦腿的作用并不大。建議通過(guò)強化大腿鍛煉，即增加大腿圍度而減少對小腿肌肉的刺激，使小腿的視覺(jué)形象相對變小。另外注意進(jìn)行小腿肌肉拉伸，優(yōu)化小腿的肌肉線(xiàn)條，使小腿整體肌肉形狀變得柔和一些，適合的運動(dòng)如瑜伽、普拉提等。

最后推薦大家一套瘦腿操

我個(gè)人最推薦左排前兩個(gè)姿勢，第一個(gè)是手握啞鈴深蹲，不但提臀，鍛煉大腿，還能擺脫拜拜肉。第二個(gè)是保持馬步，然后墊腳，訓練臀部、大腿、小腿、腰腹。

右排第二個(gè)動(dòng)作難度較大，適合前期有基礎的練習者，主要是靠墻蹲好后提高一只腳，以鍛煉腿部后側肌肉以及修塑臀部曲線(xiàn)。最下方的兩個(gè)動(dòng)作都是墊上運動(dòng)，每次練習時(shí)每組20個(gè)左右，然后休息30秒重復。能做幾組就做幾組，一個(gè)月就能見(jiàn)效哦。